授乳、昼寝、寝かしつけの時刻が毎日違うと、「いつから生活リズムを整えればいいのだろう」と迷いますね。やっと落ち着いた流れが、帰省や入園をきっかけに変わってしまうこともあるでしょう。

赤ちゃんの生活リズムは、成長とともに育っていきます。初めから時計どおりに過ごすことより、月齢に合う流れと、昼夜の違いを少しずつ作ることが大切です。

本記事では、上級睡眠健康指導士の資格を持つコアラマットレス社員の石川が、リズムが育つ時期、月齢別のスケジュールの目安、毎日の習慣づくりと崩れた後の対応を解説します。ご家庭で続けやすいことから取り入れてください。

赤ちゃんの生活リズムはいつから整う？

生まれたばかりの赤ちゃんは、昼夜を問わず睡眠と目覚めを繰り返します。日本睡眠学会の解説では、生後2か月ごろから、睡眠と覚醒に24時間周期のリズムが見られるようになり、その後少しずつ夜の睡眠と日中の活動が分かれてくるとしています。※1

生後3〜6か月には、夜に長く眠る子も出てきますが、時期は個人差が大きく、夜間に授乳で起きる子もいますし、同じ子でも日によって眠り方が変わります。

新生児期は、時刻をそろえることより、必要な授乳と睡眠を優先しましょう。低月齢から予定を守らせようとせず、日中は明るく、夜は静かに過ごすなど、生活の違いを無理なく伝えていくとよいでしょう。

赤ちゃんの生活リズムが大切な理由

決まった流れがあると、ご家族は次に必要な準備を整えやすいため、負担が減ります。

Mindellらは、日本を含む13の国と地域の0〜5歳児10,085人について、母親への質問票を使って調査しました。毎晩の寝る前の流れを決めている家庭では、早い就寝、短い寝つくまでの時間、少ない夜間覚醒、長い睡眠時間などとの関連が見られました。習慣を行う頻度が高いほど、良好な結果と結びつく傾向も報告されています。※2

ただし、これは観察研究です。生活習慣以外にも家庭の環境や子どもの状態が関わるため、寝る前の流れだけが改善の原因だと証明したものではありません。

寝つけない日があっても、習慣づくりが足りないと自分を責める必要はありません。短い着替えや声掛けなど、今の生活で続けられる流れを考えることから始めましょう。

月齢別の赤ちゃんのスケジュールの目安

月齢が進むにつれ、授乳と睡眠を繰り返す生活に、遊びや離乳食、まとまった昼寝が加わっていきます。次の表は時刻表ではなく、1日の流れを考えるための目安です。

月齢の目安	授乳・食事と睡眠の流れ
新生児期〜生後3か月	授乳と睡眠を昼夜問わず繰り返す：起きている間に短い触れ合いをする
生後4〜6か月	夜の眠りと日中の昼寝が少しずつ分かれる：授乳を続け、生後5〜6か月ごろを目安に離乳食を開始する
生後7〜8か月	授乳と離乳食、遊び、昼寝を組み合わせる：離乳食は食べる様子に合わせて1日2回に増やす
生後9〜11か月	食事と授乳、遊び、昼寝、夜の睡眠の流れを作る：離乳食を1日3回にする

離乳食の開始の目安は生後5〜6か月ごろ、1日2回へ進む目安が7〜8か月ごろ、3回へ進む目安が9〜11か月ごろです。発達や食べる様子に合わせて進め、授乳も必要に応じて行いましょう。※3

例えば、昼寝が短い日は普段より早く休息が必要になることがあります。予定がずれたからと授乳を待たせたり、眠気を我慢させたりせず、体調や空腹に合わせて表の流れを調整してください。

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赤ちゃんの生活リズムの整え方

生活リズムを整えるには、朝、日中、寝る前、夜間の過ごし方に、それぞれ違いをつけていきます。すべてをまとめて変える必要はありません。まず続けやすい習慣を1つ選び、ご家族で共有してみましょう。

1. 朝は同じ時刻に起こしてカーテンを開ける

成長に合わせて、朝の起床時刻をできる範囲でそろえます。起きたらカーテンを開け、部屋に朝の光を取り入れましょう。毎朝の光と、夜の暗さに違いをつけることは、眠る・起きるリズムを整える手掛かりになります。※4

起きた後に授乳やおむつ替えをするなど、朝の動きを同じ順番にすると、家庭でも習慣にしやすいです。たくさんの予定を作るより、カーテンを開けて顔を見ながら挨拶するだけでも十分です。

ただし、低月齢の子の必要な睡眠や、体調が悪い日の休息まで、予定のために削る必要はありません。授乳や受診に関する指示がある場合は、そちらを優先してください。

2. 昼間は明るい部屋で過ごす

日中は、カーテンを開けた明るい部屋で過ごし、赤ちゃんが起きている時間に声を掛けたり、月齢に合う遊びをしたりします。生活音は、すべてなくすよう努めるよりも、昼と夜の雰囲気を変えることを意識しましょう。

「昼は起きる時間」と考えて、眠い赤ちゃんを起こし続ける必要はありません。遊んでいる途中でも、あくびやぐずりが出たら寝かせてもかまいません。日中に必要な昼寝を取ることと、昼夜の違いをつけることは両立できます。

ご家族の予定に合わせ、起きている短い時間にも穏やかな触れ合いを取り入れてください。

3. 毎晩同じ順番で寝る準備をする

入浴、着替え、おむつ替え、静かな触れ合いなど、寝る前の準備を毎晩続けやすい順番にします。就寝時間に近づくにつれて、照明や声を控えめにしていきましょう。

外出した日は簡単な流れにするなど、無理なく続けられる形でかまいません。家族が交代しても同じ流れがわかるよう、普段の準備を共有しておくと対応しやすいです。

4. 夜中の授乳は暗く静かに済ませる

夜中に起きたときは、顔色や手元を確認できる明るさで、授乳や必要なおむつ替えを行います。会話やテレビの音は控え、対応が終わったら静かに寝床へ戻しましょう。

暗くするのは刺激を減らすためですが、普段と違う様子がないかを確かめられる明るさを保つと安心です。

また、夜を静かに過ごすことを重視して、必要な授乳を減らすことはありません。月齢や体重の増え方、医療者の指示を踏まえ、空腹や体調への対応を優先してください。

赤ちゃんの生活リズムが崩れたときの対処法

帰省や外出、体調不良、保育園への入園などで、睡眠や授乳のタイミングが変わることがあります。普段の流れを守れない日があっても、すぐに元へ戻さなければと焦らないようにしてください。病気の間は休養と必要な授乳を優先し、回復してから少しずつ調整します。

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1. まず朝の起床時刻だけ戻す

昼寝も就寝もずれた後は、すべての予定をまとめて戻すより、朝の起床から普段の流れへ近づけましょう。起きたら光を取り入れ、その後の授乳や食事、遊びを、無理のない順番で進めます。

例えば、帰省中に起床が遅くなった場合は、普段の朝の支度を再開しながら、起きる時刻を少しずつ近づけます。夜に十分眠れていないのに、急に早く起こして帳尻を合わせようとする必要はありません。

日中の眠気や機嫌を見ながら、次に休める時間を用意しましょう。起床、食事、昼寝、就寝を別々に考えるより、朝からのつながりで見ると、どこでずれが続いているかが把握しやすいです。

2. 夕方の昼寝を短くする

夕方に長く眠った後、夜の寝つきが遅くなる日が続く場合は、夕方の昼寝の終了時刻や長さを見直せます。いきなりなくすのではなく、少し短めに切り上げるなど、その子の状態に合わせて調整します。

ただし、低月齢の赤ちゃんに同じ調整を一律に当てはめないでください。必要な睡眠量と、起きた後の様子を合わせて見ましょう。

短くした日に夕方のぐずりが強く、すぐ眠そうになる場合は、調整が合っているかを考え直します。昼寝を減らすこと自体を目標にせず、日中と夜の両方で休める流れを探しましょう。

3. 寝る時刻を少しずつ早める

普段より遅い時刻に寝るようになったときは、眠くなるころに合わせて、落ち着く時間を作ります。そこで寝つける流れができてから、準備と就寝を少しずつ早めるとよいでしょう。

急に何時間も早い時刻へ戻そうとすると、まだ眠くない赤ちゃんを長く寝かしつけることになりますから、1日の流れとして調整しましょう。

日によるずれがあっても、失敗と捉える必要はありません。調整の途中で体調を崩した場合は休息を優先し、落ち着いてから再開してください。寝る時刻だけを動かすより、寝る前の静かな流れも一緒に戻すと取り組みやすいです。

赤ちゃんの生活リズムでよくある質問

生活リズムを考えると、どのくらい気を配ればよいか、家族の帰宅時刻とどう折り合いをつけるかも気になりますね。家庭の事情を踏まえながら、赤ちゃんの休息を優先する考え方を確認します。

Q1. 生活リズムは気にしなくてもよい？

新生児期から時刻を厳密にそろえる必要はありません。一方で、成長に合わせて朝の光や昼夜の違いを取り入れることは、リズムを育てる助けになります。

生活リズムを気にすることは、毎日のずれをなくすことではありません。眠気と空腹に応じながら、朝は明るく、夜は静かにするなど、続けやすいことを積み重ねると考えてください。

予定どおりにできない日は、必要な授乳や休息を取れているかを確認しましょう。寝つきの悩みが続く、家族も休めないなどの場合は、助産師や保健師に相談できます。ご家庭の流れを伝えれば、今の生活に合う調整を一緒に考えてもらえます。

Q2. 帰りが遅い家族を待って寝かせてもよい？

毎晩、家族の帰宅を待つことで寝る時刻が遅くなる場合は、赤ちゃんの眠気と普段の就寝を優先することを考えましょう。夜に会うために、眠そうな子を起こしておく必要はありません。

帰宅が遅いご家族との触れ合いは、朝の着替えや授乳後、休日の遊びなど、起きている時間にも作れます。寝かしつけを担当する人に負担が集中しないよう、朝の支度や家事を分担する方法もあります。

夜の過ごし方だけで無理をせず、ご家族全体の予定の中で、赤ちゃんとの時間と休息を確保してください。

まとめ：赤ちゃんの生活リズムは朝の起床時刻から整えよう

赤ちゃんの生活リズムは成長とともに育ちます。月齢別の表を参考にしつつ、時計どおりの生活より、必要な授乳と睡眠、日中の様子を大切にしましょう。朝の光、日中の触れ合い、寝る前の短い流れ、静かな夜の対応が、毎日の習慣になります。

崩れた後も、体調が戻ってから朝の起床を起点に少しずつ整えればかまいません。家族の休息も予定に入れてください。

大人の寝心地を見直したいときは、コアラマットレスも参考にできます。赤ちゃんの安全な専用の寝床と、ご家族が休みやすい寝室を合わせて整えていきましょう。

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参考文献

※1 睡眠の発達 | 日本睡眠学会

※2 Bedtime routines for young children: a dose-dependent association with sleep outcomes | Sleep／PubMed

※3 授乳・離乳の支援ガイド（2019年改定版） | 厚生労働省

※4 未就学児の睡眠指針 | 未就学児の睡眠・情報通信機器使用研究班