睡眠はアスリートの体と脳のリカバリーに欠かせない重要な要素です。試合結果や練習の成果を最大化するためには、睡眠の質と量を意識的に管理することが求められます。

本記事では上級睡眠健康指導士でコアラマットレス社員の石川が、睡眠の基礎知識や具体的な睡眠戦略をはじめ、パフォーマンス向上につながる睡眠の活用法を解説します。アスリートと睡眠の関係を知って、日々のコンディション管理に役立ててください。

アスリートたちは何時間寝てるの？

まず私たちの平均の睡眠時間がどれくらいなのか見てみましょう。

平成29年厚生労働省の調査によると、日本人の1日の平均睡眠時間は6時間〜7時間未満の割合が最も高いと言われています。（参照：平成29年厚生労働省「国民健康・栄養調査結果の概要」）

では、世界で活躍しているプロアスリートたちの睡眠時間はどうでしょうか？以下の表から、なんと全てのアスリートが8時間以上の睡眠をとっていることがわかります。（自身のツイッターで睡眠障害を報告したタイガー・ウッズを除く）

（参照：Fatigue Science https://www.fatiguescience.com/blog/infographic-why-athletes-should-make-sleep-a-priority-in-their-daily-training/）

このように、世界レベルで戦っているアスリートたちは、睡眠時間を比較的長く設定しているようですね。

アスリートと睡眠：知っておくべき基本

まず、アスリートにとって睡眠がなぜ重要なのか、その基礎知識を整理してみましょう。

アスリートにとって睡眠は、体だけではなく心のリフレッシュにも不可欠な時間です。一般の成人には7〜9時間の睡眠が推奨されていますが、競技パフォーマンスを最大限に引き出したいアスリートの場合は、9〜10時間が理想的とされています。これは就寝中に分泌される成長ホルモンや脳内の記憶整理が、トレーニング効果を高めるからといわれています。

アスリートにとって睡眠が重要な理由

近年のスポーツ科学の進歩により、睡眠が運動のパフォーマンスに与える影響が明らかになってきました。特に疲労回復の面では、筋肉や関節の損傷を修復し、体力を補充するといわれています。さらに、睡眠中の脳の働きによって運動スキルや戦術習得が促進されるともされています。

睡眠不足がパフォーマンスに及ぼす影響

睡眠不足は集中力や瞬発力の低下、持久力の減少など、多方面でマイナス要因となります。特に競技の後半や疲れがたまった局面では、些細な判断ミスが勝敗を左右するため、睡眠不足の影響は大きくなります。また、睡眠が不十分だと体の回復が追いつかず、怪我のリスクが高まるともいわれています。

試合や練習に必要な最適睡眠時間の目安

適切な睡眠時間は人によって異なりますが、一般的には7〜9時間が推奨ラインと考えられています。アスリートの場合は身体的ストレスが大きいため、9〜10時間程度を確保すると回復機能を高めることができます。日々の練習負荷や試合スケジュールに合わせて睡眠時間を調整することが、安定したコンディションを保つ鍵といえるでしょう。

睡眠不足がもたらすリスクと対策

睡眠の不足は身体的・精神的なリスクを高めるため、対策が必要です。

睡眠が不足すると、疲労を感じやすくなるだけではなく、ホルモンバランスや免疫機能にも悪影響を及ぼします。これらの要素は、アスリートにとって大切なコンディション維持と直結していて、競技力の低下だけではなく病気や怪我のリスクにもつながります。しっかりとした睡眠を確保するには、計画的なスケジュール管理と睡眠環境の整備が大切です。

怪我や病気のリスク増大

充分な休息が得られない状態では、筋肉や関節、さらには神経系の回復が遅れ、疲労や炎症が蓄積しやすくなります。その結果、練習中や試合中に思わぬ怪我が起きる確率が高まるだけではなく、慢性的な体調不良を引き起こすことがあります。睡眠によるリカバリーはアスリートにとっての重要な要素のため、そこが欠けるとパフォーマンス向上の土台自体が脆くなってしまうのです。

体重管理やコンディション維持への影響

睡眠不足が続くと、食欲をコントロールするホルモンが乱れ、過食や間食が増えがちになります。特に体重や体脂肪率の管理が重要な競技では、余分なエネルギー摂取を抑えにくくなり、コンディション維持が難しくなるでしょう。十分な睡眠を確保すると、体重管理とともに日々のトレーニング効率を高めることが可能になります。

メンタル面や集中力への影響

睡眠不足は気持ちの余裕を失わせ、イライラしたり不安定になったりしやすくなります。これは精神的なストレスを増大させ、競技における集中力や判断力の低下につながりかねません。心身ともに最良のパフォーマンスを発揮するためには、質の高い睡眠でメンタルの安定を保つことが大切です。

アスリートが睡眠で得られる体と脳へのリカバリー効果

睡眠には体だけではなく、脳の回復を促す効果もあります。

アスリートにとっての睡眠は単なる休息ではなく、競技力アップの源ともいえます。睡眠中に分泌される成長ホルモンは疲労回復や筋肉の修復に貢献し、脳内でおこなわれる情報整理や記憶の再構築が新しい戦術や技術の習得に役立つからです。さらに良質な睡眠によって免疫力が高まることで、病気の予防にもつながり、長期的なトレーニング継続をサポートしてくれます。

疲労回復と筋肉再生のメカニズム

睡眠中に最も活発に分泌される成長ホルモンは、筋タンパク質の合成を促し、トレーニングで生じた微細な損傷を修復するといわれています。この働きによって疲労が効率よく取り除かれ、翌日に向けてフレッシュな状態を維持できます。適度な運動と十分な睡眠をセットにすることで、筋肉はより強く回復し、競技パフォーマンスの安定にもつながります。

免疫力アップと怪我予防

睡眠が十分に確保されていると、体の免疫機能が高まり、風邪などの感染症リスクが低下するといわれています。さらに怪我予防の面でも、疲労や炎症の蓄積を緩和することで、大きなダメージにつながる前にセルフケアが可能となります。日頃から安定した睡眠を心がけることは、長期間にわたる競技生活を支える基本といえるでしょう。

運動スキルの向上と学習効果

レム睡眠中には脳の活動が活性化し、日中に習得した運動パターンや戦術が再整理されます。これにより、技術の定着や新しい動きへの適応が促進されるといわれています。トレーニングの成果を確実にモノにするためにも、睡眠をしっかり確保し、学習効果を最大化することが重要です。

質の高い睡眠を実現するための環境・習慣づくり

快適な睡眠環境や適切な就寝前の習慣は、睡眠の質を左右する重要なポイントです。

睡眠の質を高めるためには、寝室の温度や照明だけではなく、就寝前におこなう行動習慣にも気を配る必要があります。理想的な寝室環境は、温度がやや低めで、完全に暗く、外部の音を遮断しやすい状態です。また、心身をリラックスさせるルーティーンを取り入れると、寝つきがスムーズになり深い眠りを得やすくなります。

寝室環境の整え方（温度・明るさ・静寂）

室温はやや涼しく、暗く静かな空間を維持することが基本です。暑すぎたり寒すぎたりすると眠りの浅さにつながり、照明が明るいと睡眠ホルモンといわれるメラトニンの分泌が妨げられてしまいます。可能な限り、寝室は睡眠専用の場所とし、リラックスできるふとんやマットレスを選びましょう。

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就寝前のルーティーン：電子機器とカフェインの取り扱い

スマートフォンやパソコンなどの電子機器から発せられるブルーライトは覚醒を促すため、就寝直前の使用は避けましょう。カフェインも入眠を妨げる可能性があるため、夕方以降の摂取は控えるのがおすすめです。代わりに軽いストレッチや読書など、心身を落ち着かせる行動を習慣にすると、スムーズに眠りにつきやすくなります。

早朝の日光で体内時計をリセットする

朝起きたらカーテンを開けましょう。しっかり日光を浴びることで、体内時計が整います。体内時計がリセットされると、夜には自然に眠気が訪れ、質の高い睡眠を確保しやすくなります。毎朝同じ時間に起きて朝食をとる習慣をつけることも、規則正しい睡眠リズムの形成に役立ちます。

昼寝と睡眠時間延長の活用

練習スケジュールや疲労度に応じて、昼寝や夜間の睡眠時間を増やすことで総睡眠時間を確保できます。短時間の昼寝（15〜30分程度）は脳をリフレッシュさせ、午後のパフォーマンスを高める効果があります。競技スケジュールに合わせて睡眠時間を調整し、不足分をできるだけ早めに補うことが大切です。

時差ボケ・遠征対策と試合のスケジュール管理

海外遠征や試合スケジュールによっては睡眠のリズムが乱れやすくなるため、その影響を最小限に抑えるための工夫が必要です。

国際大会や遠征では時差ボケによって睡眠リズムが乱れ、コンディション確保が難しくなることがあります。また、試合の時間帯に合わせて就寝・起床のリズムを変える必要があるため、事前の計画が重要です。スケジュール管理を徹底して十分な休息を確保し、試合当日に最高のパフォーマンスを発揮できるように準備しましょう。

海外遠征時の時差対応のポイント

目的地のタイムゾーンに少しずつ体を合わせるよう、数日前から就寝・起床時間を調整するのがおすすめです。飛行機内ではできるだけ眠れるようにアイマスクや耳栓を活用し、到着後は早めに現地の昼夜サイクルに合わせましょう。水分補給や軽い運動も時差ボケの軽減に有効です。

試合前の睡眠戦略と仮眠の取り方

試合の開始時間に合わせて起床時間を調整し、前日から徐々に早寝・早起きを習慣化する方法があります。試合当日は必要に応じて短い仮眠を取ると、神経の興奮が抑えられ、集中力を高い状態にキープしやすくなります。ただし仮眠時間が長すぎると逆に夜の睡眠に影響が出るため、バランスが重要です。

睡眠の質を損なう行為と回避策

何気ない生活習慣が知らず知らずのうちに睡眠を妨げている場合があります。

競技パフォーマンスを高めるためには、睡眠に悪影響を与える行為をできる限り避ける必要があります。アルコールや過度の刺激、寝る直前の過剰な運動などは、知らず知らずのうちに睡眠の質を下げる要因となるため、習慣の見直しが必要です。

アルコールや喫煙の影響

アルコールは一時的にリラックス効果を与えるため、入眠しやすいと感じるかもしれません。しかし深い睡眠が妨げられやすく、夜中に目が覚めるなど睡眠の質を低下させる恐れがあります。喫煙もニコチンによって覚醒作用が高まり、睡眠が浅くなる原因になるため、控えることが望ましいでしょう。

寝る直前の激しい運動は避ける

就寝直前にハードなトレーニングをおこなうと、交感神経が優位になって体も脳も覚醒状態になりやすいため、入眠しづらくなります。練習時間を調整できない場合はクールダウンやストレッチの時間を十分に取り、心拍数や呼吸を落ち着かせてから寝床に入るようにしましょう。上質な睡眠を得るには適切なタイミング設定が欠かせません。

過度なスマホ・テレビ使用による刺激

スマートフォンやテレビの画面は強い光を放ち、脳を刺激します。特にブルーライトは睡眠を司るホルモンの分泌を抑制するため、寝付きが悪くなったり早朝に目が覚めやすくなったりする可能性があります。就寝前は画面を見る時間を減らし、リラックスできる環境をつくることが、質の高い睡眠につながります。

まとめ

睡眠はアスリートの健康維持と競技力向上の基盤です。最後にポイントをおさらいしましょう。

睡眠時間をしっかりと確保することは、怪我や病気のリスクを減らすだけではなく、メンタルの安定や技術習得の効率を高めることにつながります。質の高い睡眠を得るためには、環境を整え、就寝前のルーティーンを工夫し、場合によっては昼寝や睡眠時間延長も取り入れながら柔軟に対策していく姿勢が大切です。

睡眠は体と心をしっかり支える土台です。日々のトレーニングと同様に計画的に管理していきましょう。

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お客様の声

★★★★★

4時間前

寝起きがとてもよくなりました。

コアラマットレスを使い始めてから、毎晩ぐっすりと深い眠りにつけるようになりました。以前は夜中に何度も目が覚めたり、朝起きても体がだるかったりしていたのですが、それが嘘のように改善。朝も自然に目が覚めて、すっきりとした気分で一日を始められています。寝返りを打っても揺れが少なく、隣で寝ている家族にも負担がかからないのも嬉しいポイントです。快適な睡眠を求めている方には本当におすすめのマットレスです。

★★★★★

6日前

硬さがちょうど良い

硬さもちょうど良く、寝心地も最高でした。

熟睡できるので次の日の疲れも残っていないです。

また、洗濯できる点や、夏と冬で変えられる点、硬さも選べるので自分好みでカスタマイズできるのがとても良いと思いました。

 

1ヶ月前

大満足です！

中学生になる息子に購入しました。

私が寝たいくらいふわふわでちょうど良いかたさもあり、部分で支えるかたさも違い、素晴らしいです！

これは本当にお買い得だと思います。

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