眠気覚ましにコーヒーを飲んだのに、眠気が取れずに困った人もいるのではないでしょうか。睡眠不足が続いている場合、カフェインを摂っても十分に覚醒を保てないことがあります。睡眠時間を制限した研究でも、カフェインによる覚醒維持の効果には限界があると報告されています。※1

この記事では、上級睡眠健康指導士でコアラマットレス社員の松本が、コーヒーを飲んでも眠気が残る理由と、眠気を感じたときの対策を解説します。コーヒーの飲み方や睡眠習慣を見直したい方は、ぜひ最後までご覧ください。

 

コーヒーを飲んでも眠気が取れない主な原因

コーヒーを飲んでも、寝不足の状態では、十分に睡眠を取ったときと同程度の覚醒作用を感じられるとは限りません。また、カフェインが効き始めるまでには時間がかかります。※2

眠気が残るときは、普段の睡眠や飲んでからの時間、眠くなる時間帯やコーヒーを飲む習慣も振り返ってみましょう。

1. 睡眠不足が続いている

睡眠不足が続いていると、カフェインを摂っても十分に覚醒を保てないことがあります。

健康な成人48人を対象に、ベッドで過ごせる時間を1晩5時間に制限した研究では、カフェインによる注意力の維持効果は最初の3日間に認められました。しかし、4日目には、その効果が明確ではなくなりました。※1

コーヒーで一時的に目が覚めても、睡眠不足を補えたとはいえません。眠気が続くときは、コーヒーの量を増やすのではなく、睡眠時間を確保できているか確認しましょう。

2. カフェインが効き始めるまで時間がたっていない

カフェインが効き始めるまでには、一般的に15〜45分程度かかります。コーヒーを飲んですぐは、まだ覚醒作用が十分に現れていない可能性があります。※2

飲んですぐに眠気が取れなくても、その時点で「カフェインが効かない体質」と判断するのは早いでしょう。飲んだ時刻と、眠気を感じた時刻を分けて考える必要があります。

3. 眠くなりやすい時間帯に重なっている

午後の眠気には、体内時計による自然なリズムも関係します。人の体は一日中同じように覚醒しているわけではなく、夜間に加え、午後2〜4時ごろにも眠気が生じやすくなります。※3

このリズムを踏まえると、午後にコーヒーを飲んだあと眠くなった場合も、飲用のタイミングと自然な眠気が重なる可能性があります。コーヒーを飲まない日にも、同じ時間帯に眠くなるか振り返ってみましょう。

4. 習慣的な摂取によってカフェインの作用に慣れている

カフェインを繰り返し摂ることで、一部の作用を感じにくくなる「耐性」が生じることがあります。

日常的にカフェインを摂る成人を対象とした研究では、継続摂取によって、活力などの主観的な感覚に対する作用への耐性が認められました。※4

一方、調べた生理的な反応すべてに耐性が認められたわけではありません。「以前ほど目が覚めない」という感覚だけで、体への影響もなくなったとは判断できません。※4

また、習慣的な摂取を急にやめると、眠気などの離脱症状が出ることがあります。摂取量を見直す場合は、急にゼロにするのではなく、少しずつ減らしましょう。

睡眠と食事・飲み物の関係について網羅的に知りたい方はこちら
睡眠と食事・飲み物の関係｜寝る前に避けるべきもの・積極的に摂りたいもの

 

眠気対策にコーヒーを飲むときの量とタイミング

眠気覚ましにコーヒーを飲むときは、カフェインの摂取量と飲む時刻を意識しましょう。飲みすぎや夕方以降の摂取は、夜の睡眠を妨げる可能性があります。日中の眠気対策とあわせて、夜に十分眠れる飲み方を考えることが大切です。

1. コーヒー以外も含めてカフェインの摂取量を確認する

厚生労働省では、成人のカフェイン摂取量について、1日の合計が400mgを超えないよう呼びかけています。ドリップコーヒーでは約700mLが目安ですが、カフェインの含有量は商品や抽出方法によって異なります。※6

紅茶や緑茶、エナジードリンクなどにもカフェインが含まれています。コーヒーの杯数だけでなく、ほかの飲食物から摂る分も合わせて確認しましょう。

なお、400mgは積極的に摂るべき量ではありません。少量でも睡眠に影響することがあるため、寝つきや夜中に目が覚める回数にも注意しながら量を調整してください。※6

2. 夕方以降はカフェインを控える

夜の睡眠を守るため、夕方以降はカフェインを含む飲食物を控えましょう。カフェインは摂取から数時間たっても体内に残るため、寝る直前だけ避ければよいわけではありません。

夕方以降に飲み物を楽しみたいときは、麦茶など、カフェインを含まないものに替える方法があります。寝つきの悪さが気になる場合は、最後にコーヒーを飲む時刻を早めることに加え、1日の総量も見直しましょう。

3. 効き始めるまでの時間を考慮する

カフェインが効き始めるまでには、一般に15〜45分程度かかります。飲んだ直後に眠気が取れなくても、まだ作用が十分に現れていない可能性があります。※2

この時間を踏まえると、日中の仕事や勉強に合わせて飲む場合は、開始する30分ほど前をひとつの目安にできます。ただし、30分後に必ず眠気がなくなるわけではありません。すぐに効かないからと続けて飲まず、摂取量にも気を配りましょう。

 

カフェインを減らす方法と睡眠習慣の見直し

日中の眠気に対して、必要な睡眠時間の確保と生活習慣の改善が大切です。コーヒーを飲んでも眠気が続くときは、睡眠時間や寝室環境を見直しましょう。

1. デカフェに少しずつ置き換える

コーヒーを楽しみながらカフェインを減らしたいときは、デカフェに置き換える方法があります。デカフェはカフェインを取り除いたコーヒーですが、少量のカフェインは残っています。※5

毎日コーヒーを飲んでいる場合は、まず午後の1杯をデカフェに替えるなど、少しずつ減らすとよいでしょう。急にカフェインをやめると離脱症状が出ることがあるため、段階的に減らす方法が勧められています。

カフェインを避けたい時間帯には、麦茶など、カフェインを含まない飲み物を選びましょう。

2. 自分に必要な睡眠時間を確保する

日中の眠気を減らすためには、毎日の睡眠時間を確保することが大切です。厚生労働省では、成人について「6時間以上を目安として必要な睡眠時間を確保する」と推奨しています。※6

必要な睡眠時間には個人差があり、6時間眠れば十分という意味ではありません。朝に休まった感覚があるか、日中に強い眠気が残っていないかも確認し、自分に必要な睡眠時間を探っていきましょう。

3. 寝室の明るさや温度、寝具を整える

眠りやすい環境をつくるには、寝室をできるだけ暗く静かにし、暑すぎず寒すぎない温度に調整しましょう。就寝前は明るい照明を控え、寝床でスマートフォンを見る習慣も見直してみてください。

寝具や寝衣も、リラックスして眠れるものを選ぶことが大切です。夏はエアコンで寝室を涼しく保ち、冬は寝具で寝床の暖かさを調整するなど、季節に合わせて環境を整えましょう。

睡眠時間や生活習慣を見直しても日中の強い眠気が続く場合は、医師に相談してください。

＜おうちでしっかり納得するまで120日間お試し！＞

https://jp.koala.com/pages/120-night-trial?utm_source=blog

 

まとめ：コーヒーで眠気が取れないときは飲み方と睡眠を見直そう

コーヒーを飲んでも眠気が取れない背景には、睡眠不足やカフェインへの慣れなどがあります。飲む量を増やす前に、普段の睡眠時間やコーヒーを飲む習慣を振り返ってみましょう。

カフェインはコーヒー以外から摂る分も合わせて量を確認し、夕方以降は控えることが大切です。必要な睡眠時間を確保し、寝室の明るさや温度も整えましょう。生活習慣を見直しても強い眠気が続く場合は、医師に相談してください。

 

FAQ

無糖のブラックコーヒーでも眠くなるのはなぜですか？

A. 砂糖が入っていなくても、睡眠不足が続いていたり、習慣的な摂取でカフェインの作用に慣れていたりすると、眠気が十分に取れないことがあります。ブラックコーヒーを選べば眠気を防げるわけではありません。まずは、毎日の睡眠時間を確保できているか確認しましょう。

コーヒーを飲むと気分が悪くなるのは体質ですか？

A. カフェインへの敏感さには個人差がありますが、飲んだ量や服用中の薬なども影響します。気分が悪くなることだけで、特定の遺伝子型が原因とは判断できません。

カフェインの摂りすぎでは、心拍数の増加や吐き気などが起こることがあります。症状が出たときは追加の摂取を控え、続く場合や繰り返す場合は、飲んだ量や症状を医師に伝えて相談しましょう。

ADHDの人はコーヒーを飲むと眠くなりやすいのですか？

A. コーヒーを飲んだあとの眠気だけで、ADHDかどうかを判断することはできません。ADHDの診断では、不注意や多動性・衝動性の症状が子どものころから続いているか、複数の場面で生活に支障があるかなどを確認します。※7

睡眠の問題でも、集中しにくさなど、ADHDに似た症状が現れることがあります。日常生活で困りごとが続く場合は、カフェインへの反応で自己判断せず、具体的な症状を医師に相談しましょう。

・参考

※1 Doty TJ, et al.（2017）. Limited Efficacy of Caffeine and Recovery Costs During and Following 5 Days of Chronic Sleep Restriction. Sleep, 40(12), zsx171.
※2 米国疾病予防管理センター（CDC）・国立労働安全衛生研究所（NIOSH）「Caffeine & Long Work Hours」（カフェインと長時間労働）
※3 欧州委員会「Internal body clock」（体内時計）
※4 Sigmon SC, et al.（2009）. カフェインの離脱症状・急性作用・耐性に関する研究. Psychopharmacology, 204(4), 573–585.
※5 米国食品医薬品局（FDA）「Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?」
※6 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
※7 米国国立精神衛生研究所（NIMH）「Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: What You Need to Know」