「7時間がいいと聞いたけれど、8時間必要という情報も見かける」
「毎日6時間しか眠れていないのは、やっぱりまずいのだろうか」
「時間は確保しているのに、朝すっきり起きられない」

理想の睡眠時間は、情報によって数字が違うため迷いやすいテーマです。結論からいうと、すべての人に共通する「理想の睡眠時間」はありません。必要な睡眠時間は、年齢や体質、生活状況によって変わります。

この記事では、厚生労働省の目安をもとにした年代別の睡眠時間と、自分に合った時間の見つけ方を解説します。

時間だけでは測れない「睡眠休養感」という指標も紹介するので、ぜひ最後までご覧ください。

理想の睡眠時間は何時間？成人は6時間以上が目安

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は個人差を踏まえながら、6時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。※1

ただし「6時間眠りさえすれば、誰にとっても十分」という意味ではありません。必要な睡眠時間は、年齢や体質、生活状況によって異なるため、時間の数字だけで判断しないことが大切です。

あわせて、次の2点を確認しましょう。

• 朝起きたときに、休めたと感じられるか
• 日中の眠気で、生活に支障が出ていないか

「6時間眠れているから大丈夫」ではなく、日中の状態とセットで見ていくと、自分にとっての適正時間が見えてきます。

年代別の理想的な睡眠時間の目安

理想の睡眠時間は、成長や加齢にともなって変化します。厚生労働省が示す年代別の目安は、次のとおりです。※1

年代	目安
小学生	9〜12時間
中学・高校生	8〜10時間
成人	6時間以上
高齢者	床上時間が8時間以上にならないことを目安に、必要な睡眠時間を確保する

注目したいのが、高齢者には寝床で過ごす時間（床上時間）の上限が示されている点です。※1

加齢とともに必要な睡眠時間は短くなる傾向があるため、長く寝床にいること自体が目的にならないよう配慮されています。

自分に合った理想の睡眠時間の見つけ方

年代別の理想の睡眠時間目安がわかったら、自分に合う時間の見つけ方を確認しましょう。主な手順は、以下の3ステップです。

1. 平日と休日の睡眠時間を比べる
2. 睡眠時間と翌日の状態を記録する
3. 睡眠時間を少しずつ調整する

1. 平日と休日の睡眠時間を比べる

休日に平日より長く眠っている場合は、平日の睡眠時間が不足している可能性があります。注意したいのが、休日に好きなだけ眠った時間を「理想の睡眠時間」としないことです。その時間には、普段の睡眠不足を取り戻す分が含まれている点に注意しましょう。

2. 睡眠時間と翌日の状態を記録する

理想の睡眠時間を測るために、以下の内容を記録しておいてください。

• 就寝時刻と起床時刻
• 夜中に目覚めた回数
• 朝の休養感（休めたと感じたか）
• 日中の眠気

1日だけで判断せず、仕事のある日と休日を含む一定期間を記録しましょう。2週間ほど続けると、睡眠時間と体調の関係が見えてきます。

測り方はスマートフォンのメモでも紙のノートでもかまいません。厚生労働省が公開している睡眠チェックシートを使う方法もあります。※2

3. 睡眠時間を少しずつ調整する

日中の眠気や朝の疲労感がある場合は、できる範囲で睡眠時間を増やしてみましょう。

調整のコツは、起床時刻を大きく変えず、就寝時刻を少し早めることです。起床時刻がずれると体内時計が乱れ、かえって調子を崩しやすくなります。

15〜30分単位で早めて、記録した翌日の状態を比べてみましょう。無理なく続けられる時間が、自分にとって理想に近い睡眠時間です。

睡眠時間だけでなく睡眠休養感も確認する

睡眠休養感とは、朝起きたときに「よく休めた」と感じられる感覚のことです。同じ睡眠時間でも、休養感には個人差があります。時間を確保していても休養感が低い場合は、睡眠の質に課題がある可能性が高いでしょう。

令和6年国民健康・栄養調査では、20歳以上で直近1か月に睡眠で休養がとれている人の割合は79.6%でした。※3

裏を返せば、20歳以上のおよそ5人に1人は休養がとれていないということです。

十分な時間を確保しても休養感が低い状態が続く場合は、生活習慣や寝室環境を見直しましょう。それでも改善しない場合は、睡眠障害の疑いもあるため医療機関への相談が適切です。

短すぎる・長すぎる睡眠が続くときの注意点

睡眠時間は、短すぎても長すぎてもリスクがあります。注意点について、以下2つの項目で確認していきましょう。

1. 睡眠不足が続いたときの影響
2. 長い睡眠や床上時間の背景を確認する

睡眠不足が続いたときの影響

睡眠不足が続くと起こる主な悪影響は、以下の4つです。※4

• 日中の眠気
• 疲労感
• 集中力や判断力の低下
• 気分の不安定さ

慢性的な睡眠不足は、以下のようなリスクとも関係すると指摘されています。※1

• 肥満
• 高血圧
• 糖尿病
• 心血管疾患 など

対処のポイントは、休日の寝だめではなく「普段の睡眠時間を確保する」ことです。平日に削った分を週末にまとめて取り戻す形は、体内時計を乱す原因になるためできるだけ避けましょう。

長い睡眠や床上時間の背景を確認する

長時間睡眠と健康リスクの関連も報告されているように、長く眠ることが直接の原因とは限りません。体調不良や病気によって、睡眠時間が延びている可能性もあります。急に睡眠時間が長くなった場合は、最近の体の変化について確認することが重要です。

先ほども触れたように、高齢者は必要以上に寝床で過ごさないことが勧められている点を意識しましょう。※1

日中の活動と夜間の睡眠にメリハリをつけると、寝つきや眠りの深さが安定しやすくなります。

睡眠休養感を高める生活習慣と寝室環境

必要な睡眠時間を確保したうえで、睡眠休養感を高めるために、睡眠の質を整えていきます。生活習慣で見直したいのは、次の5点です。※1

• 朝に光を浴びて、体内時計を整える
• 日中に体を動かす
• 入浴は就寝の1〜2時間前にすませる
• 就寝前のスマートフォンや強い光を控える
• 夕方以降のカフェイン、寝る前の飲酒を控える

寝室環境も、休養感に影響します。温度と湿度を季節に合わせて調整し、光や音の刺激を減らすことが大切です。時間を削って質だけで補おうとしないようにしてください。睡眠時間と休養感は、どちらか一方ではなく両方を整える必要があります。

なお、寝室の寝具から見直したい人は、コアラマットレス公式サイトも参考にしてみてください。コアラマットレスでは、お客様の睡眠の質を高めるための研究を日々行っています。

対象商品となる寝具には120日間のトライアル制度もあるので、自宅で寝心地を確かめてから判断したい方は利用してみてください。

理想の睡眠時間に関するよくある質問

睡眠時間について、よく寄せられる疑問にお答えします。

Q1. 何時に寝るのが理想ですか？

結論として、誰にでも共通する理想の就寝時刻はありません。仕事や学校に合わせて起床時刻を決め、必要な睡眠時間から逆算して就寝時刻を考えましょう。

たとえば、7時間眠って朝7時に起きたいのであれば、理想の入眠時刻は24時になります。

なお、休日も起床時刻を大きくずらさないことが大切です。休日のずれが大きいほど、月曜の朝がつらくなってしまいます。

Q2. レム睡眠とノンレム睡眠のサイクルは睡眠時間に関係しますか？

レム睡眠とノンレム睡眠は、おおむね90〜120分程度の周期で繰り返されます。※5

ただし、この周期は一晩のなかでも変化し、個人差もあります。「90分の倍数で起きるとすっきりする」と決めつけるより、必要な睡眠時間を確保することを優先しましょう。

Q3. 寝だめや昼寝で睡眠時間を補えますか？

休日に長く眠っても、睡眠をためておくことはできません。休日に起床時刻が大きくずれると、平日と休日で体内時計がずれ、月曜の朝に時差ボケのような不調が出ます。この不調は「社会的時差ボケ」と呼ばれます。※1

昼寝は一時的な眠気対策になりますが、長時間の昼寝は夜の睡眠を妨げるため、普段の睡眠時間を調整して睡眠不足を改善しましょう。

理想の睡眠時間は年代の目安と休養感から見つけよう

理想の睡眠時間に、すべての人に当てはまる正解はありません。理想の睡眠時間は、年代や体質、寝室環境などに大きく左右されます。

自分の睡眠時間を見つける手順を整理したので、参考にしてください。

• 年代の目安（成人は6時間以上）を出発点にする
• 平日と休日の睡眠時間の差を確認する
• 就寝・起床時刻と翌日の状態を2週間ほど記録する
• 起床時刻は変えず、就寝時刻を15〜30分単位で調整する

判断の基準は、朝に休めたと感じられるか、日中の眠気で困っていないかの2点です。まずは今夜、就寝時刻を15〜30分早めるところから試してみましょう。

関連記事：夏に睡眠の質を上げるには？睡眠時間が変化しやすい理由と対策を解説

なお、睡眠の質を上げるためには、普段使っている寝具を見直すのも効果的です。自分にとって理想的な寝具を見つけられれば、睡眠の質を大きく高められる可能性があります。

コアラマットレス公式サイトでは、対象商品となる寝具には120日間のトライアル制度を設けています。自宅で寝心地を確かめてから判断できるので、興味のある方はぜひチェックしてみてください。

・参考

※1 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
※2 厚生労働省「睡眠チェックシート」
※3 厚生労働省「令和6年国民健康・栄養調査」
※4 厚生労働省 e-ヘルスネット「昼間の眠気」
※5 厚生労働省 e-ヘルスネット「ノンレム睡眠」