こんにちは♪

今回の記事では、「受験で眠れない」「緊張して寝付けない」と悩んでいる受験生や、その様子を見て心配している保護者の方に向けて、今夜から実践できる現実的な対処法をお伝えします。

受験前になると、
「布団に入ったのに目が冴えてしまう」
「明日のことを考えると心臓がドキドキして眠れない」
そんな状態になる人は少なくありません。

でも、まず知っておいてほしいのは、受験で眠れなくなるのはとても自然な反応だということです。
これは意志の弱さでも、努力不足でもありません。

この記事では、

• なぜ受験期に眠れなくなるのか
• 「受験 緊張しない方法」をどう捉えればいいのか
• 今夜でもできる具体的な対処法
• それでも眠れないときの考え方
• 保護者ができるサポート

を、精神論ではなく体と心の仕組みから、やさしく解説していきます。

1. 受験で眠れなくなる本当の理由

緊張すると、体は「眠らないモード」になる

受験前に眠れなくなる最大の理由は、緊張や不安で体が覚醒状態になっているからです。

人の体には「自律神経」という仕組みがあり、

• 活動・緊張モードの交感神経
• 休息・リラックスモードの副交感神経

がバランスを取りながら働いています。

受験前は

• 失敗したらどうしよう
• 人生が決まる気がする
• 親をがっかりさせたくない

といった思考が増えやすく、交感神経が優位になります。
すると、

• 心拍数が上がる
• 呼吸が浅く速くなる
• 脳が「警戒状態」になる

結果として、眠りに入れない状態になるのです。

「眠れないこと」自体が不安を増やす悪循環

さらに厄介なのが、
「眠れない…どうしよう」
と考え始めることで、緊張がさらに強まる点です。

• 眠らなきゃ
• 明日に響く
• こんな状態で大丈夫なのか

この焦りが、また交感神経を刺激してしまい、
眠れない → 焦る → さらに眠れない
という悪循環に陥ります。

 

眠れない時試してみて！【Kokoちゃんが実践！眠くなる方法10選】

2. 「受験 緊張しない方法」を誤解していませんか？

緊張を「なくそう」としなくていい

検索するとよく出てくるのが
「受験 緊張しない方法」
という言葉ですが、ここで大事なポイントがあります。

緊張は悪いものではありません。

適度な緊張は、

• 集中力を高める
• 注意力を上げる
• 本番で力を出す

ために必要な反応でもあります。

問題なのは、
「緊張している＝ダメ」
と考えてしまうことです。

目指すべきは「緊張があっても眠れる状態」

受験期に現実的なのは、
緊張をゼロにすることではなく、
緊張があっても体を休められる状態に戻すこと。

そのために必要なのは、

• 思考を無理に止めようとしない
• 気合でリラックスしようとしない
• 体から先に落ち着かせる

というアプローチです。

3. 今夜からできる「緊張しない方法」実践編

ここからは、受験前夜でも実践しやすい方法を紹介します。

① 呼吸で体のスイッチを切り替える（1〜3分）

緊張しているときの呼吸は、
浅く・速く・胸中心になりがちです。

そこでおすすめなのが、
吐く時間を長くする呼吸です。

かんたん呼吸法

1. 鼻から3秒かけて吸う
2. 2秒止める
3. 口から5秒かけてゆっくり吐く

これを5〜10回繰り返します。

ポイントは、

• 上手にやろうとしない
• 数を数えるだけでOK
• 「吐く」を意識する

それだけで、体は少しずつ「休息モード」に近づきます。

② 体の緊張を抜く「力を入れて→抜く」方法

頭がうるさいときほど、体から先に緩めるのが効果的です。

簡単なやり方

1. 両肩をすくめて5秒ギュッと力を入れる
2. ストンと力を抜く
3. 腕、手、顔、脚も同じように行う

「抜けた感じ」に意識を向けるのがコツです。

③ 考えが止まらないときの思考リセット

布団に入ると考え事が始まる人は多いです。
そんなときは、考えを止めようとしないことが大切です。

おすすめは、

• 明日の持ち物を頭の中で順に思い出す
• 呼吸の回数を静かに数える
• 体の感覚（布団の温かさ）に意識を向ける

「どうでもいいこと」に意識を向けることで、
思考の暴走が自然に弱まります。

4. それでも眠れないときの対処法

ベッドで粘らなくていい

20分以上眠れない感覚があるときは、
一度ベッドを出るという選択肢もあります。

これは
「眠れない＝ダメ」
という意味ではありません。

目的は、
ベッドを“不安な場所”にしないことです。

起きたら何をすればいい？

• 明るい光は避ける
• スマホは見ない
• 静かな読書やストレッチ

眠気が戻ったら、また布団に戻りましょう。

5. 受験前夜にやってはいけないNG行動

NG① スマホ・SNSを長時間見る

• 情報量が多すぎる
• 無意識に比較してしまう
• 脳が覚醒する

NG② 「眠らなきゃ」と言い聞かせる

• プレッシャーが増す
• 緊張が強まる

NG③ 夜遅くまでの詰め込み勉強

• 達成感より不安が残りやすい
• 脳が興奮したままになる

6. 保護者ができるサポートと声かけ

かけたい言葉

• 「今日はここまでやったね」
• 「眠れなくても体は休めてるよ」
• 「やることはもう決まってるよ」

避けたい言葉

• 「早く寝なさい」
• 「大丈夫だから心配しないで」
• 「明日が本番なんだから」

環境面では、

• 照明を落とす
• 室温を整える
• 静かな空気を作る

など、邪魔を減らすことが最大の支援になります。

まとめ｜眠れない夜があっても大丈夫

受験で眠れないのは、
真剣に向き合っている証拠です。

緊張をゼロにする必要はありません。
眠れなくても、体を横にして呼吸を整えるだけで、回復は起こります。

「眠れなかった＝失敗」ではありません。
あなたは、もう十分やっています。

今夜は、
少しでも体を休めること
それだけで大丈夫です。

応援しています。