「朝、鏡を見たら顔やまぶたがパンパン…」
「夕方になると足が重だるくて、靴下のあとがくっきり残っている」
「今日からできる具体的なむくみ対策があれば、知りたい！」

寝る前にマッサージをしても、なかなかむくみがすっきりしない、そんな悩みはありませんか。

実は、むくみは寝ている間の姿勢や枕の高さ、足の位置、血流やリンパの流れと関わっているとされています。しかも顔と足では、むくみやすいタイミングや有効な対策が少しずつ違うことも、押さえておきたいポイントです。

この記事では、顔と足それぞれに合ったむくみにくい寝方と、寝る前にできる対策を解説します。今夜から試せる方法ばかりなので、自分に合わせて選んでみてください。

寝ている間に顔や足がむくむ理由

むくみとは、体内の水分バランスがくずれ、余分な水分が皮膚の下にたまった状態です。血流やリンパの流れ、塩分や水分のとり方などが関係すると言われています。※1

日中は立ったり座ったりする時間が長く、重力の影響で水分が足の方へたまりやすくなります。これが、夕方から夜にかけて足がむくむ一因です。

一方、夜寝る際に横になると、足にたまっていた水分が全身へ戻り、顔やまぶたの方へ移動することがあります。これが、朝に顔がむくんで見える原因と考えられています。

このように、むくみは重力と姿勢の影響を受けやすいため、寝る姿勢や足の位置を工夫することがむくみ対策のポイントです。

浮腫まない寝方

次に、むくみにくい寝方をするためのポイントを3つ紹介します。

1. 仰向けで寝る
2. 枕は高すぎず低すぎない高さにする
3. 寝返りしやすい寝具環境を整える

1. 仰向けで寝る

仰向けは顔が枕に圧迫されにくく、片側だけがむくむのを抑えやすい姿勢です。寝る姿勢によって、顔のむくみへの影響は次のように変わります。

寝姿勢	顔のむくみへの影響
仰向け	顔が圧迫されにくく、片側だけのむくみを抑えやすい
横向き	下になった側が枕に押され、片側がむくみやすい
うつ伏せ	顔全体が圧迫され、朝にパンパンに感じやすい

顔のむくみが気になる人は、まず仰向けを試してみましょう。ただし首が反りすぎると負担がかかるので、枕の高さもあわせて整えることが大切です。

2. 枕は高すぎず低すぎない高さにする

枕は高すぎても低すぎても、首やあごの角度が不自然になり、血流やリンパの流れをさまたげることがあります。

適切な枕の高さの目安は、仰向けで顔が水平〜やや上向きになる程度です。一般的には7〜12cmほどとされますが、体格や首のカーブによって異なります。

首が反りすぎず、あごが上がりすぎない高さを選び、違和感があればタオルなどで微調整してください。

3. 寝返りしやすい寝具環境を整える

寝返りは、睡眠中の水分や血流の偏りを防ぐ大切な動きです。同じ姿勢が続くと体の低い部分に水分がたまりやすくなるため、自然に寝返りが打てる環境を整えることが、むくみ対策につながります。

寝返りしやすい環境づくりでは、次の点を意識しましょう。

• 寝るスペースを確保する（ベッドの端に物を置かない、壁に寄りすぎない）
• 体を動かしにくい重い掛け布団を避ける
• クッションや足枕を使う場合は、幅が広く安定したものを選ぶ

なお、足のむくみが気になる人は、足元を少し高くして寝る方法も併用可能です。足を心臓より少し高くすると、たまった水分が戻りやすくなるようです。※2

ただし、足元を高くしすぎると寝返りを妨げ、足や腰に負担がかかります。クッションや足枕は5〜10cmほどの高さを目安にしましょう。

寝る前にできるむくみ予防の習慣

むくみ対策は、寝方だけでなく寝る前の過ごし方も大切です。ちょっとした習慣で、翌朝のむくみを感じにくくなります。

とくに取り入れたいのは、次の3つです。

1. 足首やふくらはぎをほぐす
2. 入浴や水分摂取の方法を見直す
3. 夕食は睡眠の3時間前までを目安にする

なお、むくみ対策として使われる「着圧ソックス」は、足に段階的な圧をかけて血液や水分の巡りを助けるアイテムですが、効果を発揮しやすいのは活動している日中です。就寝時に履くなら圧の弱いものを選び、締めつけやしびれを感じたら外しましょう。※3

1. 足首やふくらはぎをほぐす

足の冷えや重だるさが気になるときは、寝る前に足首やふくらはぎを軽くほぐしましょう。ふくらはぎは血液を心臓へ戻す働きに関わるため、こわばったままだと足先の冷えやだるさにつながります。

おすすめの簡単ストレッチを挙げておくので、参考にしてください。

• 足首をゆっくり回す
• つま先を上下に動かす
• ふくらはぎを軽く伸ばす

激しい運動は寝つきを妨げることがあるため、気持ちよく伸びる程度で十分です。布団に入る前や入浴後に、無理のない範囲で取り入れましょう。

2. 入浴や水分摂取の方法を見直す

体が冷えると血行が悪くなり、足の重だるさや冷えを感じやすいです。シャワーだけで済ませるよりも、湯船につかって体を温めると、寝る前にリラックスできます。

また、水分を極端に控えるのはおすすめできません。むくみを気にして水分を減らしすぎると、かえって体調管理がしにくくなることがあります。

のどが渇いたときは、常温の水や白湯などを少しずつ飲むようにしましょう。

ただし、寝る直前に大量の水分をとると、夜中にトイレで目が覚めやすくなってしまいます。水分補給は日中からこまめに行い、就寝前は飲みすぎないようにしてください。

3. 夕食は睡眠の3時間前までを目安にする

寝る直前に食事をすると、消化のために胃腸が働き続け、スムーズな眠りを妨げます。夕食は、できれば寝る3時間前までに済ませておきましょう。

むくみが気になる人は、寝る前の水分量だけでなく、夕食の塩分量にも目を向けることが大切です。厚生労働省の令和5年国民健康・栄養調査では、20歳以上の食塩摂取量の平均値は9.8gで、健康日本21（第三次）の目標である7gを上回っています。※4

夜遅くのラーメンやスナック、味の濃いおかずなどは、塩分を摂りすぎやすいため控えめにしましょう。どうしても夕食が遅くなる場合は、消化のよいものを軽めに摂るのがおすすめです。

むくみにくい睡眠環境とアイテムの選び方と整え方

寝方や寝る前のケアに加えて、睡眠環境の改善もむくみ対策に効果的です。見直したいのは「寝返りのしやすさ」と「体を冷やさないこと」の2点です。

1. 寝返りしやすいマットレスを選ぶ

マットレス選びのポイントは、自然に寝返りが打てる適度な弾力があることです。寝返りは、同じ場所に水分や圧がたまるのを防ぐ働きを持ちます。

柔らかすぎると体が沈み込み、硬すぎると体に圧迫感が出て、どちらも寝返りしにくくなります。沈みすぎず、跳ね返りすぎない硬さを目安にしましょう。

マットレスの硬さについて詳しく知りたい人は「低反発・高反発マットレスの違いを3つに分けて解説｜それぞれの欠点とは？」も参考にしてください。

なお、マットレスを探してみようと考えている方は、体圧を分散して寝返りをサポートする設計のコアラマットレスをぜひ試してみてください。120日間のトライアル制度があるため、実際に寝心地を確かめながら自分に合うか判断できます。

2. 体を冷やさない寝具を使う

体の冷えは、巡りの悪さや足の重だるさにつながることがあります。季節や体の性質に合わせて、柔軟に工夫していきましょう。

• 冬：保温性のある毛布や掛け布団で寝床内を暖かく保つ
• 夏：冷房で体が冷えすぎないように温度を調整する
• 足先が冷える人：レッグウォーマーなどで足元を温める

冷えとむくみは密接な関係があるため、寝具と合わせてケアしてみてください。

むくみが続くときに注意したいサイン

ここまで紹介した方法は、一時的なむくみに向けたセルフケアです。多くのむくみは生活習慣で和らぐことがありますが、なかには体からのサインとして注意が必要なものもあります。

手軽なセルフチェックとして、すねの内側を指で5秒ほど押す方法があります。指を離してもへこみがなかなか戻らない場合は、むくみが出ているサインです。

次のような場合はセルフケアで様子を見ず、医療機関に相談してください。

• 片方の足だけが強くむくむ
• むくみに痛みや熱、息苦しさや胸の苦しさをともなう
• 急にむくみがひどくなった
• 何日たってもむくみが引かない

こうしたむくみの背景には、臓器や血管の病気などが隠れていることもあります。「たかがむくみ」と自己判断せず、気になるときは早めに医療機関へ相談しましょう。

浮腫まない寝方は仰向けを基本に自分に合った寝具を使う

むくまない寝方を実践するためには、以下3つのポイントを押さえてください。

• 仰向けで寝る
• 枕の高さを正して顔のむくみを防ぐ
• クッションなどで足を高くして足のむくみを防ぐ

合わせて、寝る前に足首やふくらはぎをほぐし、寝返りしやすい寝具環境を整えておくと、翌朝のむくみを感じにくくなります。

ただし、片足だけのむくみや、痛み・息苦しさをともなうむくみは、セルフケアで済ませず医療機関に相談しましょう。

まずは今夜、自分が楽に眠れる姿勢について、この記事を参考に試してみませんか。

枕やマットレスから見直したい人は、コアラマットレス公式サイトを参考にしてみてください。120日間トライアル対象の寝具から、自分に合うものをじっくり探せます。

・参考

※1 NHS「Oedema（むくみ）」
※2 BRAIN SLEEP「足を上げて寝るとむくみが取れる？効果やメリットデメリットを解説」
※3 目黒外科（医師監修）「着圧ソックスは寝るときに履いていい？効果と注意点」
※4 厚生労働省「令和５年 国民健康・栄養調査結果の概要」