妊娠してから「いくら寝ても眠い」「日中に急に眠気がくる」「体がだるくて家事や仕事が進まない」と感じ、戸惑っていませんか。眠りつわりは吐き気のように周囲から見えにくいため、不安になりやすい症状です。妊娠初期はホルモンバランスの変化により、強い眠気や倦怠感が出ることがありますから、自分を責めず、体からのサインとして受け止めることが大切です。

本記事では、上級睡眠健康指導士の資格を持つコアラマットレス社員の松本が、眠りつわりとはどのような症状なのか、妊娠初期に強い眠気が起こりやすい理由、いつ頃まで続くことが多いのかをわかりやすく解説します。また、眠いときの過ごし方、短時間の仮眠の取り入れ方、仕事中や家事中に眠気がつらい場合の対処法、家族や職場に理解してもらうための考え方も紹介します。

眠りつわりとは？

厚生労働省に関連する調査によると、妊娠中または産後に身体的につらい症状を経験した人は92.1%にのぼり、そのうち「眠気・不眠」を挙げた人は44.5%、「全身の倦怠感・脱力感・疲労」を挙げた人は43.5%という数字が報告されています。※1。

つまり約2人に1人の妊婦が、眠気やだるさを経験していることになります。妊娠中に眠気を感じることは決して珍しいことではないのです。

つわりというと吐き気や嘔吐をイメージしがちですが、妊娠中にあらわれる不快症状の種類はじつにさまざまです。妊娠初期のつわりには、吐きつわり（吐き気・嘔吐）、食べつわり（空腹時の気持ち悪さ）、においつわり（特定のにおいへの不快感）、そして眠りつわりの4種類があるとされ、複数のつわりが重なる方もいます。

眠りつわりは強い眠気やだるさが続くことが特徴で、吐きつわりとは異なる形でつらさを感じます。症状が表面に出にくいため、周囲から誤解されることもあり、「怠けているだけかもしれない」と落ち込んでしまうことも少なくありません。

眠りつわりの主な症状

眠りつわりの代表的な感覚は、「寝ても寝ても眠い」「何時間寝ても疲れが取れない」というものです。※3

夜に十分な時間寝たとしても、翌朝には体が重くて起きられない、あるいは布団から出ても頭がぼんやりしたままという状態が続きます。日中も突然強い眠気が押し寄せてくることがあり、会議の途中や通勤の電車の中、家事の最中でも眠くなるケースが多く報告されています。午前中から頭がぼーっとして集中力が落ちやすく、簡単な作業にも時間がかかる場合も少なくありません。「夕方や食後に特に強い眠気が来て、気づいたら1〜2時間以上眠っていたという体験もよく聞かれます。

また、眠気とともに体全体のだるさや重さが感じられることも多く、「眠い」というより「体が動かない」という表現をされる方もいます。

吐きつわりや食べつわりとの違い

吐き気や嘔吐が主症状である吐きつわりや、常に何かを口にしていないとつらい状態が続く食べつわり、特定のにおいに強い不快感を覚えるにおいつわりは比較的外から見てわかりやすい症状が出ますが、眠りつわりは症状が出ても第三者には伝わりにくいという特徴があります。

ただし、吐きつわりや食べつわりと眠りつわりが同時に起こることも多いです。どのタイプのつわりなのかを一つに決めつけず、全体的な体の状態で判断し、対策を考えましょう。

眠りつわりが起こる原因

眠りつわりの原因は、まだ医学的には解明されていませんが、妊娠初期に起こりやすい体の変化がいくつか関係していると考えられています。眠りつわりを誘発する原因についてまとめました。

1. 妊娠初期のホルモンバランスの変化

妊娠すると、体内ではプロゲステロン（黄体ホルモン）をはじめとする女性ホルモンの分泌が急激に増加します。プロゲステロンには中枢神経を抑制する働きがあるとされており、眠気を引き起こしやすくする一因と考えられています。生理前に眠くなりやすいという方がいるのも、プロゲステロンの影響と同じ仕組みによるものです。妊娠初期はさらに分泌量が増えるため、より強く作用が出やすいです。

厚生労働科学研究の資料では、妊娠中はホルモン分泌パターンが変化すること、特に妊娠初期には睡眠が妨げられること、妊娠中を通じて約8割の妊婦に睡眠の不安定さが見られることが示されています。※4

体が妊娠という状態に適応しようとしているプロセスの一部として理解すると、少しは気持ちが前向きになるのではないでしょうか。

2. 自律神経の乱れや体力消耗

妊娠初期は、ホルモンバランスの急激な変化により自律神経が乱れやすくなります。自律神経のバランスが崩れると、体温調節や消化器系の働きにも影響が出るため、吐き気や食欲不振を伴う場合は食事が十分に取れないことで体力の消耗が進みます。

体力が低下した状態では、少し動いただけでもぐったりしてしまい、眠気やだるさが一層強くなります。眠りつわりに加えて、イライラ、頭痛、めまいといった症状が重なる場合は、それぞれが悪循環を起こしやすい時期ともいえます。無理に活動しようとすると症状がさらに悪化することがあるため、体からの休息サインを受け止めてゆっくり過ごすようにしましょう。

3. 不安やストレスによる睡眠の質の低下

妊娠は身体的な変化だけでなく、生活や仕事、将来の見通しなど、さまざまな面での変化を伴います。特に妊娠初期は、赤ちゃんの状態や自身の体力などに不安を感じやすい時期です。

不安やストレスが高い状態が続くと夜間の睡眠が浅くなり、何時間寝ても疲れが取れにくくなります。夜は眠れないのに日中は強い眠気が来るというケースも起こりやすく、ただ「睡眠時間を増やせばよい」とは言い切れない複雑な状態になることも多いです。

厚生労働科学研究の調査でも、妊娠初期はつわりや妊娠に関する不安・ストレスが睡眠に影響することが示されています。※4

夜の睡眠の質を上げるためにも、日中に体を追い込みすぎず、心身の負担を減らすよう意識してみてください。

眠りつわりはいつからいつまで続く？

眠りつわりを経験すると「この眠気がいつまで続くのか」が気になりますね。厚生労働省の資料では、つわりは一般に妊娠12週頃に自然に消失する場合が多いようです。※5

また、つわりは妊娠5週頃から始まって8〜9週頃に最もつらくなり、15〜16週頃に落ち着くというケースが多いとも報告されています。※2

眠りつわりに限って言うと、妊娠初期だけで収まる方もいれば、妊娠中期以降も眠気が続く方もいます。また、初期の眠りつわりが落ち着いた後も、お腹が大きくなることによる体への負担や、夜中にトイレで目が覚めることによる睡眠の分断など、別の理由で眠りにくさが続く場合もあり、個人差が大きいと言えるでしょう。

「いつ頃に落ち着くか」は一概には言えませんが、妊娠12〜16週頃を一つの目安として症状の変化を観察するとよいでしょう。この時期を過ぎても強い眠気や倦怠感が続く場合は、一人で抱え込まずに産婦人科に相談することが大切です。

眠りつわりの対処法

眠りつわりへの基本的な向き合い方は「無理をしないこと」です。眠気は体が妊娠に適応しようとしているサインであり、気合いで乗り切るものではありません。とはいえ、仕事や家事が続く中で「ただ眠れ」という指示では実践しにくいと感じる方も多いでしょう。日常生活に取り入れやすい対処法をいくつか紹介します。

1. 眠いときは無理せず休む

眠りつわりの眠気は、休養不足と単純につながっているわけではなく、体が妊娠に適応するための生理的な反応として現れています。そのため、眠気を感じたら無理に動き続けることを避け、横になれる時間を確保することが最優先です。「少し眠りたい」と感じたとき、それは怠けではなく、体の正直なサインです。

家事をすべてこなそうとするのをやめて、「今日は最低限だけ」と割り切ることも大切な対応の一つです。洗濯を翌日に回す、食事を簡単なものにする、掃除の頻度を下げるといった判断は、赤ちゃんを守るための適切な行動です。家族に状況を説明して協力を頼むことも、妊娠中の体を守るために必要なことだと理解してもらえるよう、率直に伝えてみてください。

2. 短時間の仮眠を取り入れる

日中の眠気が強い場合は、短時間の仮眠を意識的に取り入れる方法が有効です。一般に、15〜20分程度の短い仮眠が疲労感の軽減に役立つとされており、妊娠中の眠気対策としても活用できます。

ただし、昼寝が長くなりすぎると夜間の睡眠に影響が出やすいです。できるだけ午後3時より前に、20〜30分以内を目安にすると良いでしょう。職場では昼休みに横になれる場所があるか確認し、難しい場合は上司や人事担当者に相談することも選択肢の一つです。

家にいる場合は、ソファや布団で無理のない姿勢で横になるだけでも、体の負担を減らせます。眠れない場合は目を閉じて横になるだけでもOKです。

3. 寝室環境と姿勢を整える

眠りつわりの時期は睡眠時間が増えやすいため、横になっている時間に体にかかる負担をできるだけ減らすことが大切です。室温を快適な温度に保ち、寝室を暗くして光の刺激を抑えて眠りに入りやすい環境を整えましょう。

お腹がせり出してくる妊娠中期から後期にかけては、横向きの姿勢が体への負担を和らげやすいとされています。枕を抱えたり、膝の間にクッションを挟んだりすることで体のねじれを防ぎ、腰や股関節への負担を軽減する方法がおすすめです。

お腹が大きくなるにつれて、寝具の硬さや枕の高さが体の変化に合わなくなったら、自分の体型や姿勢に合うようマットレスや枕を早めに見直しておくとよいでしょう。

関連記事：【医師監修】妊娠後期に眠れない原因と今すぐできる5つの対策法

仕事中や家事中に眠いときの対応

眠りつわりは、仕事や家事の場面で特に困りやすい症状の一つです。「眠い」という症状は周囲から見えにくく、サボっていると思われないか心配しながら無理を続けてしまう方も少なくありません。しかし、妊娠中の体を守るためには周囲のサポートを積極的に活用することが重要であり、そのための公的な制度も整備されています。

1. 職場に相談して休憩を取りやすくする

厚生労働省の調査では、妊娠中に仕事上つらかったこととして「休憩する場所がない」という声が多く挙げられており、職場側が休憩を取れる場所、できれば横になれる場所を確保することが望ましいとされています。※6

仕事中に眠気やだるさが続く場合、可能であれば業務量や休憩のタイミングを調整してもらえないか、上司や人事担当者に相談しましょう。まだ周囲に妊娠を知らせていない妊娠初期なら「体調管理が必要な状態」として相談し、業務量の調整や休憩場所の確保を求めることも可能です。無理を重ねてしまう前に早めに相談して、ストレスを抱えないようにしましょう。

2. 母健連絡カードを活用する

主治医（産婦人科の担当医）が仕事上の配慮が必要と判断した場合は、母性健康管理指導事項連絡カード（母健連絡カード）を活用できます。母健連絡カードとは、医師が職場への配慮内容を記入し、労働者が会社に提出することで、業務の軽減や通勤の配慮などを会社側に求めることができる公的な書類です。※7

眠気だけでなく、吐き気、倦怠感、通勤困難などが仕事に影響している場合も、自己判断で我慢し続けずに、まず担当医に現状を相談してください。母健連絡カードの発行を医師に相談することは、働く妊婦として活用できる正当な権利の一つです。

3. 家事は優先順位を下げて分担する

家事が進まないことへの罪悪感を感じる方は多いですが、妊娠初期は体に無理をさせない時期と理解することが大切です。食事は宅配サービスや簡単なもので済ませる、掃除は週に1〜2回に減らす、買い物はネットスーパーに切り替えるといった工夫は、妊娠中の現実的かつ適切な選択肢です。

パートナーに家事の一部を担ってもらうためには、「何をどのくらいやってほしいか」を具体的に伝えることがポイントです。「だるくて動けない」という状態を正直に説明し、具体的な家事の名前を伝えると（たとえば「洗濯物を畳んでほしい」「夕食を買ってきてほしい」など）、協力を引き出しやすくなります。妊娠初期は体調が不安定な時期であり、家事の完成度より体調管理を優先することが、妊娠全体を通じて健やかに過ごすための基盤になります。

寝すぎても大丈夫？赤ちゃんへの影響はある？

「こんなに寝てばかりで赤ちゃんに悪影響はないか」「寝すぎが流産につながるのでは」という不安を抱える方も多くいます。結論から言えば、眠りつわりの眠気に従って休むこと自体が直接赤ちゃんに悪影響を与えるという医学的根拠は、現時点では示されていません。先ほど紹介したとおり、妊娠中に眠気・倦怠感を経験する妊婦は非常に多く、眠くなること自体は妊娠初期の自然な反応なのです。

一方で、眠りつわりの症状が重くなった場合は注意が必要です。水分がほとんど摂取できない、体重が5%以上減少している、食事が全くできない状態が2〜3日以上続くといった場合は、妊娠悪阻として医療的な対応が必要と考えてください。

日本産科婦人科学会・日本産婦人科医会のガイドラインでは、妊娠悪阻への対応として心身の安静や休養、少量頻回の食事摂取、水分補給が重要であり、脱水や5%以上の体重減少、経口での水分摂取が難しい状態、尿中ケトン体の強陽性が続く場合には輸液が必要になるとされています。※8

「眠りつわりだから様子を見よう」と自己判断で続けることは、症状が悪化した場合には適切ではありません。休めているうちはよいですが、食事や水分の摂取がままならないと感じたら、早めに産婦人科に相談してください。

眠りつわりで受診や相談を考える目安

眠りつわりは多くの場合、休養と生活の調整を中心に乗り切れることが多いです。しかし、症状の程度や他の不調の有無によっては、早めに医療機関に相談したほうがよいケースがあります。受診すべきかどうかの判断の目安を解説します。

1. 眠気以外の症状が強い

眠気だけでなく、吐き気や嘔吐、食欲不振、頭痛、めまい、強い倦怠感などが重なっている場合は、単なる眠りつわりにとどまらず、妊娠悪阻などの状態が関係している可能性があります。日本産科婦人科学会・日本産婦人科医会の「産婦人科診療ガイドライン産科編2023」によれば、経口での水分摂取が難しい状態や尿中ケトン体の強陽性が続く場合には、適切な医療的介入が必要だそうです。※8

「受診するほどでもないかもしれない」と思いながら症状が悪化するケースも多いため、食事や水分が十分に取れていない状態が2〜3日続く場合は、産婦人科に電話相談または受診しましょう。自己判断や我慢はせず、早めに医療機関へ連絡することが母体と赤ちゃん双方を守ることにつながります。

2. 気分の落ち込みや不安が強い

眠気や体調不良が長く続くと、気分が落ち込む、何もやる気が出ない、自分が情けなく感じる、不安が消えないといった心の不調を感じる方もいます。こうした症状は、妊娠中のホルモン変化や生活の変化によって起こりやすいものですが、気分の落ち込みが強い状態を一人で抱え込む必要はありません。

体の不調と同様に、心の不調も相談してよい症状です。産婦人科の主治医に気分の変化を伝える、自治体の妊産婦相談窓口や電話相談サービスを利用する、パートナーや家族に正直に話すといった方法で、一人で抱え込む状況を変えてください。

妊娠初期は心身ともに不安定になりやすい時期です。助けを求めることは弱さではなく、赤ちゃんと自分自身を守るための大切な行動です。

眠りつわりに関するよくある疑問

眠りつわりを検索する方から多く寄せられる疑問について、現時点でわかっていることをまとめました。医学的な根拠が乏しい俗説については、楽しむ程度に参考にする視点を持つのがおすすめです。

Q1. 眠りつわりで赤ちゃんの性別はわかる？

「眠りつわりが強いと女の子」「眠気があると女の子という言い伝えがある」という話を耳にすることがあります。しかし現時点では、眠りつわりの有無や強さで赤ちゃんの性別を判断できるという医学的な根拠は確認されていません。

つわりの種類や強さは、ホルモンバランスや体質、生活状況など多くの要因が関係しており、性別との直接的な相関は示されていないのが実情です。眠りつわりの体験談として語られる性別の話は、あくまで個人の体験の偶然性によるものと捉えましょう。

Q2. 眠りつわりと流産は関係ある？

「眠りつわりが続いているから流産しないか心配」「急に眠気がなくなったら流産のサインでは」と不安に感じる方は多くいますが、眠りつわりがあることや眠気が強いことが流産の原因や流産を示すサインに直接つながるわけではありません。

注意すべきなのは、妊娠初期に出血、強い腹痛、腹部の張り、症状の急激な変化があった場合です。こうした症状が現れた場合は、眠りつわりの有無にかかわらず早めに産婦人科に連絡してください。眠りつわりの有無だけでは妊娠の経過を判断できませんから、定期的な妊婦健診はもちろんのこと、心配な時は都度受診することが安心につながります。眠気の変化（急になくなった、急に強くなったなど）が気になる場合も、次の健診で主治医に伝えてみてください。

Q3. 眠りつわりを経験する人はどれくらい？

眠りつわりは医学的な診断名として確立されているわけではないため、単体の発生率を示すデータは見当たりませんが、先述のとおり約2人に1人の妊婦が眠気や倦怠感を経験しているというデータはあります。眠気やだるさという症状を持つ妊婦は決して少数ではないということは言えるでしょう。もし不安なら、一人で悩まず周囲に「眠くてつらい」と伝えてください。理解を得ることが何よりの精神的な安定につながります。

まとめ：眠りつわりは無理せず休みながら周囲に相談しよう

眠りつわりは、妊娠初期に強い眠気やだるさが続く症状で、多くの妊婦が経験するものです。その原因としては、妊娠初期のホルモンバランスの変化（特にプロゲステロンの増加）、自律神経の乱れや体力消耗、不安やストレスによる睡眠の質の低下などが考えられています。症状のピークは妊娠8〜9週頃が多く、一般に妊娠12週頃に落ち着くとされていますが、個人差が大きいため一つの目安としてください。※2※5

対処法の基本は「無理をしないこと」であり、眠いときは横になる、短時間の仮眠を活用する、寝室の環境や睡眠時の姿勢を整えるといった方法が有効です。仕事中には上司への相談や母性健康管理指導事項連絡カードの活用も選択肢として知っておきましょう。家事は優先順位を下げ、パートナーや家族と分担することが、体を無理なく守ることにつながります。

眠りつわりは「怠け」でも「気合い不足」でもありません。自分を責めず、体からのサインとして受け取り、家族・職場・医療機関に相談しながら無理せず過ごして、妊娠期間を乗り切りましょう。

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・参考

※1 母性健康管理に関する実態調査 | 厚生労働省
※2 眠りつわりについて | セメントクリニック
※3 眠りつわり| ムーニー
※4 妊娠中の睡眠変化に関する調査報告書 | 厚生労働省
※5 妊娠中の症状等に対応する措置 | 厚生労働省
※6 働く女性の心とからだの応援サイト | 厚生労働省
※7 母性健康管理指導事項連絡カード（母健連絡カード）について | 厚生労働省
※8 産婦人科診療ガイドライン産科編2023 | 日本産科婦人科学会・日本産婦人科医会