目次
監修者
後平 泰信
医療法人徳洲会札幌もいわ徳洲会病院（名称変更） 病院長 現職。
【研究分野】睡眠全般、睡眠時無呼吸症候群、内科全般、循環器内科、スポーツ医学、遠隔医療、地域医療
明るくハキハキとした話し方で、専門的な内容もわかりやすく伝える。特に睡眠医療の分野で多数の講演・メディア出演歴があり、CPAP治療やいびき・睡眠負債など、広く深い見識から生活に密着したあらゆる話題にも柔軟に対応。寝具などスリープテック領域の開発や監修にも多数関わった実績あり。
血圧が高いと言われると、日中の生活だけでなく「寝ている間の血圧はどうなっているのだろう」と不安になる方は少なくありません。特に、夜間に血圧が下がらない「夜間高血圧」は自覚症状がほとんどないまま進行し、脳卒中や心筋梗塞のリスクを高めることが知られています。
横向き寝が良いと聞いたことはあっても、本当に血圧に関係があるのか、仰向けで寝てはいけないのか、足や頭の高さは調整した方がいいのかなど、情報が断片的で判断に迷う人も多いのではないでしょうか。
本記事では、上級睡眠健康指導士でコアラマットレス社員の石川が、血圧が高い時の寝方について、国内の一次データや公的機関の情報をもとに、横向き寝・仰向け寝・姿勢の工夫、さらに睡眠環境や寝る前の習慣までを体系的に解説します。専門的な判断や特別な器具がなくても、今日から実践できる内容に落とし込んでいますので、安心して読み進めてください。
血圧が高い時の寝方が重要な理由
血圧対策というと、減塩や運動、薬物治療など、どうしても日中の行動に意識が向きがちです。しかし、血圧は一日を通して一定ではなく、実は睡眠中の状態がその後の健康リスクを大きく左右しています。特に、夜間に血圧が十分に下がらない状態が続くと、脳や心臓への負担が蓄積しやすくなります。
国立循環器病研究センターの解説によると、血圧には朝に高く、夜間や睡眠中に低下するという日内変動があり、このリズムが保たれていることが重要とされています※1。この自然な低下が妨げられる背景には、睡眠の質や寝ている間の体の状態が深く関係しています。そこで注目されるのが、夜間高血圧という考え方です。
夜間に血圧が下がらない「夜間高血圧」とは
本来、私たちの体は眠りに入ると血圧を下げ、心臓や血管を休ませる仕組みを持っています。しかし、睡眠中であっても血圧が十分に低下しない場合があり、この状態は夜間高血圧と呼ばれています。
国立循環器病研究センターでは、夜間高血圧が脳卒中や心筋梗塞の発症リスクと強く関連していることを指摘しています※1。特に問題となるのは、夜間高血圧にはほとんど自覚症状がない点です。日中の測定ではそれほど高い数値が出なくても、実際には眠っている間に血圧が高止まりしているケースも少なくありません。
さらに、24時間血圧測定の研究では、夜間に血圧が下がらない「ノンディッパー型」の人は、腎臓病や糖尿病などの合併症リスクが高いことも報告されています※2。このような背景から、夜の過ごし方や睡眠環境を見直す重要性が高まっています。
睡眠と血圧の関係（自律神経の働き）
睡眠中に血圧が下がる仕組みの中心にあるのが、自律神経の働きです。深い眠りに入ると副交感神経が優位になり、心拍数が落ち着き、血管が広がりやすくなります。その結果として、血圧は自然に低下します。
一方で、寝つきが悪かったり、途中で何度も目が覚めたりすると、自律神経の切り替えがスムーズに行われません。交感神経が優位な状態が続くことで、睡眠中でも血圧が下がりにくくなります。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、睡眠不足や睡眠の質の低下が高血圧をはじめとする生活習慣病のリスクを高めることが示されています。※3 単に長く眠るだけではなく、体をしっかり休ませる睡眠が血圧の安定には欠かせないことが分かります。
睡眠時無呼吸と高血圧の関連性
睡眠中の血圧上昇に深く関わる要因の一つが、睡眠時無呼吸症候群です。大きないびきや、呼吸が止まっていると指摘された経験がある場合、この疾患が隠れている可能性があります。
睡眠時無呼吸では、気道が一時的に塞がることで酸素不足が起こり、そのたびに血圧と心拍数が急激に上昇します。この反応が一晩に何度も繰り返されると、夜間高血圧が固定化しやすくなります。
国立循環器病研究センターでも、睡眠時無呼吸症候群は高血圧や脳血管疾患の重要なリスク因子と位置づけられています。※4 ここで重要になるのが、睡眠中に気道を確保しやすい体の向きや姿勢です。次の章では、血圧が高い人にとって負担を減らしやすい具体的な寝方について解説していきます。
関連記事：【医師監修】適切な睡眠時間はメリットだらけ？最新研究でわかった7～9時間睡眠の効果と長時間睡眠の注意点
高血圧時におすすめの寝方3選
血圧が高い時の寝方について、「この姿勢なら必ず血圧が下がる」という絶対的な正解はありません。
しかし、夜間高血圧や睡眠時の血圧上昇を招きにくい条件を整える寝姿勢は、医学的な知見からある程度整理することができます。特に重要なのは、睡眠中の呼吸を妨げず、自律神経が安定しやすい状態を保つことです。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、睡眠不足や閉塞性睡眠時無呼吸が高血圧や心血管疾患のリスクを高め、夜間に本来低下するはずの血圧が高止まりすることがあると指摘されています※1。こうした背景を踏まえ、ここでは現実的に取り入れやすく、高血圧の人に配慮した三つの寝方を紹介します。
横向き寝：気道が確保され夜間血圧が安定しやすい
高血圧の人にまず意識してほしい寝方が横向き寝です。横向きで寝ると、舌や喉周囲の軟部組織が重力で喉の奥に落ち込みにくくなり、気道が確保されやすくなります。その結果、いびきや無呼吸が起こりにくくなり、睡眠中の急激な血圧上昇を防ぎやすくなります。
日本語の医学論文でも、横向きに寝ることが舌根部の沈下防止に有効であり、睡眠時無呼吸の軽減につながると明記されています。※5 無呼吸や低呼吸が減ることで、睡眠中の酸素不足や交感神経の過剰な刺激が抑えられ、夜間血圧が比較的安定しやすくなります。
左右どちら向きが絶対に良いという決まりはありませんが、呼吸がしやすく、首や肩に余計な力が入らない向きを選ぶことが大切です。違和感のある向きを無理に続けるよりも、自然に眠れる姿勢を優先する方が、結果的に睡眠の質向上につながります。
仰向け寝：いびき・気道狭窄に注意
仰向け寝は、一概に避けるべき寝方ではありません。ただし、高血圧があり、いびきが強い人や睡眠時無呼吸を指摘されたことがある人は注意が必要です。仰向けになると舌が喉の奥へ落ち込みやすく、気道が狭くなることで無呼吸や低呼吸が起こりやすくなります。
この状態が続くと、睡眠中に血圧と心拍数が何度も上昇し、夜間高血圧を助長する原因になります。国立循環器病研究センターでも、睡眠時無呼吸症候群は高血圧や脳血管障害と深く関連する重要なリスク因子とされています。※6
仰向けで寝る場合には、枕の高さを見直し、首が反りすぎたり顎が引けすぎたりしない姿勢を意識することが重要です。頭だけを高くしすぎると首への負担が増え、睡眠の質がかえって低下することもあるため、首から背中にかけて自然なカーブが保たれる高さを目安に調整すると安心です。
足・頭の高さ：正しい角度で血流を助ける
血圧が高いと、足を上げたり上半身を少し起こしたりする姿勢が良いのではないかと考える人もいます。実際に看護の現場では、むくみの軽減や呼吸を楽にする目的で、足枕や上半身をやや高くする姿勢が用いられることがあります。
ただし、これらの姿勢が高血圧そのものを直接的に改善する効果は限定的です。足を高く上げすぎると腰に負担がかかりやすくなり、頭や上半身を過度に起こすと首や肩のこりを招くこともあります。無理に高さをつけることで睡眠の質が下がれば、結果として血圧管理には逆効果になる可能性もあります。
高血圧対策としては、足や頭の高さにこだわりすぎるよりも、呼吸が妨げられにくく、自然に眠れる姿勢を優先することが現実的です。その点でも、横向き寝を基本に考え、必要に応じて枕やクッションで微調整する方法が取り入れやすいといえるでしょう。
関連記事：眠りが浅い・夢ばかり見る原因と改善法｜睡眠の質を高める5つの対策
睡眠時無呼吸症候群は飲酒や仰向け寝で悪化するため横向き寝は有効ですが、まずは高血圧かどうか、睡眠時無呼吸症候群かどうかなど診断が必要です。気になる方は医療機関の受診をお勧めします。
血圧を安定させる睡眠環境の整え方
血圧が高い人にとって、寝方と同じくらい重要になるのが睡眠環境です。
どれだけ呼吸しやすい姿勢を意識しても、寝室の温度や寝具、光や音の条件が整っていなければ、睡眠は浅くなりやすく、自律神経も安定しません。結果として、夜間に血圧が十分に下がらない状態が続く可能性があります。
厚生労働省の睡眠に関する指針でも、睡眠環境は入眠のしやすさや睡眠の深さに影響し、心血管リスクとも無関係ではないとされています。※2 ここでは、血圧を安定させるために意識したい睡眠環境のポイントを整理します。
室温・湿度の最適範囲
睡眠中の血圧を安定させるうえで、室温と湿度は基本となる要素です。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、寝床内の環境として温度33度前後、湿度50％程度が快適とされており、体温調節がスムーズに行われる状態が望ましいと示されています。※7
寝室全体としては、暑すぎず寒すぎない環境を保つことが重要です。極端な寒さや暑さは、自律神経を刺激しやすく、夜間の血圧変動を大きくする原因になります。特に冬場の冷え込みは交感神経を優位にしやすく、夏の高温多湿は寝苦しさから中途覚醒を増やします。
「健康づくりのための睡眠指針」や「睡眠ガイド2023」でも、季節に応じた室温・湿度の調整が、睡眠の質と循環器リスクの両面で重要であるとまとめられています※2※3。エアコンや加湿・除湿を適切に使い、体がリラックスできる環境を整えることが、夜間血圧の安定につながります。
枕・マットレスの選び方（一般論）
寝具が体に合っていないと、無意識のうちに寝姿勢が崩れ、首や背中に余計な緊張が生じます。その状態が続くと、寝返りが減り、呼吸が浅くなったり、途中で目が覚めたりしやすくなります。こうした睡眠の乱れは、自律神経の切り替えを妨げ、夜間血圧の高止まりを招く要因になります。
厚生労働省の資料でも、枕やマットレスの硬さは寝姿勢に影響し、睡眠の質と深く関係するとされています※1。柔らかすぎるマットレスでは体が沈み込みすぎて姿勢が崩れやすくなり、硬すぎると体の一部に圧が集中して血流が妨げられます。
血圧管理の観点では、自然に寝返りが打てて、横向き寝でも体が安定する寝具を選ぶことが重要です。首から背中、腰までが無理なく支えられ、呼吸を妨げない状態をつくることで、睡眠中の血圧変動を抑えやすくなります。
騒音・光・ブルーライト対策
睡眠中の血圧を安定させるには、静かで暗い環境を保つことも欠かせません。夜間の騒音や強い光は、本人が意識していなくても脳を覚醒させ、自律神経を刺激します。
「健康づくりのための睡眠指針2014」では、夜間騒音や照明が不眠の原因となるだけでなく、高血圧や心血管疾患のリスクと関連する可能性があると示されています※8。また、睡眠ガイド2023でも、光や音を抑えた環境づくりが睡眠の質改善に重要であるとまとめられています。※9
就寝前のスマートフォンやタブレットの使用は、ブルーライトによって脳が覚醒しやすくなるため注意が必要です。寝室をできるだけ暗く静かに整え、入眠後の覚醒反応を減らすことで、夜間血圧が安定しやすい状態をつくることができます。
高血圧の人が寝る前に避けたい行動
血圧を安定させるためには、寝方や睡眠環境を整えることが欠かせませんが、それだけでは十分とはいえません。就寝前の過ごし方次第で、自律神経は簡単に乱れ、せっかく整えた環境の効果が打ち消されてしまうことがあります。特に高血圧がある人は、寝る直前の刺激が夜間血圧に影響しやすいため注意が必要です。
厚生労働省のe-ヘルスネットや睡眠指針でも、就寝前の行動が睡眠の質に影響し、結果として循環器リスクと関係する可能性が示されています※1※3。ここでは、高血圧の人が意識して避けたい代表的な行動について解説します。
カフェイン・アルコールの摂り過ぎ
カフェインには中枢神経を刺激する覚醒作用があり、交感神経を優位にすることで血圧を上げやすくします。コーヒーやエナジードリンクだけでなく、緑茶や紅茶にもカフェインは含まれているため、夕方以降の摂取には注意が必要です。厚生労働省の情報でも、カフェインが睡眠を妨げる要因になることが示されています※1。
アルコールについては、飲むと一時的に眠気を感じるため、寝つきが良くなると誤解されがちです。しかし実際には、睡眠の後半で覚醒が増えやすく、結果として睡眠が浅くなります。さらに、長期的な飲酒習慣は血圧を上昇させ、高血圧の原因になりうることが報告されています※2。
そのため、寝酒の習慣がある場合は、量が少なくても注意が必要です。血圧を安定させたい場合には、就寝前のアルコール摂取を控えることが望ましいといえます。
熱すぎる入浴や急激な温度変化
入浴はリラックス効果があり、睡眠前の習慣として取り入れている人も多いでしょう。ただし、熱すぎるお風呂は血管を急激に拡張させ、その後の反動で血圧が変動しやすくなります。心臓への負担が増えることで、就寝後も血圧が安定しにくくなることがあります。
睡眠指針2014でも、就寝前の熱すぎる入浴が睡眠の質を悪化させる行動の一つとして挙げられています※3。就寝前はぬるめのお湯にゆっくり浸かり、体を穏やかに温める程度にとどめる方が安心です。
また、脱衣所や浴室、寝室の寒暖差が大きいと、血管の収縮と拡張が繰り返され、血圧の乱高下を招きやすくなります。特に冬場は、入浴前後の室温差にも意識を向けることが大切です。
スマホ・ブルーライト・ストレス
就寝直前までスマートフォンやタブレットを見ていると、ブルーライトの影響で脳が覚醒し、自律神経の切り替えが遅れます。その結果、布団に入っても交感神経が優位な状態が続き、血圧が下がりにくくなります。
厚生労働省の情報でも、光環境や就寝前の刺激が睡眠を妨げる要因になることが示されています※1。加えて、強いストレスや緊張を感じたまま布団に入ると、心拍数や血圧が高い状態が続きやすくなります。
就寝前には、意識的に刺激を減らし、心身を落ち着かせる時間を持つことが重要です。深呼吸や軽いストレッチなど、無理のない方法でリラックスすることで、自律神経が整いやすくなり、夜間血圧の安定につながります。
血圧が高い時の寝方に関するよくある質問
血圧が高いと、「寝方を変えれば下がるのでは」「この姿勢は大丈夫なのか」といった疑問が次々に浮かびます。ここでは、検索でも特に多い質問について、医学的な考え方を踏まえて簡潔に解説します。
血圧が高い時に足を上げて寝るのは効果的ですか
足を上げることで一時的に下半身の血液循環が楽になることはありますが、高血圧そのものを下げる効果は限定的です。無理に足を高くすると腰に負担がかかることもあります。血圧対策としては、足を上げるよりも、横向きで呼吸が安定する寝方を優先する方が現実的です。
血圧が高い時は頭を上げて寝るべきですか
頭を少し高くする姿勢は、いびきや逆流性食道炎の対策として有効な場合がありますが、高血圧対策として必須ではありません。頭を高くしすぎると首や肩に負担がかかり、睡眠の質が下がることもあります。自然な角度を保ち、呼吸が楽な姿勢を意識することが大切です。
朝起きた時に血圧が高いのはなぜですか
起床時は交感神経が活性化し、血圧が上がりやすくなります。これを早朝高血圧と呼び、脳卒中や心疾患のリスクと関連することが知られています※2。睡眠の質が悪いと、この上昇がより顕著になります。横向き寝や睡眠環境の改善は、早朝高血圧対策としても有効です。
血圧測定は寝る前と朝どちらが良いですか
日本高血圧学会では、朝と夜の両方で測定することが推奨されています。朝は起床後1時間以内で朝食や服薬の前、夜は就寝前に安静にしてから測定することで、血圧の日内変動を把握しやすくなります。※10 家庭血圧を継続して測ることが管理の基本です。
高血圧の人は昼寝をしても良いですか
20〜30分程度の短時間の昼寝であれば、日中の眠気を抑え、血圧や心血管リスクの低減に役立つ可能性があります。ただし、長時間の昼寝は夜間の睡眠を妨げ、かえって血圧管理を難しくすることがあるため注意が必要です※3。
まとめ｜今夜から始める血圧管理のための睡眠改善
血圧が高い時の寝方で最も大切なのは、夜間に血圧が安定しやすい条件を整えることです。横向き寝で気道を確保し、いびきや睡眠時無呼吸を減らすことは、その土台になります。さらに、睡眠環境や寝る前の行動を見直すことで、睡眠の質は大きく変わります。
血圧管理は一晩で完結するものではありませんが、今夜からできる小さな改善の積み重ねが、将来の大きなリスクを減らします。ここでは、実践の軸となるポイントを整理します。
睡眠時間を6時間以上確保する
慢性的な睡眠不足は自律神経を乱し、血圧を上げやすくします。毎日完璧を目指す必要はありませんが、できるだけ6時間以上の睡眠時間を確保することで、夜間の血圧が安定しやすくなります。
寝室環境を整える｜温度・湿度・光の調整
寝室の温度や湿度、光環境は、入眠のしやすさと睡眠の深さに直結します。暑すぎず寒すぎない環境を整え、就寝時はできるだけ暗く静かな状態をつくることで、夜間覚醒が減り、血圧の変動も抑えやすくなります。
寝具を見直す｜体圧分散と寝返りの重要性
体圧が偏る寝具では姿勢が崩れ、呼吸や血流に悪影響が出やすくなります。自然に寝返りが打てて、横向きでも体が安定する寝具を選ぶことが、睡眠の質向上と血圧管理の両方に役立ちます。
ストレス管理｜リラックス法の実践
強いストレスを抱えたまま眠ると、交感神経が優位になり血圧が下がりにくくなります。就寝前には深呼吸や軽いストレッチなどを取り入れ、心身を落ち着かせる時間を意識的につくることが大切です。
なお、血圧が継続的に高い場合や、いびきや無呼吸が強い場合は、自己判断せず必ず医療機関で相談してください。正しい治療と生活改善を組み合わせることが、最も安全で確実な対策です。
参考文献
※1 高血圧とは | 国立循環器病研究センター
※2 夜間血圧と健康リスク | タニタマガジン（慈恵医大 横山医師監修）
※3 睡眠と生活習慣病 | 厚生労働省 e-ヘルスネット
※4 睡眠時無呼吸症候群（SAS） | 国立循環器病研究センター
※5 睡眠時無呼吸症候群の診断と治療 | 日本語医学論文（J-STAGE）
※6 健康づくりのための睡眠指針2014 | 厚生労働省
※7 睡眠と循環器疾患 | 厚生労働省 e-ヘルスネット
※8 健康づくりのための睡眠指針2014 | 厚生労働省
※9 健康づくりのための睡眠ガイド2023 | 厚生労働省
※10 家庭で血圧を測定しましょう | 日本高血圧学会
