「部屋が暑くて、布団に入っても寝つけない」
「夜中に汗で目が覚めたあと眠れなくなる」
「エアコンをつけると寒いけれど、消すと暑くてちょうどよくならない」

暑さで眠れないのは、体の内側の温度（深部体温）がうまく下がらないためです。裏を返せば、寝室の環境と寝る前の過ごし方を整えれば、今夜から改善できます。

この記事では、今夜すぐできる対処法から眠れない原因、寝る前の習慣、夏向けの寝具選びまで網羅して解説します。

エアコンの使い方に迷っている方も判断しやすくなるので、ぜひ最後までご覧ください。

暑くて寝苦しいときの対処法

まずは、今夜から実行できる寝室の整え方を紹介します。

寝室の室温は、温度計で実測して28℃を超えない程度を一つの目安にしましょう。※1

外気温や湿度、体調によって快適に感じる温度は変わるため、肌感覚も踏まえて調整することが大切です。

そのうえで、寝室の状態別に先に手をつけたいことを4つ整理しました。

寝室の状態	先に試すこと
室温が高い	エアコンを26〜28℃で継続運転する
空気が動いていない	扇風機・サーキュレーターで循環させる
蒸し暑い	除湿で湿度を50〜60%に保つ
日中から暑い	遮光・断熱カーテンで日差しを遮る

1. エアコンは26〜28℃でつけっぱなしにする

エアコンは、就寝の30分ほど前から運転しておくと、布団に入るころにちょうど寝室が涼しくなっています。設定温度は「26〜28℃」が目安です。

ただし、28℃という数字は室温の目安であり、エアコンの設定温度とは異なります。温度計で寝室の室温を測り、その数値を見ながら設定を決めてください。

運転が途中で止まると、室温が上がって目が覚める原因となります。朝までつけっぱなしにするほうが、室温が安定して眠りが途切れにくくなるでしょう。ただし冷やしすぎると、明け方に肌寒さで目が覚めやすくなります。その際は、薄手のかけ寝具を1枚用意しておくと調整しやすいです。

2. 扇風機・サーキュレーターで空気を循環させる

扇風機やサーキュレーターで空気を循環させるのも、体感温度を下げる有効な手段です。空気の巡りがよいと汗の蒸発が進むため、室温を下げなくても涼しく感じられます。

風は体に直接当てず、天井や壁に向けてください。体に当てる場合は、足元からゆるく送ると冷えすぎを防げるのでおすすめです。

エアコンを使わない夜でも、空気の流れを整えるだけで寝苦しさは軽くなります。

3. 除湿で湿度を50〜60%に保つ

エアコンの除湿（ドライ）機能や除湿機で湿度を50〜60%に保つと、体内の熱が逃げやすくなります。

湿度が高いと汗が蒸発しにくくなり、体に熱が溜まりやすくなって、同じ室温でも蒸し暑さを感じてしまいます。とくに、梅雨明けや雨上がりの夜、気温が下がっていても寝苦しく感じる場合は、温度より湿度を疑ってみてください。

4. 遮光・断熱カーテンで日中の熱を防ぐ

日中に室内へ入った熱は夜まで残り、寝室を暑くします。そのため、あらかじめ室温を上げない対策は重要です。日中に遮光・断熱カーテンで日差しを遮っておくと、室内に直射日光が入らないことで室温の上がりすぎを抑えられます。

帰宅時に室内が外より暑いと感じたら、短時間だけ窓を開け、熱気を逃がしてから冷房を使いましょう。逆に屋外のほうが暑い場合は、窓を閉めたままエアコンを使うほうが早く冷えます。

暑くて寝苦しくなるのはなぜ？

対処法とあわせて、暑さで眠れなくなる仕組みも知っておきましょう。暑くて寝苦しくなる原因は、主に以下の3つです。

1. 深部体温が下がりにくい
2. 自律神経が乱れて覚醒が続く
3. 高温多湿で眠りが浅くなる

1. 深部体温が下がりにくい

人は、体の内側の温度（深部体温）が下がるときに眠気が強まります。しかし、室温や湿度が高いと熱が逃げにくいため、深部体温が下がりきらず寝つきが悪くなります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、寝室の温度を光や音とならぶ睡眠の条件として扱っています。※2

暑さ対策は、寝室の睡眠環境を整えるために重要です。

2. 自律神経が乱れて覚醒が続く

日中の厳しい暑さや、屋外と冷房の効いた室内との温度差は、体温調節を担う自律神経に負担をかける可能性があります。就寝時まで暑さや緊張が残ると、交感神経優位となって覚醒状態が続いてしまい、頭が冴えて眠りにつきにくくなる点に注意しましょう。

3. 高温多湿で眠りが浅くなる

高温多湿の環境では、眠りそのものが浅くなります。深い睡眠が減り、途中で目が覚めやすくなることが報告されています。※3

これらの原因を踏まえたうえで、次の項目からの対策を確認していきましょう。

寝つきをよくする過ごし方

睡眠の環境を整えたら、次は以下3つの対処法を試してみてください。

1. 首や脇の下を冷やして熱を逃がす
2. 入浴は寝る1〜2時間前にすませる
3. 照明を暗くしカフェインを控える

1. 首や脇の下を冷やして熱を逃がす

暑くて寝つけないときは、太い血管が通る首元や脇の下、足の付け根などを冷やすと、冷えた血液が全身をめぐり、体のほてりをより早くやわらげます。氷枕や保冷剤を使う場合は、必ずタオルで包み、肌の状態を確かめながら短時間当ててください。肌へ直接触れさせる、同じ場所を長時間冷やすなどの方法は、凍傷などを起こすおそれがあるため避けましょう。

おでこに貼る冷却シートも、寝入りの暑さをやわらげる補助として使えます。ただし、室温を下げるものではないため、エアコンなどで寝室の温度や湿度を整える方法も併用するとより快適です。

2. 入浴は寝る1〜2時間前にすませる

就寝の1〜2時間前に、40℃前後のぬるめの湯に10〜15分ほど浸かるのがおすすめです。入浴で一時的に上がった深部体温が、その後下がっていく過程で眠気が出やすくなるからです。※4

体をいったん温めておくと、そのあとの体温の下がり幅が大きくなります。入浴が難しい日は、温かいシャワーで体を温めるだけでも構いません。ただし、熱すぎるお風呂に入ると交感神経が優位になり、かえって目が冴えます。湯温を高くしすぎないようにしましょう。

3. 照明を暗くしカフェインを控える

就寝の1〜2時間前から照明を暗くし、スマホやテレビなどの強い光を避けましょう。夜間に明るい光を浴びると、眠気を促すメラトニンの分泌が妨げられる可能性があります。「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、就寝前にスマホなどの強い光を避けることが勧められています。※2

また、カフェインには覚醒作用があるため、夕方以降のコーヒーやエナジードリンクも控えましょう。寝る前は、白湯やノンカフェインの飲み物を選ぶのがおすすめです。

夏におすすめの寝具選び

環境と習慣を整えても寝苦しさが残る場合は、寝具を見直します。快適に眠れる寝床内の環境は、温度33℃・湿度50%前後が目安です。※5

この状態を保ちやすい寝具を選ぶためには、次の3つのポイントを押さえましょう。

1. 通気性や吸水速乾の寝具に替える
2. 接触冷感の敷きパッドや枕を使う
3. 寝返りのしやすさと体圧分散で選ぶ

1. 通気性や吸水速乾の寝具に替える

熱や湿気がこもりやすいシーツを使っているなら、麻（リネン）などの通気性や吸水速乾性に優れた素材へ変えましょう。寝汗を吸って素早く乾くものを選ぶと、肌のべたつきや寝床内の蒸れを抑えやすいです。

寝具を一度に替えるのが難しい場合は、肌に触れる面積が広いシーツや枕カバーから見直すのがおすすめです。

2. 接触冷感の敷きパッドや枕を使う

接触冷感は、触れた瞬間に体の熱を素材側へ移す仕組みを持ちます。接触冷感の敷きパッドで背中の熱を逃がすと、涼しさを感じられます。のぼせているときは、冷感素材の枕や枕パッドも合わせやすい選択肢です。ただし、感じ方には個人差があるため、冷房と併用するときは冷えすぎに注意しましょう。

また、接触冷感の冷たさは一晩中続くとは限りません。「寝入りを楽にするアイテム」と考えて使ってください。

3. 寝返りのしやすさと体圧分散で選ぶ

寝返りには、体の下にこもった熱や湿気を逃がす役割もあります。※5

同じ姿勢が続くほど接地面に熱がたまりやすくなるうえに、沈み込みすぎるマットレスは寝返りが打ちにくく、寝苦しさにつながります。体圧分散性と通気性を両立したマットレスを選んでください。

コアラマットレス公式サイトでは、寝返りが打ちやすいマットレスも販売しています。対象商品は120日のトライアル制度もあるため、ぜひ気軽に試してみてください。

暑くて寝苦しい夜のよくある質問

暑さで眠れないという悩みについて、よく寄せられる質問にお答えします。

Q1. 妊娠中で暑くて眠れないときは？

寝室の温度と湿度を調整し、ゆったりした寝衣と軽い寝具で熱を逃がしやすくしましょう。横向きで寝る場合は、抱き枕やクッションでお腹や脚を支えると、楽な姿勢を保ちやすくなります。 ※6

寝苦しい状態が続く場合や、体調に不安がある場合は、我慢せずかかりつけの医師や助産師に相談しましょう。

Q2. 子どもや赤ちゃんが暑くて寝苦しそうなときは？

まずはエアコンなどで室温を調整しつつ、厚着や厚すぎる寝具を避けるのがおすすめです。冷房や扇風機の風が体へ直接当たらないようにし、汗をかいたときはその都度着替えさせます。

生後6か月未満の乳児は、原則として母乳または適切に調乳した育児用ミルクから水分を取ります。母乳で育てている場合は自己判断で水を追加せず、必要に応じて授乳回数を増やしてください。

母乳やミルクを飲まない、呼吸の様子がおかしいなど、普段と違う状態が見られたら早めに小児科へ相談しましょう。

Q3. 更年期で夜に暑くて目が覚めるときは？

寝室の温度と湿度を整え、汗を吸って乾きやすい寝衣や寝具を選びましょう。薄手の寝具を重ねておくと、暑さや冷えに合わせて調整しやすくなります。

症状が続いてつらいときは、自己判断せず婦人科などの医療機関に相談してください。

暑くて寝苦しい夜は体温と寝室環境を整えて乗り切ろう

暑くて眠れないときは、まず寝室の室温と湿度を確認してください。エアコンや除湿機で温度・湿度を調整し、扇風機やサーキュレーターで空気を循環させると、寝苦しさを抑えやすいです。

今夜から試す方は、次の順番で実践してみてください。

• 温度計や湿度計で寝室の状態を確認する
• エアコンや除湿機で温度・湿度を調整する
• 入浴の時間や照明、カフェインの取り方を見直す
• 寝苦しさが残る場合は、シーツや敷きパッドを替える

快適に感じる温度には個人差があるため、決まった数値だけで判断せず、暑さや冷えを感じない設定を探すことが大切です。まずは寝室の状態を確認し、できる対策から一つずつ取り入れてみましょう。

また、寝具を根本から見直したい人は、コアラマットレス公式サイトも参考にしてください。マットレスなど対象商品には120日間のトライアル制度があるので、自宅で寝心地を確かめてから判断できます。

・参考

※1 環境省「熱中症環境保健マニュアル」
※2 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
※3 Okamoto-Mizuno K, et al.「Effects of humid heat exposure on human sleep stages and body temperature」
※4 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
※5 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠のためのテクニック」

※6 NHS「Tiredness and sleep problems in pregnancy」