目次
監修者
五藤 良将
千葉県立東葛飾高校卒、防衛医科大学校医学部卒。その後に自衛隊中央病院、防衛医科大学校病院、千葉中央メディカルセンターなどの勤務を経て2019年9月に継承開業に至る。
- 免許・資格
医師免許、日本抗加齢医学会専門医、日本内科学会認定医、日本旅行医学会認定医、日本医師会産業医、スポーツドクター、日本美容内科学会評議員
鏡に映る自分の顔を見て、「最近なんだか目に力がない」「笑っているはずなのに表情が硬い」と感じ、不安になった経験はありませんか。私自身も、仕事が立て込んで睡眠が乱れていた時期に、周囲から「疲れてる？」と声をかけられ、はじめて顔つきの変化に気づいたことがあります。顔の印象は単なる気分や年齢の問題ではなく、セロトニンをはじめとする心と体の状態が静かに反映されていることがあります。
本記事では、上級睡眠健康指導士でコアラマットレス社員の石川が、セロトニン不足が顔つきに影響すると言われる理由を整理し、目の輝きや無表情につながる背景を丁寧に解説します。さらに、日本人の調査データをもとに、今日から無理なく取り入れられる「顔つきを整える生活習慣」を具体的に紹介していきます。
セロトニンと顔つきの関係を理解する前提
「セロトニンが足りないと顔が怖くなる」といった表現を見聞きすることがありますが、このテーマを正しく理解するためには、まず前提を整理する必要があります。セロトニンは表情を直接つくるスイッチのような存在ではなく、脳内の状態や自律神経の働きを通して、結果的に人の印象や顔つきに影響しうる要素の一つです。
顔つきの変化は単一の原因で起こるものではないため、本章では断定を避け、あくまで可能性や傾向の話として読み進めてください。
セロトニンとは何か（ホルモンではなく神経伝達物質）
セロトニンは、一般に「幸せホルモン」と呼ばれることが多いものの、正確には脳内で情報を伝える神経伝達物質の一つです。脳内では、ドパミンやノルアドレナリンといった興奮や覚醒に関わる物質と相互に影響し合いながら、気分や感情の振れ幅を調整する役割を担っています。
厚生労働省の情報によれば、セロトニンはアミノ酸であるトリプトファンを材料として体内で合成され、低下すると気分の落ち込みや不安感が現れやすくなることが知られています※1。つまりセロトニンは、喜びを直接生み出す存在というよりも、心の状態を安定させる土台として機能していると理解すると分かりやすいでしょう。
顔つきが変わると言われる理由（表情筋・自律神経・気分）
脳内の神経伝達物質が、なぜ顔つきの印象と結びついて語られるのでしょうか。その背景には、セロトニンが自律神経の調整に関わっている点があります。セロトニンの働きが保たれている状態では、交感神経と副交感神経の切り替えが比較的スムーズに行われ、全身の緊張と弛緩のバランスが取りやすくなります。その結果、姿勢を支える筋肉や表情筋にも自然な張りが生まれ、目元や口元が穏やかに保たれやすくなるのです。
一方で、強いストレスや睡眠不足が重なり自律神経が乱れると、表情筋の動きが小さくなり、口角が下がったり、血流の低下によって顔色が冴えない印象になったりします。このような変化が積み重なることで、「疲れて見える」「元気がなさそうに見える」という印象を与えがちです。
顔つきだけで断定できない注意点
ただし、顔つきの変化を理由に「セロトニンが不足している」と即断することは避けるべきです。顔の印象は、慢性的な睡眠不足や眼精疲労、貧血、体調不良、さらには強い心理的ストレスなど、さまざまな要因によって変わります。中には医療的な評価が必要なケースもありますが、多くの場合は生活リズムの乱れや一時的な負荷が重なっているだけのことも少なくありません。
最近、鏡に映る自分の顔に違和感を覚えたときは、まず日々の睡眠や食事、休息の取り方を振り返ることが大切です。
関連記事：寝ても疲れが取れない40代必読！原因と解決策を専門家が徹底解説
セロトニン不足かも？見た目・心身・生活のセルフチェック
ここからは、「自分は当てはまるのだろうか」と感じている方に向けて、診断ではなくセルフチェックという形で整理していきます。セロトニンの状態は数値で簡単に測れるものではなく、見た目や体調、生活習慣に現れやすい変化を総合的に捉えることが大切なので、あくまで傾向を知るための目安として読み進めてみてください。
見た目のサインチェック
まずは鏡を見たときに気づきやすい、見た目の変化から確認します。最近、目に力が入りにくく、ぼんやりしているように見えることが増えていないでしょうか。以前よりも表情が乏しくなり、気づくと無表情で過ごしている時間が長くなっている場合もあります。
さらに、意識しないと口角が下がりやすく、顔全体がどんよりとした印象になっていることも一つのサインです。加えて、肌のツヤが失われたように感じたり、写真に写る姿勢が丸まりがちになっていたりする場合、疲労や緊張が抜けにくい状態が続いている可能性があります※1。これらは単独で判断するものではなく、いくつか重なっていないかを見ることがポイントです。
心身のサインチェック（睡眠・気分・集中）
見た目の変化が気になるときは、同時に心身の状態にも目を向ける必要があります。厚生労働省のe-ヘルスネットでも示されているように、セロトニンの働きが低下すると、気分の安定が保ちにくくなり、不安感やイライラが強まりやすくなるため、寝つきが悪かったり夜中に何度も目が覚めたりしていないか、朝起きた時点ですでにだるさを感じていないかを振り返ってみてください。※2
また、仕事や家事に取りかかっても集中が続かず、以前より効率が落ちたと感じる場合、それは睡眠の質や自律神経の乱れが背景にあることも考えられます。見た目の変化は、こうした心身の不調が積み重なった結果として現れることが少なくありません。
生活習慣チェックと優先度の付け方
最後に、日々の生活習慣を見直します。朝起きても日光を浴びる機会がほとんどなく、一日中室内で過ごしていないでしょうか。デスクワーク中心で体を動かす時間が少なかったり、食事がパンやカップ麺など手軽なもので偏っていたりする場合も、セロトニンの土台を弱めやすくなります。
さらに、就寝直前までスマートフォンを見続ける習慣があると、睡眠リズムが乱れやすいです。こうした項目に心当たりが複数ある場合は、すべてを一度に変えようとせず、優先順位をつけましょう。
基本となるのは、まず睡眠リズムを整え、次に朝の光を取り入れ、そのうえで軽い運動や食事内容を見直していく流れです。この順番で一つずつ手をつけることで、無理なく改善していけます。
睡眠の質が落ちると疲れて見える？日本人調査で確認
「最近、疲れて見える気がする」という感覚は、気のせいや主観だけで片づけられるものではありません。実際に、日本人を対象とした調査でも、睡眠の質と顔の印象や肌状態とのあいだに一定の関連があることが示されています。一次情報をもとに、なぜ睡眠不良が「疲れて見える顔つき」につながりやすいのかを整理してみましょう。
睡眠不良と「疲れて見える」印象のつながり
日本人女性204名を対象とした調査では、睡眠の質を評価する指標としてPSQI（ピッツバーグ睡眠質問票）が用いられ、睡眠状態が良好な群と不良な群で自己認識される見た目や肌の悩みが比較されました。その結果、睡眠不良群では「顔が疲れて見える」と感じている割合が、睡眠良好群に比べて有意に高いことが示されています※2。同時に、肌の乾燥やくすみを自覚する人も多く、睡眠の乱れが見た目の印象に影響しやすい傾向が確認されています。
この調査は診断や断定を行うものではありませんが、睡眠の質が落ちるほど「疲れた印象」を持ちやすくなるという納得しやすい流れを、データとして裏づけている点が重要です。
くすみ・乾燥・むくみが目立つ生活条件
睡眠の質が低下している人に共通しやすい生活条件として、就寝前まで強い光を浴びていることや、夜更かしが常態化していること、日中のストレスが抜けきらない状態、そして体を動かす機会の少なさが挙げられます。こうした条件が重なると、夜間に本来優位になるはずの副交感神経が働きにくくなり、肌の回復や水分保持がうまく進みません。
その結果、朝には顔のむくみが取れにくく、血流の滞りからくすみや乾燥が目立ち、「疲れて見える」という印象につながります。専門的な仕組みを細かく理解しなくても、行動として夜の過ごし方や生活リズムが顔の状態に影響していると捉えることが重要です。
先に睡眠を整えるべき理由（近道の設計）
顔つきや肌の悩みが気になると、ついサプリメントや美容法に目が向きがちですが、遠回りになりやすいのも事実です。睡眠リズムと光環境を整えることは、肌の回復だけでなく、日中のセロトニン活動や自律神経の安定にも同時に作用します。
目元が楽になり、表情が和らぎやすくなるなど、複数の変化が一度に起こりやすくなるため、顔つき改善の近道として、まず睡眠を整えることを優先しましょう。この順番を理解しておくことで、読者は迷わず行動を選びやすくなります。
だからこそ、まずは“増やす”より“整える”。明日からはこの3つだけで十分です。
起きたら光（窓際でもOK）で体内時計を合わせる
10分歩くなどの軽いリズム運動
寝る前は暗く・スマホ減らす（睡眠衛生の基本）
それでも不眠や気分の落ち込みが2週間以上続き、生活に支障があれば、我慢せず専門家へご相談ください。
あなたの顔は、あなたを責めるものではなく、今のコンディションを教える“メーター”です。
セロトニンを整える5つの習慣
セロトニンについて調べると「増やす方法」という言葉が目につきますが、実際には無理に量を操作するものではありません。大切なのは、本来備わっている分泌リズムや働きが乱れにくい生活条件を整えることです。
再現性が高く、多くの人が日常に取り入れやすい5つの習慣を紹介します。それぞれについて、何をすればよいのか、どのくらいを目安にすればよいのか、続けるための工夫やつまずきやすい点も含めて整理します。
1 朝の光で体内時計を合わせる
起床後の光は、体内時計を一日のスタート位置に戻す合図として重要な役割を果たします。朝起きてから15〜30分以内に、太陽光が目に入る環境に身を置くことが基本です。ベランダや窓際でカーテンを開けるだけでも構いませんし、余裕があれば短時間の散歩も有効です。厚生労働省の情報でも、朝の光は体内時計を前に進め、夜の眠気につながりやすいことが示されています※3。
続けるコツとしては、天気に左右されすぎないことが挙げられます。曇りや雨の日でも屋外の明るさは室内照明より十分に強いため、外に出る、あるいは窓際に立つだけでも意味があります。一方で、朝からサングラスをかけたまま行動すると光刺激が弱まりやすく、この習慣の効果を感じにくくなる点には注意が必要です。
2 リズム運動を取り入れる
セロトニンを整える生活条件としてよく挙げられるのが、一定のリズムで体を動かす運動です。激しいトレーニングではなく、歩く、軽く階段を上る、一定のテンポで体を動かすといったリズム運動が中心になります。目安としては、一回10分から15分程度を週に数回から毎日行える範囲で設定すると、負担なく続けやすくなります。
通勤時に一駅分歩く、昼休みに少し外を歩くなど、生活動線に組み込む工夫が継続の鍵です。運動中はスマートフォンを見続けるよりも、呼吸や足運びのリズムに意識を向けたほうが、気分が落ち着きやすいと感じる人もいます。あくまでも自分のペースで進め、頑張りすぎないようにしましょう。
3 食事で材料をそろえる（トリプトファンなど）
セロトニンは体内で一から生み出されるものではなく、材料となる栄養素があって初めて合成されます。その中心になるのがアミノ酸の一種であるトリプトファンです。日常の食事では、大豆製品や乳製品、卵、魚、バナナなどに含まれており、特別な食品を探さなくても一般的な献立で補うことができます。
また、合成を助ける栄養素としてビタミンB6を含む食品を組み合わせると、食事全体のバランスが整います。ここで意識したいのは、特定の食品だけを大量に摂ることではなく、無理のない範囲で「材料がそろいやすい食事」を続けることです。夜遅い時間の食べ過ぎやカフェインの摂り過ぎは睡眠に影響しやすいため、この点を軽く意識するだけでも生活全体の流れが整いやすくなります。
4 夜の光とスマホを減らし睡眠リズムを守る
朝の光が大切である一方、夜の強い光は体内時計を後ろにずらす方向に働きやすいことが知られています。就寝前の時間帯には、スマートフォンやタブレットの画面、明るすぎる照明をできるだけ避けることが基本になります。実行しやすい目安としては、寝る90分前から画面を見る時間を減らし、部屋の照明を間接照明や暖色系に切り替えることが挙げられます。
厚生労働省のWebサイトでも、夜の光がメラトニンの分泌に影響することが示されており、睡眠リズムを守るうえで重要なポイントです※4。通知が気になってついスマホを触ってしまう場合は、あらかじめ通知を切る、充電場所を寝室の外に置くなど工夫してください。
5 表情筋・笑顔・噛むなどの即効アクション
生活リズムを整える習慣に加えて、短時間でできる行動を「きっかけ」として取り入れるのも一つの方法です。意識的に口角を上げてみる、ゆっくりと呼吸を整える、ガムを噛むといった行動は、リズム運動や表情筋の刺激として取り入れやすい例です。
ただし、これらに即効性を期待しすぎないことが大切で、気分や表情を一瞬で変える魔法の方法ではありません。あくまで習慣づくりの取っ掛かりとして位置づけ、朝の光や睡眠リズムと組み合わせることで、続けやすい流れを作る意識が重要です。形から入る行動が、生活全体を整えるスイッチになることもあります。
1週間の実行プラン
ここまで読み進めて、「やることは分かったけれど、結局どこから始めればいいのか」と感じている方も多いはずです。ここでは、今日から7日間で実行できる行動計画をテンプレートとして示します。
医療的な指標ではなく、日常の感覚で確認できる変化を観察軸に据え、完璧を目指さず一つずつ整えていく設計にしています。最優先に置くのは、体内時計に強く作用する朝の光です※1。
今日やる3つ（最小セット）
まずは負担の少ない最小セットから始めます。朝起きたら、何も考えずにカーテンを開け、しばらく窓際で過ごします。天気が悪くても屋外光は室内照明より十分に明るいため、外に出られない日は窓の近くに立つだけで構いません。次に、日中のどこかで5分から10分だけ歩く時間を作ります。
通勤や買い物、子どもの送り迎えのついででも問題ありません。最後に、布団に入る1時間前からはスマートフォンの画面を見る時間を減らします。残業や家事で難しい日は、完全にやめようとせず、通知を切る、画面を見る時間を短くするなど、できる範囲で調整します。この3つだけに絞ることで、忙しい日でも実行のハードルが下がります。
3日目までの習慣化（ルール化する）
3日目までは、行動を意思ではなく仕組みで続けることを意識します。朝の光は「起床してトイレに行ったら、そのまま窓際へ向かう」といったように、すでにある行動と結びつけると習慣化しやすいです。歩く時間は「昼休みに飲み物を買いに行くついでに外を回る」、夜の画面時間は「歯を磨いたらスマホを充電場所に置く」という具合に、トリガーを固定しましょう。
うまくできなかった日があっても、失敗と捉えず翌日に戻せば十分です。3日間は、できたかどうかを軽く振り返るだけに留め、自己否定につながる評価は避けます。
7日目の振り返り（変化の見取り図）
7日目には、短期で変化が出やすいポイントを中心に振り返ります。朝起きたときの目の重さが以前より軽く感じられるか、鏡を見たときに表情を動かしやすいと感じるか、日中の強い眠気やイライラが少し減っていないかといった、主観的な観察で構いません。
一方で、肌質や見た目が大きく変わったかどうかは、この段階では判断しにくい点も理解しておくと安心です。もし一週間続けても変化をほとんど感じられない場合は、次章で扱う睡眠環境の見直しや、必要に応じた専門家への相談につなげていく余地があります。
関連記事：【上級睡眠健康指導士監修】睡眠と寝る前の運動の関係って？よく眠るためにはどれくらい運動するといい？
睡眠環境の整え方
これまで紹介してきた生活習慣を安定して続けるためには、意志や努力だけでなく、それを自然に後押しする環境づくりが欠かせません。とくに睡眠は、毎日同じ場所で行われる行動であるため、寝室環境を整えることが再現性を高める近道です。
光や音、温度や湿度、そして寝姿勢や寝具といった基本要素に絞り、「何をどう変えるか」を具体的に整理していきます。
寝室の光と音の設計
眠りの質に大きく影響するのが、夜の光と音の扱いです。就寝前の寝室は、できるだけ明るさを抑え、強い光刺激が目に入らない状態を目指します。天井の白い照明をつけっぱなしにするよりも、間接照明や暖色系のスタンドライトに切り替えるだけで、体は夜のモードに入りやすくなります。厚生労働省や睡眠衛生の考え方でも、夜の光が体内時計を後ろにずらす可能性が示されており、就寝前の照度を下げることは基本的な対策です※5。
カーテンについては、朝の光をどう取り入れるかも含めて考えることが大切です。夜は外光をしっかり遮りつつ、朝は自然光が少しずつ入るような設計にすると、起床時の切り替えがスムーズになります。
完全に真っ暗にするかどうかは好みや住環境によりますが、少なくとも街灯や看板の光が直接目に入らないように調整する意識が重要です。また、通知音や生活音が気になる場合は、就寝前にスマートフォンをサイレントにする、音の出る家電を寝室から離すなど、すぐにできる対策から始めてみてください。
体温と室温・湿度
眠りやすさは、体温の下がり方と室内環境のバランスによって左右されます。一般に、深部体温がゆるやかに下がっていくタイミングで眠りに入りやすくなるため、寝室が暑すぎたり寒すぎたりすると、この流れが妨げられやすくなります。目安として語られる数値はありますが、季節や体質による差が大きいため、「少し涼しい」「空気が重くない」と感じられる体感を基準に調整することが現実的です。
湿度についても同様で、乾燥しすぎると喉や鼻が不快になり、逆に湿りすぎると寝汗や蒸れにつながります。加湿器や除湿機を使う場合は、数値に縛られすぎず、朝起きたときの喉の状態や寝汗の有無を目安に微調整すると失敗しにくくなります。入浴のタイミングも環境の一部として考えると、就寝の1時間から2時間前に体を温め、その後自然に体温が下がる流れを作りましょう。
寝姿勢と寝具の見直し
朝起きたときに顔のむくみや首肩のこわばりを感じやすい場合、寝姿勢や寝具が合っていない可能性も考えられます。枕の高さが合わないと首に余計な力が入り、血流やリンパの流れが滞りやすくなります。
その結果、表情が硬く感じられたり、疲れた印象が抜けにくくなったりすることがあります。無理に姿勢を矯正しようとするよりも、自然に寝返りが打てるかどうか、起きたときに首や肩に違和感が残っていないかを観察する視点が大切です。
受診の目安と注意点
ここまで紹介してきた内容は、あくまで生活を整えるためのセルフケアの情報です。多くの人にとっては、睡眠や光、生活リズムを見直すだけでも変化を感じやすくなりますが、すべての不調がセルフケアだけで解決するとは限りません。不安を抱えたまま我慢し続けるよりも、必要なときに専門家の力を借りることは自然で前向きな選択です。
ここでは、受診や相談を検討する目安と、注意しておきたいポイントを整理します。
早めに相談したい症状
生活改善を試しても、気分の落ち込みが2週間以上ほぼ毎日続いている場合や、不安が強く日常の家事や仕事が回らない状態が続く場合は、一度相談を検討する価値があります。また、寝つけない、夜中に何度も目が覚めるといった不眠が慢性化し、日中の集中力低下や強い眠気につながっている場合も注意が必要です。
厚生労働省の情報でも、セロトニンの働きが低下した状態では、不安感や抑うつ気分が強まりやすいことが示されています※1。診断名を自分で決めつける必要はありませんが、「つらさが続いている」という事実そのものが、相談の十分な理由になります。心療内科や精神科、睡眠外来など、話を聞いてもらえる窓口を選ぶことから始めてみてください。
サプリ・薬に頼る前の注意
セロトニンに関連するサプリメントや薬の情報は多く見かけますが、自己判断での使用や併用には注意が必要です。体質や現在服用している薬によっては、思わぬ副作用や相互作用が起こる可能性があります。とくに睡眠や気分に関わる薬は、使い方やタイミングが重要になるため、「手軽そうだから」と独断で取り入れることは避けたほうが安心です。
睡眠・覚醒リズムの障害などについては、治療や支援の選択肢が整理されている分野でもあります※6。少しでも不安がある場合は、医師や薬剤師などの医療者に相談し、自分の状況に合った判断を仰ぐことが安全につながります。
この記事の使い方（セルフケアの範囲）
本記事は、診断や治療を目的としたものではなく、日常生活を整えるためのヒントを提供するものです。セルフチェックや一週間の実行プランは、「自分の状態に気づき、生活を見直すための道具」として活用してください。軽い不調や違和感の段階であれば、睡眠リズムや朝の光、運動や食事を整えることで、体と心が持ち直すケースも少なくありません。
一方で、症状が重い、長く続く、あるいは生活に支障が出ていると感じたときには、無理にセルフケアだけで抱え込まず、相談につなげることが大切です。その線引きを意識して使ってもらえると、この記事はより安全で役立つものになるはずです。
まとめ：顔つきの不安は、睡眠と生活から整えるのが近道
顔つきの変化に対する不安は、単なる見た目の問題ではなく、睡眠や生活リズム、心身の状態が重なって表に出ているサインと考えられます。まずは睡眠リズムを整え、朝の光を取り入れることを軸に、リズム運動や食事、夜の光対策を組み合わせて一週間試してみることが現実的な第一歩です。
完璧を目指す必要はなく、最小セットを続けるだけでも変化に気づけることがあります。環境調整やセルフケアで手応えを感じられれば、その延長で習慣を育てていけば十分ですし、つらさが続く場合には専門家に相談する選択肢があることも忘れないでください。明日は、起きたらカーテンを開けるところから始めてみませんか。
・参考
※1 セロトニン | 厚生労働省 e-ヘルスネット
※2 睡眠の質と肌状態・顔印象の関連に関する調査 | 日本化粧品技術者会誌 第47巻第3号（2023）
※3 体内時計と光の関係 | 厚生労働省 e-ヘルスネット
※4 セロトニンとメラトニン | 厚生労働省 e-ヘルスネット
※5 睡眠障害の基礎知識：睡眠衛生 | 日本睡眠学会
※6 睡眠・覚醒リズム障害 | 国立精神・神経医療研究センター
