目次

• 0.1 監修者
  • • 0.1.0.1 後平 泰信
• 1 旅の疲れが睡眠に与える影響
• 2 紅葉旅行後の回復睡眠を高めるポイント
  • 2.1 1. 帰宅後すぐに「クールダウン時間」を作る
  • 2.2 2. 寝室を「いつもの安心できる空間」に戻す
  • 2.3 3. 体をしっかり支えてくれるマットレスで回復をサポート
• 3 睡眠改善のための具体的な対策
• 4 まとめ

監修者

後平 泰信

医療法人徳洲会札幌もいわ徳洲会病院（名称変更） 病院長　現職。

【研究分野】睡眠全般、睡眠時無呼吸症候群、内科全般、循環器内科、スポーツ医学、遠隔医療、地域医療

明るくハキハキとした話し方で、専門的な内容もわかりやすく伝える。特に睡眠医療の分野で多数の講演・メディア出演歴があり、CPAP治療やいびき・睡眠負債など、広く深い見識から生活に密着したあらゆる話題にも柔軟に対応。寝具などスリープテック領域の開発や監修にも多数関わった実績あり。

北海道や日本アルプスで紅葉が見頃を迎え、各地で秋の旅行シーズンが本格化しています。色づいた山々や湖を眺めながらの散策は、日常を忘れるほどの爽快感があります。美しい景色を心ゆくまで楽しむのは最高ですが、移動や観光で意外と体に負担がかかるのも事実です。

特に紅葉狩りは、朝早く出発したり、標高の高い場所へ移動したり、山道を歩いたりと、普段の生活ではあまり経験しない動きが多くなります。さらに、平野部と山間部では気温差が大きく、服装の調整が難しい日も少なくありません。気づかないうちに疲れが蓄積しやすく、帰宅後に「なんか体が重い」「夜なかなか眠れない」と感じる人も多いようです。

旅の疲れが睡眠に与える影響

長時間の移動や普段と違う環境は、想像以上に体と心に負担をかけます。特に紅葉シーズンの旅行は、美しい景色を楽しめる反面、睡眠の質を低下させやすい要素が多く含まれています。

まず、移動そのものが大きな要因です。新幹線や車での長時間移動では、同じ姿勢が続くことで筋肉が緊張し、血行が悪くなりがちです。到着後も「疲れた」と感じにくい場合でも、体はすでにかなりの負荷を受けています。この状態のまま夜を迎えると、体がうまくリラックスできず、入眠までに時間がかかったり、眠りが浅くなったりします。

次に、環境の変化です。ホテルや旅館のベッドは、硬さや高さ、マットレスの通気性などが自宅のものと異なることがほとんどです。使い慣れた寝具でないと、体が無意識に緊張を解かず、寝返りが増えたり、夜中に目が覚めやすくなったりします。さらに、部屋の温度や湿度、外部の音や光も普段と違うため、脳が「ここは安全で深く眠れる場所だ」と認識しにくくなります。

また、紅葉狩り特有の要素も影響します。標高の高い場所への移動による気温差や気圧の変化、朝早い出発による睡眠不足、日中の歩行による下肢の疲労などが重なります。日中に見た美しい景色や非日常的な体験の興奮が残っていることも、夜になっても交感神経が優位な状態を続けさせてしまい、なかなか副交感神経への切り替えがうまくいかない原因になります。

こうした複数の要因が重なることで、旅先での睡眠が浅くなり、帰宅後も疲れが残ってしまうケースが多く見られます。せっかくの紅葉旅行を心から楽しむためにも、旅の疲れが睡眠に与える影響を理解し、意識的に回復の時間を確保することが大切です。

紅葉旅行後の回復睡眠を高めるポイント

1. 帰宅後すぐに「クールダウン時間」を作る

旅行から帰ってきたら、荷物を開ける前にまずリラックスする時間を意識してみましょう。ぬるめのお湯(38〜40℃)に15〜20分ほど浸かり、体を芯から温めた後、少し時間を置いてから布団に入ると、体温が自然に下がりやすくなり、入眠がスムーズになります。このとき、スマホや強い光をできるだけ避け、静かな音楽を聴いたり、軽いストレッチをしたりするのもおすすめです。

2. 寝室を「いつもの安心できる空間」に戻す

旅先では生活リズムが乱れがちです。帰宅後は、できるだけ普段の寝る時間と起きる時間に戻すことを心がけましょう。寝室の照明を落とし、カーテンを閉めて外部の光を遮断するなど、いつもの安心できる環境を整えることが大切です。温度は18〜22℃前後を目安に、秋らしい涼しさを保ちつつ、寒すぎないように調整してください。

3. 体をしっかり支えてくれるマットレスで回復をサポート

歩き疲れた足腰や、長時間の移動で凝った肩や背中を休めるには、体圧分散性の高いマットレスが役立ちます。体の凹凸に合わせて沈み込み、余計な圧力がかからないことで、筋肉の緊張がほぐれやすくなります。さらに、通気性が良いマットレスであれば、秋の夜でも熱や湿気がこもりにくく、快適な寝心地を維持できます。寝返りが打ちやすいことも重要で、同じ姿勢が続くことによる局部的な疲れを軽減してくれます。

後平 泰信 医師

紅葉シーズンの旅行は、心身をリフレッシュできる一方で、早朝の出発や長時間の移動、慣れない環境などによって、知らず知らずのうちに疲労が蓄積しやすくなります。

実は、体をたくさん動かして疲れたからといって、必ずしもぐっすり眠れるとは限りません。旅行中の睡眠不足や生活リズムの乱れ、興奮などが重なると、疲れているのに眠れないという状態になることもあります。

旅行後は、できるだけ普段の起床時間に戻し、朝の光を浴びて体内時計を整えることが大切です。また、就寝前にはぬるめのお風呂でリラックスし、寝室の温度や寝具を快適に整えましょう。

睡眠は、旅の疲れを癒やし、心身の健康を維持するために欠かせない大切な時間です。美しい紅葉を楽しんだ後は、ぜひ「眠る環境」にも目を向けて、体をいたわってあげてください。

睡眠改善のための具体的な対策

旅の疲れで乱れた睡眠を整えるには、特別なことをする必要はありません。日常生活の中で取り入れやすい対策を紹介します。

• 就寝前のルーティンを固定する(なるべく同じ時間に布団に入り、同じ時間に起きる)
• 就寝1時間前からはスマホや強い光を控える
• 朝起きたらカーテンを開けて自然光を浴び、体内時計をリセットする
• カフェインは午後2〜3時以降控える
• 布団に入って20〜30分経っても眠れない場合は、一度起きて静かな場所で過ごし、眠気を感じてから再び横になる

これらの習慣を続けることで、夜の眠りが深くなりやすくなります。

まとめ

紅葉の美しさを心ゆくまで楽しんだ後は、体をしっかり休める時間を意識してみてください。旅の余韻を残しつつ、翌日からの日常をすっきりスタートさせるために、「回復睡眠」を大切にしましょう。

快適な寝室と、体を支えてくれる寝具があることで、旅行の疲れはより早く、より深く癒やされます。次の紅葉旅行をさらに充実したものにするためにも、帰宅後の睡眠を丁寧に整えてみてください。