「疲れているはずなのに、布団に入ると仕事のミスや人間関係の悩みばかり浮かんできて眠れない」とお悩みではありませんか。早く寝て体力を回復させたいのに、静かな部屋で一人になると焦りばかりが募り、時計の針が進むのを見てさらに緊張してしまうのは本当につらいものです。私も以前、社内の重要なプロジェクトのリーダーを任された際、ベッドに入った瞬間に「明日の進行は大丈夫だろうか」「あのメールの文面で失礼はなかったか」と頭の中で反省会が始まってしまい、一睡もできないまま朝を迎えた経験があります。

ストレスを感じる時期に一時的に眠れなくなるのは、あなたの心が弱いからではなく、脳と体が危険に備えて警戒モードに入っている証拠です。ストレスによって自律神経が乱れ、交感神経が優位になり続けているときは、誰であっても自然に眠りにつくことが難しくなります。

本記事では、上級睡眠健康指導士の資格を持つコアラマットレス社員の松本が、ストレスによって脳と体が覚醒してしまう仕組みや、一時的な不眠と慢性的な不眠症との違いを分かりやすく解説します。そのうえで、今夜からすぐに試せるスマートフォンの手放し方や夕方以降のカフェイン・飲酒のルール、体の緊張をゆるめるストレッチのコツなど、具体的なセルフケアの方法を詳しく紹介します。

ストレスで眠れなくなる仕組み

まず、なぜストレスが睡眠に影響するのかを理解しておきましょう。ストレスと睡眠の関係を知ることで、「なぜ今、眠れないのか」という理由に見通しが立ち、余計な不安を減らすことにつながります。

1. ストレスで脳と体が緊張状態になりやすい

仕事の締め切り、人間関係の悩み、家庭でのプレッシャーなど、強いストレスを感じると、人の体は自動的に「警戒モード」に入ります。警戒モードとは、自律神経のうち交感神経が優位になる状態のことです。本来は危険に対処するための生体反応ですが、現代社会では眠れない原因につながってしまうことがあります。

眠るためには副交感神経が優位になり、体温が少し下がり、筋肉がゆるむリラックス状態が必要です。ところが、ストレスが高まり交感神経が働くと、脈拍が上がったまま頭が冴えた状態が続いてしまいます。さらに、ストレス反応として分泌されるコルチゾールなどのホルモンは覚醒を促す働きを持つため、夜になっても緊張が抜けにくくなり、「疲れているはずなのに眠れない」という状態になるのです。

2. 考えごとが止まらず寝つきが悪くなる

日中は仕事や家事に追われていて気づきにくくても、夜、刺激のない静かな環境に入った瞬間に、今日のミスや明日の会議、人間関係の悩み、将来への不安などが頭の中にどっと押し寄せてくることがあります。

眠ろうとするほど焦りが生まれ、その焦り自体が脳をさらに覚醒させるという悪循環が起きやすいのがストレス不眠の特徴です。「早く眠らなければ」と意識すればするほど目が冴えてしまいます。このような寝つきの悪さ（入眠障害）は、ストレス不眠でもっとも多く見られる症状のひとつです。

3. 眠れない不安がさらにストレスになる

一度眠れなかった経験をすると、次の夜に「また今夜も眠れないかもしれない」という予期不安が生まれやすくなります。この不安そのものが新たなストレスになり、寝床に入るだけで体が緊張するという状態に発展することがあります。

もともとのストレスに加えて、不眠そのものへの焦りが重なると、問題はより複雑になっていきますが、焦るほど悪循環が起きやすいことを知っておくと、自分を客観視できる分落ち着きやすくなるものです。国立精神・神経医療研究センターによると、強いストレスを感じる出来事があると多くの人が一時的な不眠を経験するとされており、眠れない夜が続くこと自体は珍しいことではありません。※1

眠れなくなる原因を落ち着いて整理してみましょう。

関連記事：不眠や睡眠不足が脳に与えるダメージとは？多くの研究でわかった驚きの影響と回復方法

ストレスによる不眠で起こりやすい症状

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、不眠症状の代表的なタイプとして入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒などが挙げられています。※2

ストレスによる不眠のうち、自分がどのタイプに近いかを知っておくと、対処法を捉えやすくなります。主な症状と日中への影響をまとめましたので、自分の状況と照らし合わせてみてください。

1. 寝つきが悪い

ベッドに入ってからなかなか眠れない状態を入眠障害といいます。横になってから30分以上経っても眠れない状態が続く場合は、入眠困難と判断するのが一般的です。ストレス不眠でもっとも多く起こる症状で、気づけば深夜になっているというケースも少なくありません。

「布団に入ると逆に目が覚める」という感覚は、交感神経が高ぶった状態の典型的なサインです。寝る前の過ごし方を見直し、リラックス状態を作る習慣を整えることが解消の糸口になります。

2. 夜中に何度も目が覚める

一度起きてしまうと、また頭の中で考えごとが始まってしまい、なかなか寝つけないという経験をした人もいるのではないでしょうか。いったん眠れても途中で目が覚め、再び寝つけない状態を中途覚醒といいます。仕事や人間関係のストレスが強い状態が続くと、眠っている間も自律神経の緊張が抜けにくく、浅い眠りが続きます。その結果、ちょっとした物音や体温の変化で目が覚めやすいのです。

眠りが浅い、熟睡感がないと感じる場合も、中途覚醒と関連していることが多く、翌日の疲労感や集中力の低下につながります。

3. 朝早く目が覚めてしまう

予定よりも1〜2時間以上早く目が覚め、その後眠れない状態を早朝覚醒といいます。単なる早起きと異なる点は、目覚めた後に睡眠不足感や疲労感が残ることです。日中に強い眠気が出たり、気力が落ちたりすることも多く、生活の質に影響します。

早朝覚醒は、強いストレスが続いているときに起こりやすいとされています。また、気分の落ち込みや強い不安が伴う場合は、うつや不安症との関連が考えられることもあります。過度に不安になる必要はありませんが、こうした状態が長期間続く場合は、セルフケアだけで解決しようとせず、専門家に相談することも選択肢に入れてみてください。

4. 眠ったのに疲れが取れない

睡眠時間は確保しているのに、朝起きても体がだるい、集中力が続かない、頭がすっきりしないという状態は、睡眠休養感の低下として近年注目されています。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠には疲労やストレスから心身を回復させる重要な役割があるとされており、何時間眠ったかだけでなく、眠りの質や目覚めたときの状態も重要な指標とされています。※3

ストレスが高い状態では、眠りが浅くなったり、睡眠サイクルが乱れたりすることがあるため、睡眠時間を確保するだけでは疲れがなかなか取れません。「8時間寝たのに疲れている」という場合は、睡眠の量より質に目を向けることが重要です。

ストレス不眠と不眠症の違い

「眠れない夜が続くと、不眠症になってしまうのでは」と心配している人も多いのではないでしょうか。続いては、一時的なストレス不眠と、医療機関への相談を検討したい不眠症の違いを整理します。正しく状態を理解し、過度な不安を手放しましょう。

1. 一時的な不眠は誰にでも起こり得る

国立精神・神経医療研究センターによれば、強いストレスを感じる出来事があると、多くの人が数日から数週間続く一時的な不眠を経験するのだそうです。※1

また、厚生労働省のe-ヘルスネットでは、一般成人の約30〜40%が何らかの不眠症状を有すると説明されています。※2

つまり、不眠はきわめて一般的な症状であり、ストレスがある時期に眠れなくなること自体は、決して特別なことではありません。

大きな仕事の前、引っ越しや転職などの環境変化、人間関係の悩み、こうしたことが重なると誰でも一時的に不眠に陥りやすいです。ストレスの原因が落ち着くと自然に改善することも多いため、すぐに深刻な状態と判断するのではなく、生活習慣やストレス要因を見直すことから始めてみましょう。

2. 不眠が続く場合は期間と日中の影響を見る

一方で、不眠が長く続く場合は注意が必要です。週3日以上の不眠が3ヶ月以上続き、日中の生活にも支障が出ている場合は、慢性不眠症の可能性があります。慢性不眠症は成人の約10%に見られるとされており、適切なサポートや治療が助けになることがあります。※2

自分の状態を客観的に見るための目安として、「週に何日眠れない夜があるか」「眠れない状態が何ヶ月続いているか」「日中に強い眠気、集中力の低下、気分の落ち込みがあるか」を確認してみてください。これらの症状が出ている場合は、セルフケアだけでなく医師や専門家に相談することを検討する段階です。

3. うつや不安が強いときは無理に抱え込まない

不眠と、うつや不安障害は互いに影響し合うことがあります。不眠が続くと気分が落ち込みやすくなり、さらに眠れなくなるという関係です。強い気分の落ち込みや、日常生活に支障が出るほどの不安が続く場合は、一人で抱え込まずに心療内科や精神科に相談しましょう。

「精神科に行くほどのことかどうかわからない」という場合は、まずかかりつけ医に相談するか、オンライン診療を利用するという方法も検討してください。近年はスマートフォンから手軽に受診できるサービスも増えているため、セルフケアだけで改善が見られない場合は、早めに専門家の意見を聞いて適切なサポートを受けましょう。

関連記事：【医師監修】寝不足で腹痛が起こる原因は？下痢・便秘の違い、対処法と受診の目安

今夜からできるストレス不眠の対処法

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、生活習慣や寝室環境の見直しによって睡眠休養感を高めることが推奨されています。※3

ストレスが完全になくなるのを待つだけでなく、眠れる環境を整えることに集中すると解決までのスピードが早くなるかもしれません。今日から取り組める具体的な行動をまとめましたのでできることから試してみましょう。1つ1つは小さいことでも、続けていくと睡眠の質は確実に変わっていきます。

1. 寝る前のスマートフォンや仕事の確認を控える

就寝前のスマートフォンやパソコンの使用は、脳の覚醒につながりやすい習慣のひとつです。画面から発せられる光が睡眠ホルモンのメラトニン分泌に影響するという指摘もありますが、それ以上に問題になるのは、SNSやニュース、仕事のメール確認などが脳に情報刺激を与え、思考が活性化してしまうことです。

「完全にやめるのは難しい」という人は、まず就寝30分前だけスマートフォンを別の部屋に置いてみるところから始めてみてください。通知をオフにするだけでも、無意識にスマートフォンを確認する回数が減り、寝る前の心の余裕が生まれやすくなります。ゆったりとした音楽を流したり、読書や日記で一日を締めくくったりする習慣を取り入れると、脳と体のスイッチを切り替えやすくなります。

2. カフェインや飲酒のタイミングを見直す

コーヒー、エナジードリンク、緑茶などに含まれるカフェインは覚醒作用を持ち、摂取後数時間にわたって眠気を抑制します。個人差はありますが、夕方以降のカフェイン摂取は睡眠の質に影響する可能性があるため、午後3〜4時以降は控えることが推奨されています。

「寝酒」も注意が必要です。アルコールは寝つきを早める効果があるように感じますが、睡眠の後半に眠りが浅くなりやすく、中途覚醒を増やすことがあります。飲酒で寝つけたとしても、睡眠の質が下がる場合があるという点は、ぜひ知っておいていただきたいポイントです。カフェインとアルコールのタイミングを見直すだけでも、睡眠の質は確実に変わるでしょう。

3. 軽い運動やストレッチで緊張をゆるめる

日中の適度な身体活動は、夜の睡眠の質アップを促します。厚生労働省の睡眠ガイドでも、成人の睡眠改善の推奨事項として日中の運動・身体活動が挙げられています。※3

20〜30分程度の散歩やヨガ、軽い有酸素運動を日課にするだけで、ストレス発散と自律神経の調整に役立ちます。

ただし、激しい運動は体が興奮状態になるため、就寝直前は避けましょう。就寝の2〜3時間前までに、ゆっくりとしたストレッチや腹式呼吸を取り入れるのがおすすめです。筋肉の緊張がほぐれるとともに副交感神経が優位になり、寝つきの改善につながります。就寝前のストレッチに合わせて、穏やかなヒーリング音楽や自然音を流すと、さらにリラックス効果が高まるでしょう。

4. 寝室の温度や光や音を整える

睡眠の質は、寝室の環境にも大きく左右されます。一般的に、眠りに適した室温は夏で25〜26度前後、冬は18〜20度程度とされています。体温が下がりやすい環境を作ることが、自然な眠気を引き出すポイントです。また、眠る直前まで明るい照明の下にいると脳が覚醒状態を保ちやすいため、就寝の1時間前ごろから部屋の照明を暗めに調整してください。

騒音も睡眠の妨げになることがあるため、遮音カーテンを使う、耳栓を試すなど自分に合った対策を取り入れましょう。

また、睡眠の質は寝室の環境だけでなく、寝具の選び方とも深く関わっています。体に合ったマットレスや枕を使い、寝返りがしやすい環境を整えることも、睡眠休養感を高めるために大切な視点です。

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眠れない夜にやってはいけないこと

ここまでは「何をすればよいか」を中心に解説してきましたが、同じくらい大切なのが「何をしないほうがよいか」を知ることです。眠れない夜に思わずやってしまい、かえって不眠を悪化させる行動について解説します。

1. 眠ろうと焦る

「早く眠らないと明日がつらい」「もう2時間も経ってしまった」と焦れば焦るほど、交感神経が高まり、脳はさらに覚醒状態になります。眠ることを「やろうとする作業」のように意識するほど、眠りは遠ざかります。

眠れないと感じたら、まず自分を責めるのはやめましょう。そして、呼吸を整えることに集中してみてください。4秒かけて鼻から息を吸い、6〜8秒かけてゆっくり口から吐くだけでも、副交感神経が優位になりやすいです。また、眠れないまま長くベッドにいると「寝床＝眠れない場所」という認識が脳に定着しやすくなるため、20〜30分ほど眠れなければいったんベッドから出て、薄暗い場所で音楽を聴きながらリラックスし、眠くなったら再び横になるという方法も有効です。

2. 布団の中でスマートフォンを触る

眠れないからといってSNS、動画、ニュースを見始めると、情報刺激によって脳の覚醒がさらに高まります。また、気になる投稿や記事を見ることで感情が動き、スムーズに眠る状態からどんどん遠ざかります。パソコンでの作業も同様です。

寝床は眠る場所として脳に認識させることが、長期的に睡眠の質を上げる上で重要です。スマートフォンを寝床に持ち込まない習慣を作りましょう。継続することで「寝床＝安眠」という関連づけができます。

3. 原因をストレスだけと決めつける

眠れない原因がすべてストレスにあると思い込むことも、解決を遠ざける要因になり得ます。不眠の原因は多岐にわたり、生活習慣の乱れ、身体疾患、精神疾患、薬の副作用、アルコールの影響なども関係することがあります。※2

たとえばカフェインを多く摂っている、日中の活動量が少ない、寝室が明るすぎるといった環境要因が、ストレスと重なって症状を悪化させているかもしれません。

セルフケアを続けても改善しない場合は、「ストレスだけが原因ではないかもしれない」という視点を持ち、医療機関に相談することを検討してみてください。漢方薬など東洋医学的なアプローチを活用したい場合も、まず医師や薬剤師に相談した上で取り入れることをおすすめします。原因をひとつに絞らずに幅広く見直してみましょう。

ストレス不眠を防ぐために日中から整えたい習慣

不眠を改善するためのケアは、夜の寝室の中だけで完結するものではありません。日中の過ごし方が、その夜の睡眠の質を大きく左右します。日中から取り組める習慣として特に効果的なものを紹介します。

1. 起きる時間をなるべく一定にする

ストレスで眠れない状態が続くと、睡眠不足を取り戻そうとして休日に遅くまで寝たくなりますが、起床時刻が大きくずれると体内時計のリズムが乱れ、翌日の夜に寝つきにくくなるという悪循環につながります。

睡眠リズムを整える上で最初に試していただきたいのが、就寝時刻より起床時刻を先に固定することです。厚生労働省の睡眠ガイドでも、規則正しい起床が睡眠健康の基本のひとつとされています。※3

毎朝同じ時間に起き、朝の光を浴びると体内時計がリセットされ、生活リズムが整ってストレス不眠の予防と改善につながります。

2. 日中にストレス発散をする

夜の布団の中でストレスが頭を占領してしまう一因は、日中にそのストレスを十分に「外に出せていない」ことにあります。不安や悩みを頭の中にためたまま夜を迎えると、静かになった寝床で不安や悩みが一気に浮かび上がりやすくなるのです。

そんなときは、悩みをノートやメモに書き出してみましょう。「今日のモヤモヤ」として紙に書き出すと頭の中の情報が外部化され、思考の整理につながりやすいです。散歩や軽い運動、信頼できる人への相談なども、ストレスを発散させる有効な手段です。大げさなことをしなくても、15分のウォーキングを日課にするだけで精神的な余裕が出るでしょう。

3. 睡眠時間だけでなく休養感を意識する

「睡眠は6時間以上確保できているのに、なぜかいつも疲れている」という場合は、睡眠休養感に目を向けてみてください。睡眠休養感とは、眠りによってどれだけ疲れやストレスから回復できたかを示す概念で、単純な睡眠時間とは別の指標です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を踏まえながら6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保し、睡眠休養感を高めることも重要としています。※3

一方で、厚生労働省の「令和4年 国民健康・栄養調査」では、睡眠で十分な休養が取れていない状態が所得水準や生活背景とも関連していることが報告されており、睡眠の問題を個人の努力不足だけとして捉えない視点も重要です。※4

朝起きたときの気分、日中の眠気や集中力、気持ちの安定感なども含めて睡眠の状態を総合的に評価するよう意識すると改善の手がかりを見つけやすいでしょう。

まとめ：ストレス不眠は原因を知りできる対策から始めよう

ストレスで眠れなくなることは、誰にでも起こり得る一般的な経験です。ストレスによって自律神経のバランスが乱れ、コルチゾールなどのホルモンが覚醒を促すことで、脳と体がリラックスできない状態になります。さらに、眠れない経験が不安を呼び、その不安がさらに眠れない夜を作るという悪循環に陥りやすい点がストレス不眠の難しさです。

一時的なストレス不眠と、週3日以上・3ヶ月以上続く慢性不眠症は性質が異なり、長引く場合や日中の生活に支障が出ている場合は、専門家への相談も選択肢として考えることが大切です。

今夜からできる対処法を習慣として取り入れると同時に、眠れない夜に焦ることや、布団の中でスマートフォンを触ること、原因をストレスだけと決めつけることは意識して避けるようにしてください。

そして日中は起きる時間を一定にする、ストレスを日中に発散する工夫を取り入れる、睡眠時間だけでなく睡眠休養感を意識するといった取り組みで、睡眠の質を長期的に整えていきましょう。

なお、睡眠の質は睡眠環境や寝具とも深く関わっています。ご自身の睡眠環境を見直したい方は、寝具の選び方に関する記事もあわせてご覧ください。

まず今夜、スマートフォンを早めに置いて、ゆっくりと深呼吸することから始めてみませんか。

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・参考
※1 不眠症 | 国立精神・神経医療研究センター 睡眠医療・研究部
※2 不眠症 | 厚生労働省 e-ヘルスネット
※3 健康づくりのための睡眠ガイド2023 | 厚生労働省
※4 令和4年 国民健康・栄養調査結果の概要 | 厚生労働省