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監修者
石川 恭子
コアラマットレス®︎のショールームで、お客様が「運命のマットレス」に巡り合えるようお手伝いしているカリスマコンシェルジュ。お客様の眠りの悩みに耳を傾ける中で、今すぐ活用できる睡眠の知識を届けたいと上級睡眠健康指導士の資格を取得。コアラ®︎のマットレスを通じて、毎日眠ることが待ち遠しくなるワクワク感を提供したい。
「睡眠時間は十分なはずなのに、昼間になるとどうしても眠気が襲ってくる」という経験はありませんか。
実は、ビタミンB群やミネラルなどの不足が体のエネルギー代謝を滞らせ、眠気やだるさとして現れるのだそうです。特に女性は、鉄分不足によって症状が強く出ることがあるのだとか。厚生労働省の調査でも、日本人の4人に1人が慢性的な不眠状態にあると報告されています。
在宅ワーク中、午後になるとパソコンの前で頭がぼんやりしてしまうという経験は、私にもよくありました。最初は単なる寝不足だと思い、休日に長めに寝てみましたが、あまり改善されなかったため不安になって調べてみると、日中眠くなる背景には「現代型栄養失調」と呼ばれる栄養不足が関係している可能性があることを知ったのです。
そこで本記事では、上級睡眠健康指導士でコアラマットレス社員の石川が、眠気を招く栄養不足の仕組みと、食事や生活習慣での具体的な改善方法をわかりやすく紹介します。
眠気を引き起こす栄養不足のメカニズム
私たちの体は、糖質や脂質、タンパク質を分解し、ミトコンドリアでATPを合成することでエネルギーを得ています。この過程では、ビタミンB群が円滑な代謝に深く関与していると考えられています。とりわけビタミンB1は糖質代謝に関連しており、不足すると脳のエネルギー供給が滞りやすく、集中力や認知機能に影響が及ぶ可能性があると指摘されています。※1
さらに、セロトニンやドーパミンといった神経伝達物質の合成にもビタミンB6、葉酸、ナイアシンなどが必要といわれています。これらの栄養素が不足すると、気分の安定や睡眠リズムに影響を与えることが報告されており、日中の眠気や疲労感が続きやすい状態につながると考えられるのです。※2
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眠気の原因となる5つの栄養不足
日中の強い眠気や慢性的な疲労感は、睡眠不足だけでなく特定の栄養素の不足と関わっているそうです。ビタミンB群や鉄分、マグネシウムといった栄養素は体のエネルギー産生や神経機能に密接に関与しているため、不足すると眠気や倦怠感が出やすくなる可能性が示されています。
以下では、代表的な5つの栄養不足とその影響について解説します。
1. ビタミンB1不足：疲労回復ビタミンの欠乏
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する際に必要とされる栄養素です。体内に保持できる量は30〜50mgと少なく、半減期も10〜20日と短いため、数週間の摂取不足で欠乏症状が現れやすいという研究結果があります 。※3
欠乏が進むと、エネルギー代謝の停滞により疲労感や倦怠感が強まり、集中力の低下や脚気の症状につながることもあるようです。
2. ビタミンB2不足：エネルギー産生の低下
ビタミンB2は脂質代謝やエネルギー産生に関わる重要な栄養素です。ストレス下では消費量が増えると考えられ、不足すると口内炎や肌荒れといった粘膜症状が現れやすいと同時に、エネルギー効率が落ちて眠気や疲労感につながる可能性も否めません。※4
さらに、成長ホルモンの生成にも関与しているため、慢性的な不足は体調全般に影響する可能性が示唆されています。
3. ビタミンB6不足：神経伝達物質の合成障害
ビタミンB6はセロトニン、ドーパミン、GABAなどの神経伝達物質の合成に欠かせない栄養素です。いずれの物質も睡眠や感情の安定に関与しており、不足するとメラトニンの生成が乱れて睡眠リズムの崩れやすさにつながると考えられています。※5
さらに、PMS（月経前症候群）による不眠や情緒不安定とも関連があるとされ、抗生物質の使用で腸内細菌が減少するとB6の供給が不十分になる可能性も指摘されています。
4. ビタミンB12不足：赤血球生成と神経機能の低下
ビタミンB12は赤血球の生成やDNA合成に関与しており、神経機能の維持に重要な役割を果たすとされています。特にベジタリアンや高齢者では不足しやすい栄養素とされ、欠乏すると悪性貧血や疲労感、末梢神経の不調が現れる可能性について報告されています。※6
不足が進むと睡眠障害や集中力の低下にも影響が及ぶようです。
5. 鉄分・マグネシウム不足：睡眠の質の低下
鉄分は酸素を運ぶ赤血球に必要な栄養素であり、欠乏は鉄欠乏性貧血を引き起こしかねません。特に女性によく見られ、日中の眠気や慢性疲労の要因となることが報告されています。※7
また、マグネシウムは神経の興奮を抑制する作用があり、不足すると中途覚醒や睡眠の質低下に関わると考えられています。※8
栄養不足による眠気のセルフチェックリスト
日中の眠気や疲労感が続くときには、生活習慣だけでなく栄養面の影響も考えましょう。次のような症状が複数当てはまる場合、ビタミンB群や鉄分、マグネシウムといった栄養素の不足が関連している可能性が示唆されています。
- 疲れやすく、慢性的にだるさを感じる → ビタミンB1不足や鉄分不足の可能性がある
- 午後になると集中力が落ちやすい → ビタミンB1・B2不足が疑わしい
- 口内炎や肌荒れが頻繁に出る → ビタミンB2・B6不足が関連することがある
- 手足のしびれを感じることがある → ビタミンB12やマグネシウム不足が関与する場合がある
- 睡眠をとっても疲労感が抜けにくい → ビタミンB群全般や鉄分不足の影響が考えられる
これらの症状は栄養不足だけでなく、慢性疲労症候群や他の疾患の兆候と重なることもあります。そのため、症状が長引いたり強く出たりする場合には、医療機関での相談が推奨されています。※9,10
最新研究で判明！栄養と睡眠の関係
近年の研究では、睡眠の質には生活リズムに加えて栄養の摂り方が深く関わっていると示されています。2024年に筑波大学が発表した調査では、1日のたんぱく質摂取比率が19％以上の人は、平均で睡眠時間が約10分長い傾向があると報告されています。※11
一方で、炭水化物の過剰摂取は中途覚醒を増やす要因とされ、睡眠の途中で目が覚めやすくなる可能性があります。また、食物繊維の不足は睡眠の深さや質の低下に関連することも示唆されています。※12
つまり、「しっかり寝たはずなのに眠い」と感じる背景には、睡眠時間だけでなく栄養バランスの偏りが関係している可能性があるのです。
眠気を改善する食事法と栄養摂取のポイント
ここまでの解説で、眠気や疲労感を和らげるためには睡眠環境の工夫だけでなく日々の食事内容も大切だということが分かりました。ビタミンB群を中心とした栄養素はエネルギー代謝や神経機能に関与しており、適切な摂取が眠気の改善につながる可能性があると報告されています。※13
効果的な食材や食べ合わせ、調理法の工夫、注意したい食習慣について紹介します。
ビタミンB群を効率的に摂取する食材
ビタミンB群は体内に長期間貯蔵しにくいため、毎日の食事からの摂取が欠かせません。ビタミンB群を多く含む代表的な食材は、豚肉やレバー、玄米などです。
豚肉にはビタミンB1が多く含まれ、100gあたり約0.9mgです。※14
レバーはB2、B6、B12が豊富で、玄米は精白米に比べてB1を多く含みます。納豆（B2）、まぐろやかつお（B6）、さば（B12）といった食品も有効な供給源です。※15
吸収を高める食べ合わせと調理法
ビタミンB1は水溶性で失われやすいため、調理法や食べ合わせに工夫が求められます。にんにくやネギに含まれるアリシンと一緒に摂取すると、体内でアリチアミンという安定した形に変化し、吸収率が高まるとされています。※16
また、食材を丸ごと食べられる蒸し調理や炒め物は、栄養素が水に溶け出すことで起こる損失を減らせる調理法として有効です。※17
避けるべき食習慣と注意点
一方で、栄養素の働きを妨げる習慣にも注意が必要です。アルコールはビタミンB1を大量に消費し、糖質過多の食事もビタミンの消費を増やす要因になるとされています。※18
栄養バランスが偏りやすい加工食品やコンビニ食中心の食生活やカフェインの過剰摂取は、睡眠の質を低下させるリスクがあるため注意が必要です。※19
良質な睡眠環境づくりのアドバイス
眠気や疲労感を和らげるためには、栄養改善に加えて生活環境の工夫も重要です。朝日を浴びるとセロトニンやメラトニンのリズムが整いやすくなり、体内時計の調整に役立つといわれています。※20
就寝の3時間前までに食事を済ませ、消化活動を落ち着かせる習慣も、眠りの質を保つのに効果的です。日中に軽い運動を取り入れると、夜の入眠がスムーズになる可能性が高くなることも報告されています。※21
さらに、睡眠の質をより高めるためには寝具の選び方も大切です。快適なマットレスや枕は眠りを深めるサポートとなるため、環境づくりの一環として見直すとよいでしょう。
まとめ：栄養不足による眠気は改善できる
日中の強い眠気や慢性的な疲労感の背景には、睡眠不足だけでなく栄養不足の影響も考えられます。特にエネルギー代謝や神経伝達物質の合成に深く関与しているビタミンB群は、継続的な摂取が大切です。
食生活の改善に取り組む時は、少なくとも2週間は続けてみて、疲労感の軽減や集中力の回復につながるかどうか試してみてください。また食事だけでなく、生活リズムや睡眠環境の改善もあわせて意識すると、より安定した睡眠と日中のパフォーマンス改善が期待できそうです。
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・参考
※1 ビタミンB群とエネルギー代謝、神経伝達物質の関係 | 上六川内科クリニック
※2 ミトコンドリア機能とエネルギー産生におけるビタミンB群の役割 | 日本オーソモレキュラー医学会
※3 ビタミンB1の体内貯蔵量と欠乏症状 | アリナミン製薬
※4 ビタミンB2不足による症状と影響 | まごじびクリニック
※5 ビタミンB6と神経伝達物質の関係 | Brain Care
※6 ビタミンB12の働きと欠乏症状 | 富士薬品ヘルスケア情報
※9 ビタミンB群不足のセルフチェック | 輝齢ハラダクリニック
※11 8 月 4 日の「栄養の日」に向けて、栄養と睡眠に関する調査結果を発表。たんぱく質・炭水化物・食物繊維の摂取量と睡眠の関係が明らかに！ | 株式会社asken
※12 健康づくりのための睡眠ガイド2023 | 日本栄養士会
※16 ビタミンB1はなぜ必要？ビタミンB1の働きや効果的な摂り方も紹介 | アリナミン製薬
※17 水溶性ビタミンの調理による損失 | 上六川内科クリニック
