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監修者

五藤良将

竹内内科小児科医院院長

千葉県立東葛飾高校卒、防衛医科大学校医学部卒。その後に自衛隊中央病院、防衛医科大学校病院、千葉中央メディカルセンターなどの勤務を経て2019年9月に継承開業に至る。

免許・資格

医師免許、日本抗加齢医学会専門医、日本内科学会認定医、日本旅行医学会認定医、日本医師会産業医、スポーツドクター、日本美容内科学会評議員

Written by Koala Sleep Japan

生理前になると決まって眠れない夜が続き、翌朝の仕事中に頭がぼんやりしてしまう－そんな女性は少なくありません。「生理前に眠れない」「寝つきが悪い」「夜中に何度も目が覚める」といった不眠は、PMS（月経前症候群）の代表的な症状の一つです。

排卵後に増える女性ホルモンのプロゲステロンには基礎体温を押し上げる働きがあるため、体温が下がりきらないまま就寝すると睡眠の質が低下しやすくなります。

とはいえ、「生理前だから仕方ない」とあきらめてしまうと、毎月同じつらさを繰り返すことになりかねません。ホルモンバランスや体温リズムの仕組みを知り、今夜からできる小さなセルフケアを積み重ねれば、眠りやすさは少しずつ変えていくことができます。

本記事では、上級睡眠健康指導士でコアラマットレス社員の石川が、公的なデータや専門機関の解説をもとに、生理前に眠れなくなる主な原因、今夜から試せる七つの対処法、PMSを和らげる生活習慣の工夫、そして婦人科受診を考えたほうがよいサインについてお話しします。

毎月やってくる生理前の夜に「今月も眠れないかもしれない」と構えるのではなく、「今日はこれを試してみよう」と少し前向きな気持ちでベッドに入れるようになることを目指して、あなたの睡眠とホルモンバランスの関係を一緒に整えていきましょう。

生理前に眠れなくなる原因は女性ホルモン「プロゲステロン」の影響

生理前に眠れなくなる背景にはいくつかの要因がありますが、最も大きな役割を果たしているのが、黄体期に増加する女性ホルモンのプロゲステロンです。国立精神・神経医療研究センターでも月経周期と睡眠の関係性は重要なテーマとして取り上げられており、ホルモン変化が睡眠に及ぼす影響が詳しく説明されています。※1

まずは、プロゲステロンが体にどのような変化をもたらすのか見ていきましょう。

黄体期に増えるプロゲステロンが基礎体温を上昇させる

排卵後から生理が始まるまでの期間は黄体期と呼ばれ、一般的には生理前のおよそ2週間にあたります。プロゲステロンは子宮内膜を整える働きを担う重要なホルモンであると同時に、受精卵が着床した場合受精卵の成長を促すために体温を上げる作用も持っており、妊娠に備えるために分泌量が増えていきます。

生理開始から排卵までの卵胞期と比べると黄体期の基礎体温は高く、昼夜を問わず体が温かい状態が続きやすいです。そのため、生理前になると、寝る時間になっても体が火照っているように感じたり、布団に入っても落ち着かないと感じたりする人が少なくありません。妊娠初期に似た感覚を覚えることがあるのも、プロゲステロンが持つ体温上昇の作用によるものです。※2

体温リズムの乱れが入眠を難しくする

本来、私たちの体は夜になると深部体温がゆっくりと下がり、その変化をきっかけに自然な眠気が生じます。体温の下降は、スムーズに眠りに入るための重要な働きなのです。

しかし黄体期はプロゲステロンの影響によって終日体温が高めに保たれます。その結果、昼と夜の体温差が小さくなり、夜になっても深部体温が十分に下がらない状態が起こります。眠気が訪れにくくなり、ベッドに入ってもなかなか寝つけない状況が生じやすいです。

生理前だけ時差ぼけのような感覚になると表現する人がいるのは、この体内リズムのズレを体感しているためだと考えられます。

睡眠の質が下がり中途覚醒が増えやすくなる

黄体期の影響は、眠りの深さにも及びます。日本睡眠学会の資料によると、生理前には深いノンレム睡眠がやや減少し、夜間に目が覚める回数が増えやすい傾向があるようです。べッドに入っていても実際に眠っている時間が短めで、睡眠効率は低下傾向にあります。※3

夜中に何度も目が覚めたり、十分な時間寝ているはずなのに熟睡した感じが得られなかったりするため、睡眠の質が低下して、朝起きたときに疲労感が残りやすいです。日中の眠気やだるさが強くなるケースも少なくありません。

生理前の不眠は、単に夜眠れないだけでなく、日中のパフォーマンスにも影響を及ぼしやすいと言えます。

関連記事：【医師監修】寝ても寝ても眠い女性必見！原因と改善策を徹底解説

生理前の不眠症状をセルフチェック｜PMSの睡眠障害の特徴

生理前になると眠れなくなる原因がPMSなのか、それとも別の原因なのか判断がつかないと悩みますよね。

まずは、自分の「眠れない」が月経周期とどの程度関係していそうかを、客観的に確認してみましょう。厚生労働省や専門学会の情報をもとに、PMSに特徴的とされる睡眠症状の現れ方を整理します。

月経開始の3〜10日前から睡眠トラブルが始まっているか

PMSかどうかを見極めるうえで重要なポイントのひとつは、症状が現れるタイミングです。厚生労働省や日本産科婦人科学会の解説によると、PMSは月経開始の3〜10日前頃から症状が出始め、月経が始まると軽くなる、または自然に消えるという周期的な特徴を持っています。※4※5

生理予定日の何日前頃から眠れなくなるのか、生理が始まると少しは眠れるようになるのかを振り返ってみてください。生理前から月経開始後、つまり黄体期の変化が毎月ある程度決まったタイミングで出るなら、睡眠トラブルが月経前のホルモン変動と深く関係している可能性が高いです。

寝つきの悪さや夜中の目覚め、早朝覚醒が繰り返されていないか

日本睡眠学会などの情報によれば、生理前は布団に入ってからなかなか眠れず、頭だけが冴えた状態が続く入眠困難の訴えが多いことが示されています。※3

また、夜中に何度も目が覚めるのに加えて、目が覚めた後再び眠るのが難しくなる中途覚醒も生理前に増えやすい症状のひとつです。中途覚醒に悩む人は年齢が高くなるほど多くなることも報告されています。※6

中途覚醒だけでなく、起床予定時間より2〜3時間早く目が覚めてそのまま眠れなくなる早朝覚醒が加わる場合もあります。

これらの症状は一つだけ現れることもあれば、複数が重なって起こることもあり、「寝つきが悪い」「眠りが浅い」「朝早く目が覚める」といった感覚が組み合わさって睡眠不足や疲労感につながりやすいです。

日中の強い眠気や倦怠感が生活に影響していないか

生理前の不眠が続くと、日中の眠気や体のだるさが強くなり、集中力の低下やイライラといった変化が出やすいです。この状態が続くと仕事や家事の効率が下がり、「普段なら問題なくできることができなくてつらい」と感じる場面が増えがちです。

国立成育医療研究センターの調査でも、月経前の不調によって日常生活や仕事に支障をきたしている女性は少なくないことが示されています。※7

もし生理前になると毎月のように寝不足が続き、日中のパフォーマンス低下の影響を感じているなら、PMSの症状のひとつと捉えて適切な対処を検討していくことが大切です。

五藤良将医師

生理前に眠れない夜が続くと、「自分の意志が弱いのかな」「気のせいかも」と思ってしまいがちです。でも、生理前の不眠は“気合い”の問題ではなく、黄体期に増えるプロゲステロンなどの影響で深部体温が下がりにくくなったり、睡眠が浅くなりやすい――という、からだの生理反応として十分に説明できます。実際、黄体期の体温上昇や放熱の変化が睡眠に影響しうることや、PMSと睡眠トラブルの関連は研究でも示されています。

今日からできることは、「完璧に全部」ではなくて大丈夫です。今夜はまず、①就寝2?3時間前のぬるめ入浴、②就寝1時間前のスマホオフ、③寝室を少し涼しめに――この3つのうち、1つだけでも試してみてください。睡眠は“積み上げ型”です。小さな工夫の継続が、次の周期の夜をラクにしていきます。慢性的な不眠が続く場合は、生活指導だけでなくCBT-I（不眠の認知行動療法）など、エビデンスのある方法も選択肢になります。

一方で、「日常生活が回らないほど眠れない」、強い抑うつ・不安・怒りが生理前に顕著、自分を傷つけたい気持ちが出るなどがあれば、我慢せず早めに婦人科やメンタルヘルスも含めて相談してください。PMS/PMDDでは治療の選択肢（ホルモン療法、SSRIなど）もあり、重症例ではSSRIが有効であることが系統的レビューでも示されています。

今月の夜を「また眠れないかも」と構える代わりに、「今日はこれを1つやってみよう」と、からだに優しい作戦を一緒に増やしていきましょう。あなたの睡眠は、工夫と支援で改善できる余地があります。

生理前に眠れない時の対処法7選｜今夜から実践できる改善策

生理前の不眠はホルモン変動による体温や自律神経の乱れが背景にあるため、いきなり睡眠導入剤に頼るよりも、まずは生活習慣や睡眠環境を整えるセルフケアから始めることが勧められています。※8

ここからは、今夜からでも取り入れやすい具体的な対処法を7つ紹介します。

就寝3時間前の入浴で深部体温をコントロールする

生理前は体温が高止まりしやすいため、体温の上下を意識的に作ることが入眠の助けになります。38〜40℃程度のぬるめのお湯に15〜20分ほど浸かり、就寝の2〜3時間前に入浴を済ませると、一度上がった深部体温がゆっくり下がる過程で自然な眠気が生じやすいです。※8

体調的に湯船がつらい日は、シャワーを普段より少し長めに浴びるだけでも体温調整の効果が期待できるでしょう。

午後3時以降はカフェインとアルコールを控える

生理前はもともと眠りが浅くなりやすい条件が揃うということを意識して、覚醒作用のある刺激をできるだけ減らすことも有効です。カフェインは体内で分解されるまでに数時間かかり、午後遅い時間の摂取は寝つきを妨げやすいため、摂取量を減らすとよいでしょう。※8

アルコールは一時的に眠気を誘うものの、夜中の中途覚醒を増やし、睡眠の質を下げます。生理前だけでも意識して控え、夜間の目覚めを減らしましょう。

アロマの香りで副交感神経を優位にする

香りを使ったリラックスは、特別な準備がいらず続けやすい方法のひとつです。ラベンダーやカモミール、ベルガモットなどは、副交感神経を優位にして心身を落ち着かせる作用があるアロマです。※8

就寝30分ほど前から、アロマディフューザーを使って室内に香りを広げたり、寝具に軽く香りをつけたりすると、自然な眠りが訪れやすくなります。香りが強すぎると逆効果になるため、ほのかに感じる程度を意識してください。

寝室の温度と湿度を少し涼しめに整える

生理前は体温が高めになるため、寝室環境もそれに合わせて調整すると快適さが増します。室温は18〜22℃程度、湿度は40〜60％を目安にすると、体温が下がりやすく眠りにつきやすいそうです。※8

エアコンや加湿器、サーキュレーターを活用しながら、暑すぎず寒すぎない環境を作ると、夜間の覚醒防止が期待できるでしょう。

就寝1時間前からスマートフォンを見ない時間を作る

スマートフォンやパソコンの画面から出るブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制することがわかっています。※8

就寝1時間前になったらスマートフォンを手の届かない場所に置き、紙の本を読む、軽いストレッチをする、日記を書くなど、画面を使わない行動に切り替えてみてください。生理前は不安や考えごとが増えがちですが、検索やSNSを控えるだけでも脳の興奮を抑える効果が期待できます。

日中に軽い有酸素運動を取り入れる

日中に適度に体を動かしておくことは、夜の睡眠の質を高める基本的な対策のひとつです。20〜30分程度のウォーキングやゆったりしたペースのジョギング、自転車などの軽い有酸素運動は、心地よい疲労感を作り、入眠を助けるとされています。※8

生理前は体調の変化を感じやすいため、息が少し弾む程度の軽めの運動にとどめましょう。

食事を整えてセロトニンの材料を補う

睡眠ホルモンであるメラトニンは、心を安定させる神経伝達物質であるセロトニンを材料として作られます。セロトニンの生成には、トリプトファンというアミノ酸が欠かせません。大豆製品や乳製品、卵、肉や魚などをバランスよく摂り、ヨーグルトや納豆などの発酵食品で腸内環境を整えることが、メラトニンの分泌を助けると考えられています。※8

妊娠の可能性がある場合は、アルコールを避けるなど妊娠中にも使えるケアを優先し、気になるときは医師に相談しましょう。

生理前の睡眠を改善する生活習慣｜PMSを軽減する3つのポイント

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、睡眠は一時的に整えるものではなく、継続的な生活リズムや心身の状態と深く結びついていることが強調されています。※8

生理前の不眠も、その場しのぎの対処法だけでなく日々の生活習慣を見直すことで軽減できる可能性が高いと言えるでしょう。今後、生理前でも熟睡できるようになる土台づくりの習慣として、3つの方法を紹介します。

規則正しい睡眠リズムで体内時計を整える

生理前の不眠を軽減するうえで、まず意識したいのが体内時計の安定です。e-ヘルスネットによると、毎日ほぼ同じ時間に寝て同じ時間に起きる生活を続けると、睡眠と覚醒のリズムが整いやすくなるのだそうです。※8

平日の疲れを休日寝て解消しようとする方は多いですが、いわゆる「週末の寝だめ」は体内時計を乱しやすく、生理前の不眠を悪化させる原因になりかねません。例えば「平日も週末も大体23時に布団に入って7時前後に起きる」という風に、目安を決めて実行してみてください。体がリズムを覚えてくると、生理前でも眠りやすくなります。

ストレス管理で自律神経のバランスを保つ

生理前はホルモンの変動に加えて、気分の落ち込みやイライラなどメンタル面の揺れも起こりやすい時期です。ストレスが重なると自律神経のバランスが崩れ、寝つきの悪さや夜中の目覚めにつながりやすくなることはよく知られた事実です。※8

ホルモンバランスが乱れやすい生理前は、頑張ってストレスをなくそうとするよりも、緊張をゆるめる時間を意識的に作りましょう。スローヨガやストレッチ、数分間の瞑想やマインドフルネス、ゆっくりとした深呼吸などは、自律神経を落ち着かせる方法としておすすめです。「4秒かけて吸い、6秒かけて吐く」といった呼吸を数回行うだけでも、心身がリラックスしやすくなります。

必ずやらなければいけないという考えはやめて、1日1回、短時間でも数回でもよいのでやってみましょう。そのうちやることが自然となり、無理なく習慣化できます。

バランスの取れた食事で必要な栄養素を補う

PMSの症状には、いくつかの栄養素の不足が関わっている可能性が指摘されています。ビタミンB6はホルモンバランスや神経伝達に関与し、カルシウムやマグネシウムは神経の興奮を抑え、筋肉や自律神経の働きを安定させる役割を持つのだそうです。※9

これらの栄養素は、マグロやカツオ、鶏むね肉、バナナ、小魚、乳製品、緑黄色野菜、ナッツ類、海藻、玄米など、日常の食事で摂取できます。いきなりサプリメントに頼るのではなく、まずは普段の食事のメニューに一品加えるなどの工夫をしてみましょう。こうした食習慣を続けることが、生理前の不調を感じにくくする長期的な助けになります。

婦人科受診を検討すべき症状｜PMDDや他の疾患の可能性

ここまで紹介してきたセルフケアを続けた結果、生理前の不眠がやわらぐケースは少なくありません。一方で、セルフケアだけでは十分な改善が見られず、医療機関での相談が必要になるケースもあります。生理前の不眠を「よくあること」として我慢せず、どのような状態が受診の目安になるのかを知っておくと、判断基準ができて受診のきっかけになるかもしれません。

日常生活に支障が出る重度の不眠が続いている場合

日本産科婦人科学会の解説では、PMSの症状が日常生活に明らかな支障をきたしている場合には、医療機関への相談が勧められています。※5

生理前になるとほとんど眠れず、仕事を休まざるを得ない、家事や育児をこなせないといった強いだるさや不眠が2周期以上続いている場合は注意が必要です。「睡眠導入剤がないと一睡もできない」と感じる状況が続いている場合も、自己判断で抱え込まずに婦人科で相談することが望ましいです。

「我慢できなくはないから」と放置してしまうと、睡眠不足による心身の負担が積み重なり、日常生活が辛いだけでなく回復に時間がかかってしまいます。

PMDDの可能性がある精神症状を伴っている場合

PMSがさらに重症化し、精神的な症状が前面に出る状態は、PMDDと呼ばれています。※9

生理前になると、強い不安や抑うつ感に襲われたり、激しいイライラが続いたりして感情のコントロールが難しくなります。自分を過度に責める思考が強くなり、人間関係や仕事に深刻な影響が出ている場合も、PMDDを疑うサインのひとつです。

厚生労働省の情報でも、こうした精神症状が生活や対人関係に及ぶ場合には、婦人科だけでなく、心療内科や精神科と連携しながら治療を進めることがあると説明されています。※10

気分の落ち込みや不安が強いときは一人で抱え込まず、専門家に相談しましょう。

低用量ピルや漢方薬など医療機関での治療の選択肢

セルフケアだけでは改善が難しい場合、婦人科ではホルモンバランスを整える目的で低用量ピルが提案されることがあります。また、体質や症状に合わせて、加味逍遙散などの漢方薬が用いられるケースもあります。※5,※9

PMDDと診断され、精神症状が特に強い場合には、抗うつ薬であるSSRIなどが選択肢に含まれることも多いです。

どの治療が適しているかは、症状の強さや妊娠希望の有無、持病の有無や種類などによって変わります。市販薬や睡眠導入剤を自己判断で長期間使用するのは避けて、必ず医師と相談しながら方針を決めてください。

まとめ：生理前の不眠は適切な対処で改善できる｜質の良い睡眠で快適な毎日を

生理前に眠れない、眠りが浅い、夜中に何度も目が覚めるといった悩みは、性格や気の持ちようの問題ではありません。女性ホルモンであるプロゲステロンの増加によって基礎体温が上がり、体温リズムや自律神経が乱れやすくなることによる、体からのサインです。

生理前は体温の変化により、寝つきの悪さや中途覚醒、早朝覚醒が起こりやすくなることを理解し、紹介した対処法のうちできることからやってみましょう。規則正しい睡眠リズムやストレス管理、栄養バランスなどを意識した生活習慣も、PMSそのものを軽くしていく助けになります。

一方で、日常生活に支障が出るほどの不眠が続く場合や、精神症状が強い場合、セルフケアを続けても改善が見られない場合には、婦人科受診を早めに検討してください。

そして、睡眠環境そのものを見直したいと感じたときは、体をしっかり支えながら熱がこもりにくい寝具やマットレスを選ぶことも、睡眠の質を高めるための大切な投資です。「生理前だから仕方ない」とあきらめず、できるところから少しずつ、あなたのペースで心地よい眠りを取り戻していきましょう。

今夜はスマートフォンを少し早めに閉じ、ぬるめのお風呂や軽いストレッチ、好きな香りなどを取り入れた「生理前専用のナイトルーティン」を試してみませんか。

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・参考

【医師監修】生理前に眠れない原因と今夜から試せる7つの対処法｜ホルモンバランスと睡眠の関係を解説

監修者

五藤良将