一般的に、理想的な睡眠時間は6〜8時間といわれます。長い時間寝てしまうのはよくないのではないか、そんな不安を覚えるかもしれませんが、むやみに心配する必要はありません。

この記事では、10時間の睡眠が「必要な体質」なのか、それとも「見直しが必要なサイン」か解説します。ご自身の状態を客観的に把握し、今日からできる現実的な対策を確認してください。

「10時間睡眠は異常」とは限らない

「10時間寝ている」という事実だけで、直ちに異常や病気と結びつける必要はありません。最適な睡眠時間は人によって異なりますし、厚生労働省のガイドライン「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、睡眠時間には個人差があることが明記されています。※1

6時間で十分な人がいる一方で、8時間以上の睡眠を必要とする人も存在しますので、単純に時間だけで判断する必要はありません。

寝すぎの目安が9時間以上と言われる理由

成人の多くは6〜8時間で睡眠が足りる傾向にあります。

• 統計的に9時間以上眠る人は2％程度
• そのため便宜上「寝すぎ」という表現が使われやすい

必要な睡眠時間は、年齢や日中の活動量で変動します。ただし、平均値は絶対のルールではない点を押さえておきましょう。

睡眠時間	％
5時間未満	9.5
5時間以上 6時間未満	31.7
6時間以上 7時間未満	34.5
7時間以上 8時間未満	16.6
8時間以上 9時間未満	5.7
9時間以上	2.0

 

令和５年国民健康・栄養調査より作成　※2

判断は時間より日中の状態で行う

睡眠時間が適当かどうかは、「10時間寝た後の状態」で判断します。

【体質と過眠症の決定的な違い】

長時間の睡眠が必要な体質（ロングスリーパー）：10時間寝れば、日中に眠気はなく十分な休養感（スッキリ感）が得られ、仕事や生活に支障が出ない。

過眠症や睡眠障害がある場合：10時間以上寝てもなお日中に強い眠気があり、目覚めも悪く、休養感が得られない。

睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害が隠れている場合も、睡眠の質が低下するため、どれだけ長く寝ても日中の眠気やだるさが残りやすいです。日中に強い眠気が残る場合は、過眠症や睡眠障害の可能性があるため、原因整理や受診の目安を参考にしてください。

季節によって睡眠時間が変わる？

睡眠時間は季節によっても変わります。一般的に、夏に比べて冬は10〜40分程度長くなります。※1

夏に睡眠時間が短くなりやすい理由

• 日が長く活動している時間が長くなりやすい
• 高温多湿な日本の夏で寝つきにくい、寝苦しい

ロングスリーパーとは何か 体質の特徴と見分け方

10時間以上の睡眠を必要とする状態が、単なる「体質」であるケースは珍しくありません。ロングスリーパーは病気ではなく、遺伝的な背景も関わる生まれつきの性質であり、無理に睡眠時間を削るとかえって心身への負担となります。

厚生労働省のガイドラインでも、10時間以上の睡眠を必要とする人が睡眠時間を8時間にすることはかえって睡眠不足を招く可能性があるとしています。※1

ロングスリーパーの典型的なサイン

体質かどうかを見分けるポイントは、日中の安定感です。

• 10時間寝た日は、1日中スッキリと活動できる
• 無理に睡眠時間を削ると、途端に頭痛や強い眠気が出る

これらに該当し、長く寝ることでパフォーマンスが安定するなら、体質である可能性が高いと言えます。

寝だめで回復する人としない人の違い

休日の長時間の睡眠には、2つのパターンがあります。

• 平日の睡眠不足による反動（睡眠負債）
• 体質として毎日一定の長さが必要

休日に長く寝て回復するなら、平日の睡眠不足が原因です。休日に10時間寝てもだるさが抜けない場合は、体質ではなく別の要因を疑います。

10時間寝ても疲れが取れないときに疑う原因

「長く寝ているのに疲れが取れない」という場合は、睡眠の「量」は足りていても「質」や「リズム」に問題が生じているサインですから、少し注意が必要です。順を追って原因を整理しましょう。

睡眠の質が下がる要因を先に潰す

まずは、寝室の光や音、就寝前のカフェインなど、無意識に睡眠を浅くする要因を取り除きましょう。

• 就寝前にスマホを見る、または飲酒する
• 脳が興奮し、睡眠ホルモン（メラトニン）が抑えられる
• 深い睡眠が減り、疲労が取れない

生活リズムの乱れと体内時計

長く寝ることよりも、休日の寝坊などで起きる時間が不規則になることが不調の原因になり得ます。

• 休日だけ昼まで寝る
• 起床時間が大きくずれる（社会的時差ぼけ）
• 体内時計が乱れ、だるさが続く

過眠傾向や睡眠障害の可能性

環境やリズムを整えても日中の強烈な眠気が続く場合、睡眠時無呼吸症候群などの疾患の可能性があります。睡眠時無呼吸症候群による中途覚醒や、過眠症（ナルコレプシーなど）による異常な眠気は、体質の問題ではありません。医療機関での適切な診察と治療が必要です。

10時間以上の睡眠と健康リスクの考え方

長時間睡眠と健康リスクを結びつける情報を目にし、不安になる方もいるでしょう。国内の研究（国立がん研究センター）でも、10時間以上寝る人は7時間睡眠の人に比べて死亡リスクが上昇するというデータが存在します。※3

しかし、この数字の読み方には注意が必要です。

リスクが語られるときの注意点

長時間睡眠のリスクが高く見える背景には、別の疾患や「長すぎる床上時間（布団にいる時間）」が影響している可能性が指摘されています。自己申告に基づいた主観的な睡眠時間ではなく、脳波などを用いて客観的に測定した場合、長時間睡眠と健康悪化の関連はほぼ見られなくなることが示されています。※1

不安な人が最初にやるべきこと

過度に不安がらず、まずは現状を客観的に把握してください。

• チェック：自分の睡眠時間と日中の眠気を数日間記録する
• 生活改善：次章の生活改善を試す
• 相談：それでも体調が悪ければ医師に相談する

この手順を踏むことで、適切な対応が可能です。

今日からできる改善策 10時間寝てもスッキリする習慣づくり

睡眠の質とリズムを整えることで、無駄に長く寝てしまう状態を防ぎ、日中のパフォーマンスを高められるでしょう。すぐに実践できる行動を紹介します。

起床時間を固定して光を浴びる

体内時計を整える確実な方法です。※4

1. 毎日同じ時間に起きる（休日の寝坊は前後1時間以内にとどめる）
2. 起きたらすぐに朝日を浴びる
3. 体内時計がリセットされ、夜の適切な時間に眠気が来る

夜の行動を整えて入眠を早める

就寝前の入浴やスマホ制限などを通じて、脳と体をリラックスさせるルーティンを作りましょう。※1

• 入浴：就寝の約1〜2時間前に、ぬるめのお湯にゆっくり浸かる
• 光の制限：就寝の1時間前には部屋を暗くし、スマホを控える
• 嗜好品：夕方以降のカフェイン摂取や、就寝前のアルコール（寝酒）を避ける

寝室環境を整える

途中で目が覚める原因を物理的に排除し、快適な寝室環境を整えましょう。寝具などの環境整備は、睡眠の質に直結します。※1・5

• 季節に応じた適切な室温と湿度を保つ
• 身体に合ったマットレスや枕を使用する
• 遮光カーテンで外からの光を完全に防ぐ

受診を考える目安と受診前に準備すること

生活習慣を整えても日中の強い眠気やだるさが改善しない場合は、専門医のサポートが必要です。受診は決して大げさなことではありませんから、積極的に活用しましょう。

受診を検討すべきサイン

運転中や会議中の居眠りなど、安全に関わる症状が出ている場合は、迷わず受診してください。

• 運転中や会議中など、重要な場面で居眠りをしてしまう
• 睡眠中に呼吸が止まっていると指摘された
• 強い眠気により、仕事や生活に明らかな支障が出ている

睡眠日誌と症状メモの作り方

受診時の診断をスムーズにするため、布団にいた時間（床上時間）と実際に眠った時間（睡眠時間）を区別して記録しましょう。実際に眠った時間なども無料のスマホアプリなどで測定できるものがあります。以下の項目を簡潔に記録しておくとよいでしょう。

• 布団に入った時間と、布団から出た時間（床上時間）
• 実際に眠りについた時間と、目が覚めた時間（睡眠時間）
• 中途覚醒や昼寝の有無
• 日中の眠気の強さや生活への支障

まとめ：睡眠10時間で不安なら 判断軸と次の一手を持ち帰ろう

10時間睡眠は、一律に異常な状態ではありません。ご自身の睡眠が「必要な睡眠時間」なのか、「睡眠の質が低下しているサイン」なのかを、日中の状態から見極めることが大切です。寝ることで日中が快適に過ごせている場合には気にする必要はありません。逆に、日中の活動に支障を来している場合には対応を考えましょう。

まずは起床時間の固定と、睡眠の質を下げる要因の見直しから始めてみてください。生活を整えても日中の強い眠気や支障が改善しない場合は、一人で抱え込まずに医療機関に相談しましょう。

参考

※1　健康づくりのための睡眠ガイド2023

※2　厚生労働省 令和5年 国民健康・栄養調査

※3　The Association Between Habitual Sleep Duration and Mortality According to Sex and Age: The Japan Public Health Center-based Prospective Study

※4　厚生労働省　良い目覚めは良い眠りから　知っているようで知らない睡眠のこと

※5　厚生労働省　快眠のためのテクニック -よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係