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監修者

石川恭子

リテールスペシャリスト / 上級睡眠健康指導士

コアラマットレス^®︎のショールームで、お客様が「運命のマットレス」に巡り合えるようお手伝いしているカリスマコンシェルジュ。お客様の眠りの悩みに耳を傾ける中で、今すぐ活用できる睡眠の知識を届けたいと上級睡眠健康指導士の資格を取得。コアラ^®︎のマットレスを通じて、毎日眠ることが待ち遠しくなるワクワク感を提供したい。

Written by 八木宏美

連日の厳しい暑さが続くと、体が鉛のように重く感じられたり、食事の時間になっても食欲が湧かずに冷たいジュースやそうめんばかりを選んでしまったりと、体調の管理に頭を悩ませることも増えてきます。私自身も以前、猛暑が続いた時期に夜の暑さで寝不足が重なり、日中に激しい倦怠感と食欲不振に見舞われて仕事がまったく手につかなくなった苦い経験があります。

夏場に現れるこうした全身のだるさや食欲低下は一般に夏バテと一括りにされがちですが、実は高温多湿による体温調節の負荷や偏った食事、そして睡眠不足など複数の要因が絡み合って起こる症状です。さらに、強い倦怠感や頭痛といった症状の陰には熱中症が潜んでいるリスクもあるため、自身の状態を正しく把握しながら適切な対処を行っていくことが大切です。

本記事では、上級睡眠健康指導士の資格を持つコアラマットレス社員の石川が、夏バテの主な症状や熱中症との見分け方、和らげるための食事や水分補給の工夫、さらに睡眠を中心とした生活習慣の整え方から受診の目安まで分かりやすく解説していきます。

夏バテとは？主な症状を確認

対処法に入る前に、いま自分の体に起きていることを軽く整理しておきましょう。夏場に全身のだるさ、疲労感、食欲低下、睡眠不良、胃腸の不調などがみられる場合、一般的には夏バテと呼ばれます。医療機関の解説では、暑さによって熱をつくる働きと熱を逃がす働きのバランスが崩れた状態なのだそうです。※1

ここで気をつけたいのが、だるさや食欲低下だけでなく、頭痛や吐き気、嘔吐、強い倦怠感などがある場合です。これらは熱中症でも起こる症状ですので、暑い環境で過ごしたあとに体調を崩したときは、夏バテだろうと自己判断するのは危険です。熱中症の可能性を考慮して涼しい場所へ移動して体を冷やすことを優先し、衣服をゆるめて休みましょう。※2

今日から試せる対処法を解説する前に、どのような生活や環境が夏の不調につながりやすいのかを見ていきましょう。

夏バテになりやすい人の生活・環境の特徴

夏バテになりやすい体質として一律に示すことはできませんが、夏の不調につながりやすい生活や環境の傾向はいくつか挙げられます。自分に当てはまるものがあれば、そこが最初に見直すポイントです。

1. 食事量が少なく内容が偏っている

暑さで食欲が落ちると、食事を抜いてしまったり、そうめんやアイス、飲み物だけで済ませてしまったりすることが増えます。この状態が続くと、活動に必要なエネルギーや栄養の確保が難しくなります。

厚生労働省の食事バランスガイドでは、1日の目安として主食が5つから7つ、副菜が5つから6つ、主菜が3つから5つ、牛乳・乳製品と果物がそれぞれ2つとされており、これらを組み合わせることが前提です。※3

特定の栄養素が不足するから夏バテになると言い切れるわけではありませんが、食事の量そのものと内容の偏りは確認しておきたいところです。

2. 暑くて十分に眠れていない

食事と並んで見直したいのが睡眠です。熱帯夜で寝つけない、夜中に何度も目が覚めるという状態が続くと、必要な睡眠時間を確保できない日が増えます。朝起きた時点で疲れが残っている、日中に強い眠気があるという場合は、睡眠時間と寝室環境の両方を疑ってみてください。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に睡眠時間を確保することが推奨されています。※4

眠れていないこと自体が夏バテの直接の原因というよりは、体調を崩しやすい背景として捉えてください。

3. 暑い環境で過ごす時間が長い

睡眠と同じくらい影響が大きいのが、日中過ごす場所です。屋外での作業や運動、冷房のない室内など、暑い環境に長くいるほど体への負担は大きくなります。近年の夏季の厳しい暑さを考えると、日中の過ごし方を工夫する必要がありそうです。

環境省からも、熱中症には環境、からだ、行動という3つの要因が関わるとしたうえで、暑さには無理をせず徐々に体を慣らすこと、体調が悪いときは特に注意するよう呼びかけが出ています。※5

梅雨明け直後のようにまだ暑さに慣れていない時期や、寝不足や食事量が落ちている日は、いつもと同じ行動でも体への負担が大きくなりがちです。だるさや食欲低下に加えて頭痛や吐き気を伴う場合は、熱中症の可能性を疑ってください。

4. 冷房を我慢している

電気代が気になる、冷房の風が苦手だという理由で、暑さを我慢してしまう方もいます。しかし室内であっても暑さによる体調不良は起こります。環境省も、屋内ではエアコンなどを適切に使い、涼しい環境で過ごすことを推奨しています。※5

大切なのは冷房を切ることではなく、室温や暑さ指数を確認しながら調整することです。暑さ指数は気温、湿度、輻射熱を組み合わせた指標で、28を超えると熱中症で搬送される人が増え、31以上は高齢者では安静にしていても危険性が大きい水準という設定です。※6

エアコンの風が気になる場合は、風向きを変えたり薄手の衣類を1枚羽織ったりして対応しましょう。

関連記事：夏の疲れを乗り切る！快眠のための対策9選

夏バテをやわらげる方法

続いて、実際に体がつらいときに何をすればよいかを見ていきます。残念ながら即効性のある治し方はありませんが、暑さによる負担を減らし、食事と水分、休養を確保することはできます。

1. 涼しい場所で無理をせず休む

体がだるいと感じたら、その日の予定や作業を減らして、冷房の効いた涼しい場所へ移動します。気合いで乗り切ろうとしても、暑い環境にいる時間が延びて負担が積み重なるだけです。

涼しい場所へ移動したら衣服をゆるめ、必要に応じて首の両脇や脇の下、太ももの付け根などを冷やします。※2

ただし、呼びかけへの反応が鈍いときや自力で水分を摂れないときは、様子を見ておくのではなく救急車を呼ぶか、医療機関へ運びましょう。※7

2. 水分をこまめに補給する

休む場所を確保したら、次は水分摂取です。ただし、自力で水分を飲めない、繰り返し吐いてしまうという場合は、飲ませようとせず医療機関への相談を優先してください。※2

基本的に、大量に汗をかいた場合は塩分の補給が必要です。厚生労働省からも、こまめな水分と塩分、経口補水液などの補給が呼びかけられています。※8

ただし、通常どおり食事ができているなら、食事から自然に塩分を摂取できているため塩分の追加は必須ではありません。また、のどが渇いたと感じる前からこまめに水分を摂りましょう。医療機関の解説では、あまり冷たくない水や麦茶を少量ずつ頻回に飲む方法が紹介されています。※1

3. 予定を減らして休養時間を確保する

水分が摂れるようになると、少し動けるような気がしてくるかもしれません。しかし、だるさが残っている段階で無理な運動や長時間の外出をすると、体への負担が大きくなります。まずは食事と水分、睡眠の確保を優先してください。

軽い運動は体調が戻ってから、朝夕など暑さの厳しい時間帯を避けて再開しましょう。環境省も、暑さには無理をせず徐々に体を慣らすこと、体調の悪いときは特に注意することを示しています。※5

夏バテのときに取り入れたい食事

休養と水分の次に整えたいのが食事です。これさえ食べれば夏バテが治るという食品はありませんので、主食、主菜、副菜を組み合わせて、食べられる範囲で必要な栄養を確保しましょう。※3

完璧な献立を目指す必要はありません。「いま食べられるものに何を足せるか」を意識すると継続しやすいです。

1. 主食でエネルギーを補う

まず土台になるのが主食です。ごはん、パン、麺などの主食は、活動に必要なエネルギーをとるために必要ですが、食欲が落ちていると避けやすい食べ物でもあります。

そうめんやうどんは、のど越しがよく食べやすい一方、単品で済ませると食事内容が偏りやすいという弱点があります。卵を落とす、豚しゃぶや魚の缶詰をのせる、豆腐や納豆を添える、刻んだ野菜を加えるといった形で、他の料理を組み合わせてください。麺を減らすのではなく足していくと考えると気が楽です。

2. 肉・魚・卵・大豆製品を主菜にする

主食に足したいものの中心が主菜です。肉、魚、卵、大豆製品などを主菜として取り入れます。※3

夏の食材としては、農林水産省が疲労回復やエネルギー代謝に関わるビタミンB1、B2を多く含む食品として豚肉を紹介しています。※9

注意したいのは、ビタミンB1をとれば疲労や夏バテが治るというわけではないという点です。栄養機能食品の表示基準でも、ビタミンB1はエネルギー産生と末梢神経の正常な維持に役立つ栄養素と位置づけられていますし、うなぎも食べられる場合の選択肢の1つではあっても、夏バテ防止のために無理に食べなければならないものではありません。冷しゃぶや冷や奴のように、火を使わず食べられる形を選ぶと手軽です。

3. 野菜や果物を無理なく組み合わせる

主食と主菜がそろったら、野菜や果物を無理のない範囲で足していきます。食事バランスガイドでも、ビタミンやミネラルなどを含む食品として、副菜や果物の1日の摂取量目安が示されています。※3

生野菜が重いと感じるときは、汁物やおひたし、冷凍野菜を使った料理でもかまいません。

なお、トマトやきゅうりなどを体の熱を逃がす食べ物として紹介する記事も見かけますが、こだわりすぎると栄養素が偏りがちなので注意してください。特定の夏野菜に治療のような効果があると考えるのは避け、旬の野菜が食べやすくて手に入りやすいという理由で選ぶ程度が、ちょうどよい距離感です。

4. 汁物や飲み物で水分を補う

最後に見落としがちなのが、食事に含まれる水分です。食事量が減ると、食べ物から自然に摂れていた水分も減ります。食事バランスガイドでも、水やお茶などの水分は1日の食事のなかで欠かせない中心的な要素として位置づけられています。※3

スープや汁物、お茶などを組み合わせて水分を補いましょう。味噌汁は具材を選べば主菜や副菜の一部にもなり、選択肢として使いやすい料理です。ただし、水分も塩分も栄養も味噌汁1杯でまかなえる万能食品というわけではありません。あくまでも食卓の1品として考えておきましょう。

食欲がないときの食べ方の工夫

ここまで読んで、そもそも食べられないから困っているのだと感じた方もいるかもしれません。食欲が落ちているときは、献立を完璧にそろえることよりも、食べられる形と量に寄せることが優先されます。一度に通常量を食べようとせず、1回の量を減らして、食べられるタイミングで回数を分けるほうが、結果として1日の摂取量を確保しやすくなります。

選び方の基準になるのは、のど越し、温度、味、香りといった条件のうち、本人が食べやすいと感じるものです。梅干しのような酸味やしょうがなどの薬味は、好みに合えば選択肢になりますが、食欲を回復させる効果があるとの断定はできません。麺類だけに偏りそうなときは、卵や豆腐、納豆などを1品加えると、主食と主菜を無理なく組み合わせられます。※11

ただし、食事も水分もほとんど摂れない状態が続く場合は、医療機関への相談が先です。食欲不振そのものについては、関連記事の「夏の食欲不振」でも取り上げていますので、あわせてご覧ください。

睡眠と生活習慣を整える方法

食事の内容についてめどが立ってきたら、次は夜の過ごし方です。ここで紹介するのは夏バテを治すための特別な習慣ではなく、体調を整える土台としての睡眠時間と1日のリズムです。日中の疲れを持ち越さないための調整だと考えてください。

1. 寝室を涼しく保つ

暑い夜は、エアコンや扇風機を使って寝室を快適な温度に保つことから始めましょう。医療機関の解説では、室内外の温度差を5度程度にとどめ、湿度は50%から60%程度に調整し、風が直接体に当たらないようにする方法が紹介されています※1。

気をつけたいのが冷房のタイマーです。途中で冷房が切れて室温が上がると、その後の眠りが妨げられかねませんので、長めに設定しておきましょう。睡眠ガイド2023でも、寝室の睡眠環境を見直して睡眠休養感を高めることの大切さが示されています。※4

寝具は通気性や吸湿性を確認しつつ、自分が快適だと感じるものを選んでください。

2. 就寝・起床と食事の時刻を整える

寝室環境を整えつつ、タイムスケジュールにも意識を向けましょう。就寝時刻と起床時刻の大きなずれを減らし、6時間以上を目安に睡眠時間を確保することが基本です。※4

休日に寝だめをして取り返そうとするより、平日の就寝時刻を少しずつ前倒しするほうが安定します。

食事の時刻も同じです。厚生労働省は、バランスのとれた適切な量と質の食事を1日3食規則正しく食べることが健康な体の土台になると説明しています。※12

とはいえ、規則正しい生活を守れば夏バテが治るとは限りませんので、できる範囲で整えるという構えで十分です。

3. 入浴は寝つきを助ける方法として取り入れる

時刻を整えたうえで、寝つきをもう一歩助けたいときに使えるのが入浴です。就寝前に入浴すると、その後に深部体温が下がっていく流れによって寝つきが助けられる場合があります。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、就寝の1時間から2時間前の入浴がもっとも効果的とされ、40度の湯船に10分から15分ほど浸かる方法が紹介されています※13。

ここでも、入浴が夏バテや自律神経を治す方法だとは位置づけないでください。あくまで睡眠を整えるための選択肢の1つです。そして、体調が悪いときや脱水が疑われるときは、長時間の入浴を避けてください。だるさが強い日は、湯船にこだわらずシャワーで済ませるほうが安全です。

夏バテが改善しないときの受診目安

ここまでご紹介した内容を試しても改善しない場合や、そもそもセルフケアの段階を超えている場合は判断に迷いますね。医療機関へ相談したほうがいい状態を整理しておきましょう。

まず、食事も水分もほとんど摂れない、尿の量が明らかに少ない、体に力が入らない、手がしびれるといった状態なら、脱水の可能性がありますので早めに受診してください。とくに自力で水分を摂れない状態は、点滴などで補う必要があるため、医療機関へ運ぶことが最優先です。※2

次に、暑い環境で過ごしたあとに頭痛、吐き気や嘔吐、強い倦怠感などがある場合は熱中症を疑ってください。涼しい場所で体を冷やして水分と塩分を補給しても症状が改善しないときは、様子を見ずに医療機関へ向かいましょう。※7

呼びかけへの反応がおかしい、意識がない、けいれんしているという場合は、迷わず119番してください。※7※14

これらに当てはまらない場合でも、症状が続く、日ごとに悪化する、体重が減っているというときは、夏バテだと決めつけずに内科などへ相談するのが賢明です。自己判断せず、いつもと様子が違うと感じた時点が、相談してよいタイミングだと考えてください。

まとめ：夏バテは食事・水分・睡眠・休養から整えよう

夏バテをすぐに治す特定の方法はありません。できることは、涼しい環境で無理をせず休み、水分をこまめに補い、食事と睡眠を確保することに集約されます。予定を減らして負担を軽くすることも、立派な対処法の1つです。

食事については、特定の食品に頼るのではなく、主食、主菜、副菜を食べられる範囲で組み合わせることが土台になります。食欲がないときは1回の量を減らして回数を分け、麺類だけで終わりそうなときに卵や豆腐を1品足す、その程度から始めれば十分です。

そして、食事や水分を摂れない、頭痛や吐き気、強い倦怠感があるという場合は、夏バテと決めつけずに熱中症や別の病気を考えて医療機関へ相談してください。大切なのは、体に負担をかけない毎日を続けることです。涼しい部屋でしっかり眠れる夜が増えていけば、体は少しずつ戻っていきますので、自分のペースでできそうなことから試してみてください。

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・参考

夏バテの治し方は？だるさ・食欲不振をやわらげる食事と生活習慣

監修者

石川恭子

夏バテとは？主な症状を確認