目次
監修者
本多 洋介
群馬大学医学部卒業。
伊勢崎市民病院、群馬県立心臓血管センター、済生会横浜市東部病院(いずれも循環器内科)を経て、Myクリニック本多内科医院院長。
- 免許・資格
総合内科専門医、循環器内科専門医、日本心血管インターベンション学会専門医、軽カテーテル的大動脈弁植え込み術指導医(Sapienシリーズ、Evolutシリーズ)
食事や運動を意識しているのに体重が思うように落ちないとき、私自身も「やり方が間違っているのでは」と焦り、摂取カロリーや運動量ばかりを見直していた時期がありました。しかし、忙しさを理由に睡眠を後回しにしていた生活を振り返ったとき、朝のだるさや間食の増加が重なっていたことに気づき、ようやく「睡眠」が抜け落ちていた要素だったと実感したのです。
ダイエットと睡眠は別物のように扱われがちですが、実際には痩せやすさを左右する重要な土台として深く結びついています。本記事では、上級睡眠健康指導士でコアラマットレス社員の松本が、なぜ睡眠不足がダイエットの停滞につながりやすいのかを整理しながら、痩せやすい睡眠時間の目安と、無理なく睡眠の質を高めていくための現実的な習慣を解説していきます。
睡眠を整えるとダイエットは進みやすくなる
最初に結論を言ってしまうと、睡眠を整えることは体重を落としやすい状態をつくる強力な土台になるという点です。睡眠は単なる休息時間ではなく、体重管理に深く関わる複数の経路を同時に支えているためです。
睡眠が整うことで食欲のコントロールが安定しやすくなり、代謝や体の回復がスムーズに進み、さらに日中の活動量を保ちやすくなります。これらの要素はそれぞれ独立しているように見えて、実は互いに影響し合っています。
そのため、「睡眠さえ取れば必ず痩せる」と考えるのは誤解ですが、睡眠が乱れたままでは食事制限や運動を頑張っても成果が出にくいと理解しましょう。睡眠を整えることは、努力の効き目を高める準備段階だと捉えるのが現実的です。厚生労働省の資料でも、成人においては睡眠時間の長さだけでなく、起床時の睡眠休養感を含めた質の重要性が示されています※1。
ここから先では、まず睡眠が原因でダイエットが停滞している可能性に気づくためのサインを整理し、次に睡眠時間と睡眠の質の考え方を確認したうえで、実際の整え方へと進んでいきます。
痩せない原因が睡眠にあるサイン
体重が思うように減らないとき、多くの人は食事内容や運動量に原因を求めがちですが、背景に睡眠の乱れが隠れていることも少なくありません。特に、寝不足や眠りの浅さは、気づかないうちに行動や選択に影響を及ぼします。
たとえば、食事量を大きく変えていないのに甘いものや脂っこいものが以前より欲しくなったり、朝起きたときにしっかり休めた感覚が得られなかったりする場合は注意が必要です。日中に強い眠気を感じてコーヒーやエナジードリンクに頼る回数が増えたり、仕事や家事が終わった後に疲れ切ってしまい、運動する余裕がなくなったりすることも、睡眠起点で起こりやすい変化です。さらに、平日の疲れを埋め合わせるように休日に長時間眠ってしまう習慣が続いている場合、体内リズムの乱れが固定化しているかもしれません。
これらのサインが複数当てはまるときは、まず睡眠時間を確保するべきなのか、それとも睡眠の質や生活リズムを優先して見直すべきなのかを考えることが重要です。ダイエットの停滞を努力不足と決めつける前に、睡眠の状態を振り返る必要があります。
まず押さえるべきは睡眠時間と睡眠の質
睡眠とダイエットの関係を考えるうえで欠かせないのが、睡眠時間と睡眠の質を切り分けて捉える視点です。単にベッドにいる時間を延ばしただけでは、眠りが浅ければ十分な回復感は得られません。一方で、環境や習慣を工夫して質を高めようとしても、睡眠時間そのものが大きく不足していれば、体の回復には限界があります。
睡眠は量と質の両方がそろってはじめて意味を持ちます。どちらか一方だけを改善しようとしてもうまくいかない理由は、体が必要とする休養が多面的だからです。厚生労働省が示す睡眠の考え方でも、時間の目安と同時に、日中の眠気や疲労感が残らないかといった主観的な回復感が重視されています※1。
関連記事：睡眠不足が太る原因に？ダイエット成功への理想の睡眠時間と質を高める方法
まずは起床時刻を毎日そろえること、就寝前の明るい光やカフェインを避けることから始めてみましょう。
「ダイエットの停滞を自己責任と責めないでほしい」ということを忘れないでください。そして過剰なダイエットは身体に悪影響を及ぼします。睡眠という土台が整えば、体は自然と変わりやすくなります。焦らず、眠ることを最初の一歩と捉えてください。
何時間寝ればいい？ダイエット目線の睡眠時間の目安
ダイエットと睡眠の関係を考えるとき、多くの人が最初に知りたいのは「結局、自分は何時間寝ればいいのか」という点でしょう。睡眠時間が慢性的に不足した状態では、体重管理がうまく進みにくいです。
公的な推奨を出発点にしながら、現実的に狙いやすい睡眠時間の範囲と、不足しているかどうかを見極める視点を整理していきます。
成人は何時間を狙うべきか
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人に対して六時間以上の睡眠時間を確保することが一つの目安として示されています※1。この基準は、心身の健康を維持するための最低ラインであり、ダイエットの視点で見るならもう少し深掘りが必要です。
睡眠時間と肥満リスクを調べた多くの研究では、7時間から8時間前後の睡眠を取っている人のほうが、短時間睡眠の人に比べて体重が増えにくい傾向が報告されています。現実的な目標としては、まず7時間前後を安定して確保することを狙うのが無理のないスタートと言えるでしょう。
忙しくていきなり1時間以上増やすのが難しい場合は、今より30分早く布団に入ることから始めても十分意味があります。就寝時刻を前倒しできない日が続く場合でも、起床時刻をできるだけ一定に保ち、日中の眠気対策を工夫すると体内リズムの乱れを最小限に抑えることができます。睡眠時間は一気に理想形を目指すより、段階的に伸ばしていくほうが、習慣として定着しやすいです。
睡眠休養感で不足を見抜く
睡眠時間をある程度確保しているにもかかわらず、ダイエットが進みにくいと感じる場合は、単純な時間の長さではなく、睡眠の回復感に目を向ける必要があります。ここで参考になるのが、起床時に「よく休めた」と感じられるかどうかという睡眠休養感です。
7時間寝ていても、朝から頭が重く日中に強い眠気が続く人もいれば、すっきり動ける人もいます。この差は、眠りの深さや途中覚醒の有無など、睡眠の質に関係していることが少なくありません。厚生労働省の資料でも、睡眠時間と同時に、日中の眠気や疲労感が残らないかどうかを確認する重要性が示されています※1。
時間は足りているはずなのに間食が増えたり、運動する気力が湧かなかったりする場合は、睡眠休養感が低下している可能性を考えましょう。このサインに気づけると、次に取り組むべき課題が、単なる時間確保ではなく質の改善であることが見えてきます。
休日の寝だめはあり？なし？
平日の睡眠不足を補うために、休日にまとめて長く眠るいわゆる寝だめをしている人も多いかもしれません。しかし、ダイエットと生活リズムの観点から見ると、寝だめには注意が必要です。休日に起床時刻が大きくずれると、体内時計が後ろにずれ、週明けに強い眠気やだるさを感じやすくなります。これは社会的時差ボケと呼ばれ、代謝や食欲のリズムを乱す要因にもなります。
現実的な落としどころとしては、休日でも起床時刻を平日から大きくずらさないことが重要です。目安としては、差を2時間以内に収めると、リズムの崩れを最小限にできます。それでも眠気が強い場合は、午後の早い時間帯に短時間の昼寝を取り入れるほうが、夜の睡眠の質を上げやすいでしょう。
睡眠時間の目安は、単なる数字として覚えるよりも、起床時刻の安定や日中の過ごしやすさとセットで考えることが大切です。
睡眠不足で太りやすくなるメカニズム
なぜ睡眠が不足すると体重が増えやすくなるのか。この疑問の背景には、ホルモンの変化、食欲の揺らぎ、代謝や活動量の低下といった複数の要素が絡み合っています。単に「寝不足だから太る」という単純な話ではなく、睡眠不足が日々の行動選択を少しずつ変え、その積み重ねが体重に影響していく構造を理解することが重要です。
日本の健診データを用いた研究でも、睡眠時間が短い人ほど肥満と関連する傾向が示唆されており、睡眠と体重のあいだに無視できない関係があることが報告されています※2。ただし、因果関係を断定できるものではないため、「太りやすい状態がつくられやすい」と整理して見ていきましょう。
食欲が乱れる：食欲抑制と食欲増進のバランス
睡眠不足でまず影響を受けやすいのが、食欲を調整する仕組みです。私たちの体では、満腹感を伝えるレプチンと、空腹感を強めるグレリンというホルモンがバランスを取りながら食欲をコントロールしています。しかし、睡眠が足りない状態が続くと、この均衡が崩れやすくなります。
睡眠不足のときにはレプチンの働きが弱まり、同時にグレリンの影響が強くなるため、実際には十分に食べていても満足感を得にくくなり、甘いものや脂っこいものを無意識に欲しやすくなります。夜遅い時間帯に間食が増えたり、ダイエット中にもかかわらず高カロリーな食品に手が伸びやすくなったりするのは、この変化と関係がありそうです。
このような食欲の乱れは、意思の弱さというよりも、睡眠不足が脳の判断を空腹寄りに傾けてしまう結果です。夜の食行動やカフェイン、アルコールとの付き合い方を見直す必要性があると気づくことが大切です。
代謝と回復が落ちる：体が整わず継続できない
睡眠不足の影響は、食欲だけにとどまりません。深い睡眠中には成長ホルモンが分泌され、脂肪分解や筋肉の修復、体の回復が進みます。しかし、睡眠時間が短かったり、眠りが浅かったりすると、この回復プロセスが十分に働きにくくなります。
その結果、基礎代謝が下がりやすくなるだけでなく、疲労感が抜けにくい状態が続きます。疲れが残ったままだと、運動の強度を自然と下げてしまったり、日常生活での細かな動きが減ったりしやすくなります。いわゆるNEATと呼ばれる日常活動量が落ちることで、消費エネルギーが知らないうちに減っていくのです。
ここで重要なのは、睡眠不足が体重の数字そのものよりも、「ダイエットを続けられない状態」をつくりやすい点です。やる気や根性の問題ではなく、体が回復しきらないために継続が難しくなると捉えましょう。
生活リズムが乱れる：夜更かしと朝の光の影響
さらに、睡眠不足は生活リズムの乱れを通じて、太りやすさに拍車をかけます。就寝や起床の時刻が日によって大きくずれると、体内時計が混乱し、眠気や空腹感のタイミングも不安定になります。夜遅くまでスマートフォンを見続けたり、強い光を浴びたりする習慣は、メラトニンの分泌リズムを乱しやすい要因です。
一方で、朝にしっかりと光を浴びる習慣があると、体内時計がリセットされ、夜の眠気が自然に訪れやすくなります。夜更かしと朝の光不足が重なると、睡眠時間が削られ、結果として食欲や代謝にも影響が及びます。
このように、睡眠不足はホルモン、代謝、生活リズムを通じて、間食の増加や活動量の低下といった行動変化につながりやすいと言えるのです。
関連記事：眠りが浅い・夢ばかり見る原因と改善法｜睡眠の質を高める5つの対策
今日からできる睡眠の質改善5つの習慣
睡眠ダイエットを軌道に乗せるためには、まず睡眠時間を確保するだけでなく、睡眠の質を高める工夫が欠かせません。厚生労働省の資料でも、睡眠時間の長さと同時に、起床時の休養感や日中の眠気が残らないことの重要性が示されています※1。
今日から無理なく取り組めて、ダイエットの下支えになりやすい習慣を5つ紹介します。
1 朝の光を浴びて起床時刻を固定する
睡眠の質改善で最優先したいのが、起床時刻を安定させ、朝の光をしっかり浴びることです。夜更かし気味の人でも取り入れやすく、生活全体のリズムを立て直す起点になります。朝起きたらまずカーテンを開け、自然光を目に入れることで体内時計がリセットされ、夜に眠気を感じやすい流れがつくられます。
この習慣を続けると、日中の眠気が軽くなり、食欲のタイミングも整いやすくなります。一方で、平日と休日で起床時刻が大きくずれてしまうと、効果が出にくくなります。寝不足を補おうとして遅くまで寝てしまうより、起床時刻を大きく動かさないことを優先する意識が大切です。
2 就寝前90分の行動を整える
次に意識したいのが、就寝前90分間の過ごし方です。この時間帯は、脳と体を覚醒モードからリラックスモードへ切り替える助走期間と考えると分かりやすくなります。強い光を浴び続けたり、仕事やスマートフォンで頭をフル回転させたりすると、入眠が遅れやすくなります。
全部を完璧に変える必要はありません。照明を少し暗くする、入浴を早めに済ませる、軽いストレッチや読書に切り替えるなど、一つ選んで取り入れるだけでも効果は期待できます。ありがちな失敗は、理想を高く設定しすぎて続かなくなることです。まずは一つだけ決めて、できた日を積み重ねる感覚で十分です。
3 寝室環境を整える：温度、光、音
入眠しやすさや中途覚醒の少なさは、寝室環境に大きく左右されます。チェックする順番としては、まず温度と湿度が快適かどうかを確認し、光や音の影響を見直した後、最後に寝具が体に合っているかを考えると整理しやすいです。
室温が合っていないと、無意識のうちに眠りが浅くなりますし、わずかな光や生活音でも覚醒しやすい人は少なくありません。具体的な整え方については、参考記事をご覧ください。
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4 夕方から夜のカフェインとアルコールを見直す
睡眠の質を下げやすい代表的な要因が、夕方以降のカフェインとアルコールです。カフェインの覚醒作用は数時間続くため、夕方以降に摂ると、寝つきや眠りの深さに影響しやすくなります。またアルコールは一時的に眠気を誘うものの、夜中に目が覚めやすくなる原因になります。
完全に禁止する必要はありませんが、量を減らしたり、摂取する時間帯を早めたりするだけでも、睡眠の質は変わります。眠れないからといって寝酒に頼るのは避けましょう。短期的には楽に感じても、結果として睡眠の回復感を下げてしまいます。
5 運動は睡眠の味方にする
運動は、上手に取り入れれば睡眠の質を高める強力な味方になります。日中や夕方の適度な運動は、夜の深い眠りにつながりやすく、ダイエットの継続にも好影響を与えます。ただし、就寝直前の激しい運動は交感神経を刺激し、かえって寝つきを悪くすることがあります。
生活パターンに合わせて、無理のない落としどころを見つけることが大切です。朝や昼に動ける人はその時間帯を活かし、夜しか時間が取れない場合は強度を抑えた運動に切り替えると、睡眠への悪影響を避けやすくなります。失敗しやすい点は、完璧な運動計画を立てて続かなくなることです。少しでも体を動かせた日は成功と考えるくらいが、長続きのコツです。
食事と運動を睡眠に合わせて最適化する
睡眠の質が少しずつ整ってきたら、次に重要になるのが食事と運動の組み立て方です。どれだけ睡眠改善に取り組んでも、食事や運動が睡眠を壊す方向に働いてしまうと、ダイエットは安定しにくくなります。ありがちな失敗パターンを前提に、睡眠を守りながら体重管理を続けるための考え方を整理します。
夜食を減らすための具体策
夜になると強い空腹を感じてしまう背景には、睡眠不足による食欲の乱れや、日中のストレス、夕食の内容や時間帯が関係していることが多くあります。単に我慢しようとすると反動で食べ過ぎやすくなるため、夜食を前提にしない設計を意識することが大切です。
まず、夕食では極端に量を減らさず、たんぱく質や食物繊維をしっかり含めてください。夜遅くまで空腹が続くのを防ぎます。それでも小腹が空く場合は、高糖質なお菓子に手を伸ばすのではなく、温かいスープや消化の良い軽食に置き換え、睡眠への影響を抑えてください。また、就寝前の行動として、早めに歯を磨いたり、布団に入る流れを固定したりすることで「もう食べない」という区切りを体に覚えさせることも有効です。
ありがちな失敗は、夜更かしをしながら間食を続けてしまうことです。夜食対策は食べ物の選び方だけでなく、早く眠る流れをつくることとセットで考える必要があります。
朝の食欲と活動量を取り戻す
睡眠が整ってくると、朝のだるさが軽くなり、自然と食欲が戻りやすくなります。この変化を活かすことで、ダイエットはより安定しやすくなります。朝に軽くでも食事を取ると、体内時計がリセットされ、日中のエネルギー消費が高まりやすくなります。
特に、たんぱく質を含む朝食は、筋肉の維持だけでなく、夜の睡眠に関わる栄養素の補給にもつながります。時間に余裕がある日は、短時間の朝散歩を取り入れると、光刺激と軽い運動が合わさり、日中の活動量が増えやすくなります。こうした積み重ねによって、NEATと呼ばれる日常の消費エネルギーが自然に底上げされ、体重管理に好循環が生まれます。
睡眠と行動が結びつく感覚を持てると、「頑張らないと痩せない」という意識から、「整うほど動ける」という実感へと変わっていきます。
運動を頑張りすぎて眠れない時の調整
ダイエットのために運動を増やした結果、かえって寝つきが悪くなってしまう人も少なくありません。とくに夜遅い時間帯の高強度トレーニングは、交感神経を刺激し、眠りに入りにくくなる場合があります。
このようなときは、運動そのものをやめるのではなく、強度や時間帯、回数を見直しましょう。夜しか時間が取れない場合は、負荷を抑えた運動やストレッチ中心に切り替えると、睡眠への悪影響を減らしやすくなります。逆に、朝や昼に動ける日があれば、その時間帯に運動を集約するのも一つの方法です。
最も重要なのは、完璧な運動メニューをこなすことではなく、睡眠を壊さずに続けられる形を見つけることです。生活リズムや体力には個人差があるため、最適解は人によって異なります。睡眠の状態を指標にしながら調整してみてください。
よくある悩みQ&A：寝つけない、中途覚醒、寝だめ、停滞期
睡眠改善に取り組んでいても、実際の生活では細かなつまずきが次々と出てくるものです。ここでは、よくある悩みを解説します。
Q：寝つきが悪く、布団に入ってから30分以上かかります。まず何から見直せばいいですか。
寝つきを改善しようとして、あれもこれもと対策を増やしてしまうと、かえって続かなくなりがちです。優先順位として最初に確認したいのは、就寝前の光の刺激です。スマートフォンや明るい照明を長時間浴びていると、眠気が来にくくなります。次に見直したいのが、夕方以降のカフェイン摂取や、就寝直前までの仕事や考えごとです。
それでも布団の中で目が冴えてしまう場合は、無理に寝ようとせず、一度布団から出て静かな行動に切り替えるほうが効果的です。リラックスできる音楽を聴いたり、照明を落とした環境で過ごしたりして、眠気が戻ってから再び布団に入る流れを作ると、布団と覚醒状態が結びつくのを防ぎやすくなります。完璧を目指さず、まず一つだけ変えてみてください。
Q：夜中に何度も目が覚めてしまいます。原因は何でしょうか。
中途覚醒にはさまざまな要因が関係しており、人によって当てはまるものが異なります。よくあるのは、寝る前の飲酒や、寝室の温度や光、音といった環境要因です。また、就寝前に水分を多く摂りすぎると、夜間の目覚めにつながることもあります。
ストレスが強い時期は、眠りが浅くなりやすい点も見逃せません。この場合、一度で解決しようとせず、数日単位で一つずつ条件を調整し、変化を観察しましょう。もし、強い不安感や動悸、息苦しさを伴う覚醒が続く場合や、日中の生活に大きな支障が出ている場合は、早めに医療機関への相談を検討してください。
Q：忙しくて睡眠時間を増やせません。現実的な対処法はありますか。
仕事や家庭の都合で、どうしても睡眠時間を大きく増やせない人も少なくありません。そのような場合は、まず起床時刻を固定することを優先すると、体内リズムが安定しやすくなります。次に取り組みたいのが、就寝前の30分だけ行動を見直す最小限の改善です。照明を落とす、スマートフォンを見る時間を減らすなど、負担の少ない工夫でも効果は期待できます。
どうしても眠気が残る場合は、日中の早い時間帯に短時間の昼寝を取り入れると、夜の睡眠を壊さずに回復感を補えることがあります。完璧な睡眠を目指すより、続けられる形を選ぶことが、結果的にダイエットにもつながります。
Q：体重が落ちない停滞期に入りました。睡眠で見直すポイントはありますか。
ダイエットの停滞期は、食事や運動を頑張っているのに結果が出ず、睡眠が乱れやすい時期でもあります。睡眠が崩れると、食欲や活動量がさらに不安定になり、悪循環に陥りやすくなります。
この段階では、体重だけを見るのではなく、睡眠時間や起床時の回復感、日中の眠気を簡単に記録してみると、見直すべき点が浮かび上がりやすくなります。同時に、食事制限や運動を無理に強めすぎていないかを点検することも重要です。睡眠が整っていれば、停滞期を抜けるための行動を続ける余力が生まれやすくなります。
もし、睡眠障害が長期間続いたり、気分の落ち込みや強い不安が重なったりする場合は、自己判断で抱え込まず、専門家に相談することも選択肢に入れてください。
睡眠改善で体重はいつ変わる？チェック方法と進め方
睡眠改善に取り組み始めると、多くの人が「いつ体重が減り始めるのか」と不安になります。しかし、睡眠の効果は短期間で体重計の数字に直結するとは限りません。体重は水分量や食事内容によって日々大きく揺れるため、短期的な増減だけで判断すると、せっかくの改善行動をやめてしまいがちです。
日本の公的統計でも、肥満の評価は単日の体重ではなく、BMIなどを用いて中長期で捉える考え方が示されています※4。睡眠改善においても同様に、体重より先に変わる指標を確認しながら進めることが、継続と結果につながります。
一週間で見る指標
睡眠改善を始めて最初の一週間は、体重計の数字よりも、日常の感覚や行動の変化に注目する期間と考えるとよいでしょう。たとえば、間食の回数が自然に減っていないか、起床時のだるさが以前より軽くなっていないか、日中の眠気が和らいで集中しやすくなっていないかといった点です。
また、エスカレーターではなく階段を使う気力が出てきたり、夕方までの活動量が増えたりする変化は、ホルモンや生活リズムが整い始めていることを示す先行指標であり、体重変化に先立って現れやすいポイントです。短期で数字が動かなくても、こうした変化が見られれば、方向性は間違っていないと判断できます。
2週間から1か月での見直しポイント
2週間から1か月ほど経つと、睡眠改善の影響が行動や体調に定着し始めます。この段階でも体重が思うように変わらない場合は、原因を切り分けて考えることが大切です。
まず確認したいのは、睡眠時間そのものが足りているかどうかです。次に、時間は確保できていても、起床時の回復感が乏しく、日中の眠気が続いていないかを振り返ります。さらに、平日と休日で起床時刻が大きくずれていないかなど、生活リズムの乱れもチェックしましょう。
この切り分けによって、「時間の目安」に戻るべきか、「睡眠の質改善」に重点を置くべきか、あるいは「生活リズム」の章を見直すべきかが明確になります。行き詰まったときに戻る場所が分かっていると、試行錯誤が無駄になりにくくなります。
受診を検討すべきサイン
睡眠改善を続けても、強い日中の眠気が改善しない場合や、周囲から大きないびきを指摘される場合、夜間に呼吸の違和感や息苦しさを感じる場合は、自己流で引き延ばさないことが重要です。
不安をあおる必要はありませんが、「努力が足りない」と抱え込まず、専門家に相談することは安全面でも合理的な選択です。睡眠を整える目的は、体重を減らすことだけでなく、日常生活を安定させることにあります。
まとめ：ダイエットが進まないなら、睡眠を整えることから始めよう
ここまで見てきたように、ダイエットと睡眠は切り離せない関係にあります。まずは無理のない睡眠時間の目安を知り、睡眠不足で太りやすくなる理由を理解したうえで、睡眠の質を高める5つの習慣に取り組むことが土台になります。そのうえで、食事や運動を睡眠に合わせて調整し、体重ではなく先行指標をチェックしながら進めることが、停滞期を乗り越える近道です。
今日できることは、一気にすべてを変えることではありません。起床時刻をそろえる、就寝前の行動を一つ減らす、睡眠メモを一行書くなど、どれか一つを選ぶだけで十分です。睡眠が整うほど、ダイエットは頑張らなくても進みやすくなりますので、焦らずできることから試してみてください。
・参考
※1 健康づくりのための睡眠ガイド2023｜厚生労働省
※2 Short sleep duration is associated with obesity: a large-scale Japanese health checkup study｜Itani O, et al.（PLOS ONE）
※3 生活習慣と体重変化に関する長期追跡研究｜国立保健医療科学院ほか
※4 国民健康・栄養調査報告（BMIの考え方と肥満の現状）｜厚生労働省
